5 maneiras de parar de se catastróficar

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A recente eleição continua a ter um impacto mensurável sobre o humor das pessoas, com muitos dos meus clientes (e amigos e familiares) expressando medo, tristeza e raiva. Claro, desenvolver um plano para lutar pelo que se acredita e expressar os valores de uma maneira significativa, grande e pequena, nos ajuda a nos sentir menos desesperados e mais autônomos. Na verdade, muitos cidadãos interessados ​​estão se movendo em direção à ação.

Mas como um terapeuta cognitivo-comportamental, no entanto, estou tentando ajudar as pessoas a ajustar seus pensamentos, não apenas seu comportamento. Como me sinto menos desesperado? O que posso fazer para parar a espiral descendente do pensamento catastrófico? Técnicas terapêuticas úteis podem beneficiá-lo mesmo se você nunca pisar no escritório de um terapeuta. As cinco técnicas a seguir podem ajudar a mudar seu pensamento – não em complacência, mas em esperança e saúde, o que o ajudará a avançar em direção à ação.

1. Não exagere. Fique específico.

Um dos erros cognitivos mais comuns subjacentes ao pensamento catastrófico envolve exagerar o efeito de algo negativo, como acreditar que, porque algumas pessoas sentem um certo caminho, então todos devem. Ou imaginando que, se um aspecto de sua vida está indo mal, sua vida inteira está se derrubando. Tudo ou nada e o pensamento preto e branco são primos para essa mentalidade. Quando você se envolve nesses tipos de pensamento, torna-se menos e menos possível salvar maneiras de ser otimista, porque toda a sua perspectiva está sendo pintada com um pincel negativo. Para mudar sua maneira de pensar, comece pequeno: quais aspectos de sua casa, sua rotina diária e seus entes queridos continuam a lhe proporcionar alegria e conforto? Que partes de sua vida ainda se sentem bem com você? Que partes de sua vida se sentem seguras, fazem você rir, trazem prazer e mantêm você relaxado? Não deixe que estes sejam contaminados pensando em termos generalizados.

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2. Durma. Sim, dorme.

Todos sabemos que nos sentimos pior quando estamos privados de sono: muitas vezes nos torna mais irritáveis ​​e incapazes de pensar com clareza. Podemos estar cientes de como isso afeta nossas interações com os outros, mas muitas vezes somos menos conscientes do quanto isso pode distorcer nossa perspectiva no mundo. Há evidências de que a privação do sono nos torna mais hipersensíveis à ameaça, o que nos leva a interpretações mais negativas das coisas; O resultado é que nos concentramos em molehills que nos transformamos em montanhas. A evolução provavelmente criou isso em nós: um organismo privado de sono é mais vulnerável aos predadores, então nossos cérebros compensam demais e vão em alerta. Nos tempos modernos, no entanto, isso pode fazer mais mal do que bem.

3. Compreenda que os pensamentos não o definem.

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Muitas vezes, parte do que desencadeia uma espiral descendente em movimento não é apenas nossos pensamentos negativos ("O mundo inteiro foi para pote!"), Mas o fato de que também estamos muito chateados por ter esses pensamentos em primeiro lugar ( "Por que sempre penso assim? O que há de errado comigo?"). Isso faz com que seja um duplo golpe. Muitos de nós somos treinados para acreditar que somos definidos por nossos pensamentos, então acreditamos que eles devem ser verdadeiros, ou que eles dizem algo fundamentalmente importante sobre nós mesmos. Uma premissa de aceitação e terapia de compromisso (ACT) é que todos nós temos pensamentos que são perturbadores às vezes e, se os reconhecemos simplesmente como pensamentos e deixando-os passar, somos menos propensos a ficar atorados neles. A diferença entre um pensamento que se adere e se torna uma obsessão e um pensamento que apenas flutua em grande parte tem a ver com o que escolhemos fazer. Tente observar seus pensamentos como um terceiro imparcial: "Estou tendo o pensamento de que o mundo está sem esperança. OK, eu penso assim às vezes, geralmente por causa do humor em que estou. Mas, como qualquer pensamento, ele irá eventualmente. Não precisa ser verdade ou representar quem sou. Eu vou me sentar com isso e assisto passar. "

4. Não confunda o presente (ou o passado) com o futuro.

A desesperança pode ser uma característica determinante da depressão, e muitas vezes o que separa aqueles que sentem que a vida vale fundamentalmente daqueles que se esforçam para manter essa crença. Muitos sentimentos sem esperança podem ser atribuídos ao erro cognitivo original de aplicar tudo o que está acontecendo no presente ao futuro, tanto a curto quanto a longo prazo. Muitas vezes é fácil supor que, porque as coisas são de certa maneira agora, elas sempre serão dessa maneira. Podemos achar muito mais difícil imaginar o que sentirá quando as coisas mudam, semelhante a alguém que sofreu por tanto tempo que eles não acreditam que vão melhorar. Isso também é visto em desamparo aprendido , quando uma pessoa acredita que, se eles não tivessem controle sobre algo em algum momento do passado, eles nunca mais terão controle sobre isso novamente – e nem sequer se importar em tentar.

5. Obter física.

Ar fresco. Cortando vegetais. Uma corrida. A sensação de solo de jardim em seus dedos. Uma respiração profunda. Uma rodada de estiramento particularmente boa. Um banho quente. Martelando uma unha. A repetição suave de tricô ou bordado. Esses movimentos físicos foram todos mostrados para ajudar as pessoas a reduzir o sofrimento ansioso no momento. Isso é, em parte, porque eles o trazem para o presente, ajudando você a interagir aqui e agora com seus arredores, tornando difícil se esconder sobre o passado ou o futuro. Quando você dê uma volta e veja aquelas folhas que mudam individualmente naquele maple espetacular, você se sente mais claramente ancorado em seu mundo. É a melhor atenção, e quanto mais físico você pode ser, mais você pode se beneficiar com os ataques de endorfina induzidos pelo exercício também.

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Fonte: Andrea Bonior, Ph.D.

Andrea Bonior, Ph.D., é psicóloga clínica e palestrante que atua na faculdade da Universidade de Georgetown. Ela é a autora da Psicologia: pensadores essenciais, teorias clássicas e como eles informam o seu mundo e o acordo de amizade, e a coluna de conselhos de saúde mental Baggage Check apareceu no Washington Post Express por mais de doze anos. Ela fala para o público grande e pequeno sobre relacionamentos, equilíbrio entre trabalho e vida e motivação, e é um comentador de televisão sobre problemas de saúde mental. Envie suas questões de saúde mental para a coluna em [email protected].