Resiliência 101: Como ser uma pessoa mais resiliente

Estressado? Mal lidando? Aprenda maneiras baseadas na ciência para construir resiliência.

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A resiliência é essa incrível habilidade que ajuda você a se recuperar rapidamente das dificuldades. Se você é resiliente, quando a vida te derruba, você se recupera e continua. Às vezes, os desafios da vida podem até torná-lo mais forte. Então, como você se torna uma pessoa mais resiliente?

Ao contrário do pensamento positivo, da autocompaixão ou da gratidão – que podem ser desenvolvidas quando as coisas estão indo bem ou indo mal -, você precisa de desafios em sua vida para desenvolver a resiliência. Você tem que ser derrubado para aprender como se recuperar. Com o tempo, você começará a ver que, sendo derrubado, você fica mais forte – além disso, fica menos receoso de ser derrubado novamente.

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Não tem certeza se você aborda os desafios das maneiras que constroem a resiliência? Talvez você tenha espaço para crescer e se tornar uma pessoa mais resiliente. Para descobrir como você é resiliente, faça este super-curto quiz bem-estar, que não só lhe dá uma idéia geral de como você é resiliente, mas também pode ajudá-lo a identificar outras habilidades necessárias para melhorar sua felicidade. e bem-estar.

O que você descobriu? Você precisa construir sua resiliência? Se assim for, aqui está como fazê-lo.

Embora existam muitas maneiras de construir resiliência, estou me concentrando em estratégias baseadas em pesquisa, das mais básicas às mais complexas. Escolha suas estratégias favoritas para começar a construir sua resiliência hoje:

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1. Pare seus ciclos de pensamento negativos.

Muitas vezes, quando coisas ruins acontecem, ficamos presos pensando em resultados negativos. Nós repetidamente pensamos sobre o que poderíamos ter feito de forma diferente no passado, ou como vamos estragar novamente no futuro. Nós ruminamos sobre esses eventos, porque erroneamente acreditamos que pensar sobre nossas dificuldades repetidas vezes nos ajudará a resolvê-los. Infelizmente, os ciclos de pensamento negativos apenas nos colocam em nossos pensamentos, em vez de tomar as ações que precisamos para seguir em frente.

Para pôr fim a esses ciclos de pensamentos negativos, que se tornaram caminhos desgastados em nossos cérebros, precisamos interromper nossos pensamentos no meio do ciclo. Para fazer isso, podemos criar uma quebra comportamental ou um plano de ação para o que faremos quando nossos ciclos de pensamentos negativos começarem. Veja como isso funciona na minha vida.

Eu às vezes me vejo pensando em algo negativo, ficando mais e mais agitado enquanto penso nisso, até que minha pressão sangüínea esteja no teto, e eu só quero gritar. Quando isso acontece, meus ciclos de pensamentos negativos têm controle total sobre mim; Eu sei por experiência que nenhuma quantidade de pensamento positivo vai parar as emoções negativas neste momento – eles estão no comando. Então, ao invés de tentar pensar como sair das minhas emoções, o que é incrivelmente difícil quando suas emoções negativas são fortes, vou largar tudo e ir para uma corrida de cinco a dez minutos. Essa quebra comportamental força meu cérebro e meu corpo a mudar completamente de marcha e se concentrar em algo totalmente diferente, quebrando assim o ciclo de pensamento negativo.

O exercício parece ser um intervalo comportamental realmente eficaz. Mas se o exercício não for possível (talvez você esteja no trabalho ou com outras pessoas), tente fazer outra coisa que use sua mente e seu corpo. Por exemplo, você pode se desculpar por cinco minutos para praticar uma respiração profunda e lenta. A respiração profunda ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático, que pode acalmá-lo e desligar o estresse.

Para que sua quebra comportamental funcione, você precisa decidir o que planeja fazer antes de realmente estar na situação que exige. Portanto, reserve um momento agora para decidir o que você usará para a sua interrupção comportamental e como você saberá a hora certa de usá-lo. Ao aprender a usar essa estratégia, pode ser útil usá-la com frequência, mesmo que você esteja apenas um pouco esgotado. Isso pode facilitar a implementação durante situações mais desafiadoras. Tente algumas vezes para iniciar um curto-circuito em seus ciclos emocionais negativos, ajudando você a se recuperar de desafios com mais facilidade.

2. Questione a catástrofe.

Catastrofizar é quando esperamos o pior resultado possível em uma situação. Por exemplo, você pode ter perdido seu emprego e agora acreditar que nunca terá sucesso, e todos pensarão que você será um fracasso para sempre. Isso pode soar extremo. A maioria de nós não catastrofiza tanto assim, mas muitos de nós às vezes acreditam que os piores resultados possíveis se tornarão realidade. Embora estar ciente de possíveis resultados negativos possa ser útil para planejar com antecedência, quando acreditamos que o pior se tornará realidade, nos colocamos em situações de estresse desnecessário e pouca resiliência.

Uma maneira de quebrar esse padrão de pensamento é usar um pingente ou carregar uma pedra ou outro objeto pequeno com você. Toda vez que você se encontra imaginando o pior – sobre uma pessoa, situação ou resultado – toque no objeto. Enquanto você toca no objeto, lembre-se de que o melhor resultado possível é tão provável quanto o pior resultado possível. Além disso, se preocupar com isso não é bom para você.

Ao ganhar controle sobre nossos pensamentos negativos, eles deixam de ser tão assustadores. Começamos a ver que os pensamentos negativos vêm e vão, e temos as habilidades para lidar com eles. Agora podemos começar a buscar ativamente desafios – desafios que nos dão a oportunidade de desenvolver resiliência e melhorar nossas vidas de maneiras imprevisíveis e surpreendentes.

3. Supere seu medo do fracasso.

Infelizmente, muitos de nós evitam o fracasso a todo custo. Fazemos isso porque temos medo do fracasso; nos preocupamos que as pessoas pensem mal de nós se falharmos, e nos sentimos envergonhados quando falhamos. Mas, ao tratar o fracasso como uma doença a ser evitada, nunca nos damos a chance de superar desafios e praticar a resiliência. Como resultado, nos impedimos de nos tornar mais resilientes. Então, como você conquista seu medo do fracasso, para que você possa começar a construir resiliência?

Se você acha que o fracasso é uma ameaça, como muitos de nós, seu corpo se preparará para uma luta – e você se sentirá em uma batalha. Por outro lado, se você optar por ver fazer algo difícil, algo que você poderia falhar, como um desafio, então é mais provável que você pense que é capaz de lidar com isso. Como um bônus, quando você vê coisas que você poderia falhar como desafios, você realmente será mais capaz e menos propenso a falhar com eles.

Para construir essa “mentalidade de desafio”, reflita sobre os desafios do passado que você superou. Vamos dizer que você está preocupado em começar um novo emprego. Reserve um momento para pensar em outras metas que você alcançou. Lembre-se de que você teve sucesso em coisas do passado, até mesmo pequenas coisas. Quando você se lembra que já teve sucesso antes, pode ajudar a mudar para uma mentalidade desafiadora.

Em seguida, visualize o sucesso. Ao imaginar-se indo bem, você muda sua mentalidade para fazer bem. Por outro lado, se você meditar sobre o que poderia dar errado, seu medo aumenta, e o fracasso que você teme se torna mais provável. Tenha em mente que mesmo que você seja capaz de mudar o seu cérebro para parar de ver algo como uma ameaça, você pode sentir nervosismo ou ansiedade, mas também experimentará mudanças fisiológicas positivas que podem ajudá-lo a usar melhor essas emoções negativas.

4. Encontre os benefícios dos desafios e fracassos do passado.

Parte do que faz desafios, bem, é desafiador que nos tornamos míopes e nos concentramos apenas nos maus sem ver o bem. Então, como você encontra os benefícios do fracasso?

Muitas pessoas inteligentes dirão que você deve refletir sobre suas falhas logo depois de vivenciá-las. Mas as emoções negativas podem obscurecer seu pensamento. Se você ainda está chateado com um fracasso, pode ser mais difícil ver os benefícios ou encontrar soluções eficazes. Se esta prática é nova para você, uma maneira mais fácil de começar a encontrar os benefícios dos desafios pode ser olhar para os desafios do passado – desafios que você não está mais preocupado. Praticando os benefícios de desafios passados, você pode fortalecer essa habilidade para que seja mais fácil encontrar os benefícios da próxima vez.

Para encontrar os benefícios, comece escrevendo uma lista de coisas que você aprendeu com uma falha passada. Por exemplo, se você perdeu um prazo importante, talvez tenha aprendido que precisa priorizar melhor, delegar mais ou diminuir o seu perfeccionismo. Tente realmente procurar tantos benefícios quanto você pode pensar. Pergunte a si mesmo estas perguntas para ajudá-lo.

• Houve ou haverá algum resultado positivo resultante dessa situação?
• Você é grato por qualquer parte desta situação?
• De que maneira você está melhor do que quando começou?
• O que você aprendeu?
• Como você cresceu e se desenvolveu como resultado dessa situação?

5. Emocionalmente, distancie-se dos desafios.

Ao experimentar um desafio, a capacidade de pensar sobre suas experiências como se você fosse “uma mosca na parede”, ou como se você fosse outra pessoa que está testemunhando suas experiências de longe, evita que você fique preso em suas emoções negativas. Distanciamento emocional também torna menos provável que você repita os detalhes desagradáveis ​​do evento, e como resultado, você não se sente tão mal quando coisas ruins acontecem.

Para praticar essa técnica, primeiro lembre-se de um recente conflito estressante que você teve com outra pessoa. Certifique-se de escolher algo muito específico. Por exemplo, lembre-se de que “você brigou com John por ter esquecido seu aniversário”. Tente não pensar em brigas com John em geral.

Agora, re-imagine o evento estressante do ponto de vista de um observador externo – por exemplo, do ponto de vista de um estranho na rua ou de uma mosca na parede.

Pergunte a si mesmo estas perguntas para praticar ser uma mosca na parede:

• O observador seria capaz de entender por que você está chateado?
• O observador seria capaz de ver o ponto de vista da outra pessoa?
• Como o observador avaliaria a situação?
• Esse observador pode ver a situação de maneira diferente da sua?

Se preferir, você também pode praticar isso nas mídias sociais. Da próxima vez que você estiver lendo sobre experiências negativas de um dos seus amigos nas redes sociais, pratique alternar entre os seus sapatos e os sapatos. Tente perceber como ser um observador externo ajuda a tornar a experiência menos intensa.

6. Lembre-se, isso também passará.

Outra técnica que pode ajudá-lo a lidar melhor com o estresse envolve pensar nos resultados de eventos estressantes em um futuro relativamente distante. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo que “o tempo cura todas as feridas” ou “isso também passará”.

A capacidade de pensar em um futuro em que você não estará mais se sentindo tão mal sobre o que quer que esteja sofrendo ajuda você a passar por experiências difíceis. Pode reduzir a intensidade das emoções negativas e o sofrimento causado pela situação. Então, da próxima vez que você estiver no meio de uma situação estressante, tente olhar para a situação em algum momento no futuro.

Comece lembrando um evento estressante recente. Certifique-se de escolher algo muito específico. Por exemplo, tente lembrar: “Quando não consegui a promoção que estava buscando” em vez de falha, em geral. Agora imagine como será sua vida cinco anos depois deste evento. Faça a si mesmo estas perguntas:

• Em cinco anos, o que você estará fazendo?
• Como você vai gastar seu tempo?
• Como você vai se sentir?
• Como você vai se sentir sobre este evento em particular?

7. Encontre os forros de prata.

A capacidade de encontrar os revestimentos de prata em situações estressantes ou difíceis (também chamadas de capacidade de reavaliação) nos ajuda a gerar emoções positivas, mesmo quando não há nada em nossa situação que gere emoções positivas para nós. É por isso que encontrar revestimentos de prata pode ajudar a neutralizar emoções negativas, diminuir o estresse e acelerar a recuperação de eventos estressantes.

Como você encontra forros de prata? Digamos que você deixou cair o sanduíche no chão e não tem mais nada para comer no almoço. Você pode se lembrar que tem sorte de ter um sanduíche quando tantas pessoas passam fome. Ou, você pode ver isso como uma oportunidade para ir almoçar com colegas de trabalho em vez de comer seu sanduíche em sua mesa.

Você vê como isso funciona? Agora é sua vez de tentar. Lembre-se de um projeto de trabalho ou escola que não funcionou do jeito que você esperava. Agora, tente encontrar os revestimentos de prata dessa situação. Como a situação poderia ser pior? Quais são as oportunidades que podem resultar dessa situação? Quais são os aspectos positivos? Pense em tantas reavaliações quanto puder. Tente ser criativo e pensar em qualquer coisa que faça você se sentir melhor com essa experiência.

8. Pratique reavaliação ao transmitir filmes.

Se você está tendo dificuldade em encontrar os revestimentos de prata em sua própria vida, pode ser mais fácil praticar isso com a vida de outras pessoas. Para usar as experiências dos outros para praticar reavaliação, planeje praticar na próxima vez que transmitir um filme ou programa. Antes de assistir a um filme ou cena triste ou emocional, leia estas instruções:

Enquanto assiste a cena ou filme, pense no que pode ser aprendido com a experiência ou imagine possíveis resultados positivos. Com essas sugestões em mente, pense em que conselho você daria aos personagens para se sentir melhor. Agora pergunte a si mesmo, como você poderia aplicar esse conselho à sua própria vida? Essas mesmas reavaliações podem funcionar para você da próxima vez que se sentir triste, ansioso ou com raiva?

9. Encontre os benefícios da vida.

A descoberta de benefícios é semelhante à reavaliação, mas pode ser usada em situações negativas, neutras ou positivas. Por exemplo, você pode dizer que os benefícios de trabalhar em um trabalho realmente difícil são aprender novas habilidades e construir um personagem. Mas você também pode dizer que os benefícios de trabalhar um trabalho realmente fácil são os de se sentir relaxado e ter mais tempo para dedicar-se a outras coisas de que gosta. Com alguma prática, você pode encontrar os benefícios para praticamente qualquer situação.

Para praticar a descoberta dos benefícios, pense primeiro em uma experiência ligeiramente negativa que você teve recentemente. Tente não escolher uma experiência que seja extremamente negativa – é importante escolher uma experiência que não seja tão ruim quando você estiver aprendendo a usar essa técnica. Você pode trabalhar para experiências mais difíceis à medida que você se torna mais habilidoso. Por exemplo, talvez seu carro tenha quebrado ou você tenha brigado com um amigo.

Eu sei que a princípio pode parecer impossível encontrar os benefícios dessas situações. Então deixe-me ajudá-lo um pouco mais com alguns exemplos da minha vida. Há alguns anos, a transmissão do meu carro explodiu completamente. Eu imediatamente me senti grata por não estar dirigindo na estrada quando isso aconteceu, especialmente porque eu gasto cerca de 10 horas por semana viajando diariamente. Eu estava tão feliz que meu carro manteve a 3ª marcha, então eu não tive que rebocá-lo. E meu marido estava no carro comigo, então fiquei feliz por ele ter conseguido me ajudar a conseguir uma oficina naquele mesmo dia.

Se eu quisesse, eu poderia ter me concentrado nas coisas negativas sobre essa experiência – custou cerca de US $ 2.000,00 para consertar, aconteceu como parte de uma série de reparos naquele carro, eu precisava desesperadamente que o carro funcionasse e dinheiro estava realmente apertado. Mas, em vez de me concentrar nesses aspectos, treinei meu cérebro para me concentrar no positivo. Como resultado, lidei com esse desafio de maneira rápida e fácil e segui minha vida.

Agora é sua vez de tentar. Tudo bem se isso é difícil no começo. Assim como qualquer outra habilidade, isso requer prática. Comece por passar alguns minutos pensando nos benefícios de uma experiência negativa. Tente realmente procurar tantos benefícios quanto você pode pensar. Faça a si mesmo estas perguntas para debater.

• Houve ou haverá algum resultado positivo resultante dessa situação?
• Você é grato por qualquer parte desta situação?
• De que maneira você está melhor do que quando começou?
• O que você aprendeu?
• Como você cresceu e se desenvolveu como resultado dessa situação?

Você pode praticar isso nas mídias sociais. Se você postar sobre uma experiência negativa, adicione pelo menos um benefício à sua postagem.

10. Corra no cachorro.

Uma mulher sábia me disse uma vez que, quando algo te assusta, apenas “Corra para o cachorro”. Em vez de caminhar até aquele cão assustador e rosnando, corra direto em direção a ele sem medo. Agora, eu não recomendo que você realmente corra para um cachorro de verdade, mas a metáfora permanece. Correr em direção ao que faz você se sentir desconfortável é uma ótima maneira de superar esse desconforto e construir resiliência.

Na vida, muitas coisas podem fazer você se sentir desconfortável. Por exemplo, se você estiver preocupado com suas finanças, talvez não queira ver seu saldo no cartão de crédito. Ou se você teve um dia ruim no trabalho, você pode querer beber álcool para esquecer tudo. Mas esse tipo de evitação emocional pode ser perigoso, porque as emoções nunca são resolvidas. Em vez disso, eles apodrecem e se acumulam. Se você não está lidando com emoções negativas, elas nunca vão embora e você as carrega para onde quer que vá. Agora, imagine enfrentar um grande desafio quando você já está carregando um monte de emoções negativas com você. Vai ser muito mais difícil lidar, ser resiliente e prosperar.

Então, se você é do tipo que evita sentir-se desconfortável – por exemplo, evitando fazer coisas que serão difíceis, ter conversas difíceis ou estar fora de sua zona de conforto – desafie-se a se sentir desconfortável, apenas de maneiras pequenas no começo. Por exemplo, eu costumava ter dificuldade em falar. Para sair da minha zona de conforto, desafiei-me falando pelo menos uma vez em cada reunião. No começo, meu coração batia como um louco. Eu estava suando, uma bagunça miserável. Agora, eu contribuo livremente para conversas e nem penso nisso. Todo esse medo que eu costumava levar comigo para todas as situações se foi.

Você também pode fazer isso. Pense em algo pequeno que o deixa desconfortável, algo que outras pessoas podem até achar bobo e enfrentar seu medo. Corra para o cachorro. Não se deixe recuar. Se o fizer, seu medo apenas se acumulará, impedindo que você avance da maneira que deseja.

11. Use suas emoções negativas para impulsioná-lo para frente.

Passei muito tempo ajudando você a aprender como aumentar as emoções positivas e diminuir as emoções negativas. Mas é importante lembrar que as emoções negativas são completamente normais e saudáveis. Além disso, as emoções negativas também têm benefícios.

Emoções negativas como tristeza e tristeza ajudam a comunicar aos outros que precisamos de seu apoio e gentileza. Emoções negativas como a raiva podem ajudar a motivar-nos a agir, fazer mudanças em nossas vidas e talvez até mesmo mudar o mundo. Na sua raiz, as emoções são projetadas para direcionar nosso comportamento de maneiras importantes. Casualmente, deixar as emoções negativas de lado sem refletir sobre de onde elas vêm pode nos deixar presos e incapazes de seguir em frente da maneira que desejamos.

Então, quando a vida te jogar em uma vala, e você se sentir péssimo, pergunte a si mesmo: “Essa emoção negativa está tentando me ensinar alguma coisa?” Afastando a emoção negativa, deixe o que está causando essa emoção negativa intacta? Deve ser feito algo para impedir que esta emoção negativa volte a emergir no futuro? Se assim for, então não o afaste – use-o para alimentar a mudança em sua vida ou no mundo. Preste atenção para ver se suas emoções negativas estão tentando levá-lo em uma direção positiva. Então decida por si mesmo: você seguirá?

Se você precisar de ajuda para entender suas emoções negativas, você poderá dedicar algum tempo sozinho para refletir ou conversar com um terapeuta ou com um técnico da vida.

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