7 exercícios que reduzem o estresse melhor do que "tentando relaxar"

Pesquisas sugerem que a maioria dos americanos sofre de níveis moderados ou altos de estresse, os níveis de estresse dos adultos estão aumentando (American Psychological Association, 2015; Clay, 2011), e uma grande parte dos adultos relatam que eles não sentem o suficiente para gerenciar seus Estresse (American Psychological Association, 2015). É essencial ter ferramentas para lidar com os desafios, especialmente porque o estresse tem sido associado a maior taxa de mortalidade, depressão, raiva, fadiga, tensão muscular, dor de cabeça e dor de estômago e ansiedade / pânico (Anxiety and Depression Association of America, nd; Clay, 2011).

Quando você está morto, queimado ou exausto, alguém pode dizer: "Apenas relaxe" ou "tire-o para baixo". Mas isso realmente funciona?

A pesquisa sugere que uma série de formas de ação focada podem reduzir o estresse tão efetivamente, senão mais do que, apenas "tentar relaxar". É difícil fazer algo diferente quando você está no modo de luta ou de vôo, ansioso ou preocupado, ou preso em uma roda de hamster de listas de tarefas. Você pode estar tão cansado que a última coisa que você quer fazer é "mais" de qualquer coisa. Mas, às vezes, querendo-se de um ciclo de estresse, simplesmente não funciona. Se você pode tomar medidas de ação de 20 minutos para construir o bem-estar, traga alguma luz, saia da sua cabeça e tenha suas emoções, pode ajudá-lo a se sentir melhor rapidamente.

Aqui estão sete atividades científicas de 20 minutos para reduzir o estresse:

• Sobre Pertencer
• 9 Dicas vitais para o parceiro com uma unidade sexual mais elevada
• Violência doméstica
• Como tratar insônia naturalmente
• Os Estados doentes da América

Caminhe na natureza, preferivelmente perto da água, por 20 minutos

Fonte: halfpoint / DepositPhotos

Pesquisas sugerem que a exposição ao espaço verde pode reduzir a depressão, a ansiedade e o estresse (Beyer et al., 2014). Barton e Pretty (2010) descobriram que a exposição ao "exercício verde" ou "atividade na presença da natureza" resultou em melhorias na auto-estima e humor, com os benefícios sendo ainda maiores nas configurações com água. Um estudo mostrou que caminhar em um ambiente natural durante 90 minutos reduziu significativamente a atividade na parte do cérebro ligada à doença mental (Bratman et al., 2015). Outro estudo descobriu que dar uma caminhada de 30 minutos apenas 3 vezes por semana no almoço aumentou o entusiasmo dos trabalhadores inativos e a sensação de relaxamento e nervosismo reduzido (Thøgersen-Ntoumani et al., 2015).

Revisar ou escrever por 20 minutos

• Enganchando novamente? Ou, obteve um caso ruim de repetição?
• A espiritualidade do comediante Jim Breuer
• Como melhorar a imagem do seu corpo
• Sexo: os homens são realmente só depois de uma coisa? Parte I
• Este é seu cérebro no estresse

Escreva por 20 minutos sobre uma experiência positiva que você teve: a pesquisa sugere que isso pode melhorar o humor positivo, melhorar os resultados de saúde e saúde mental e reduzir os níveis de estresse por meses após o exercício (Burton e King, 2004, Baikie, Geerligs, e Wilhelm, 2012). Ou escreva sobre uma experiência muito estressante durante 20 minutos (e como você superou), como pesquisa sugere, isso pode melhorar seus resultados de saúde e saúde mental (Smyth, Stone e Hurewitz, 1999). Alternativamente, anote os pensamentos negativos, visualize jogá-los no lixo e, em seguida, jogue-os no lixo, o que pode ajudá-lo a liberar pensamentos e sentimentos negativos (Brinol, Gasco, Petty e Horcajo, 2012).

Sentir ou expressar gratidão por 20 minutos

Experimente um aplicativo como Diário de Gratidão ou Atitudes de gratidão ou escreva em um jornal de gratidão. Uma apreciação por aspectos de sua vida pode resultar em mudanças positivas em seu cérebro (Hoffman, 2015), nível de energia, entusiasmo (Emmons e McCullough, 2003) e humor (Lai, 2014). A gratidão também está relacionada ao melhor otimismo e resiliência, e tem os links mais fortes para a saúde mental e satisfação com a vida de qualquer característica de personalidade (Emmons e Stern, 2013).

Faça um pequeno ato de serviço ou bondade para 20 minutos

Visite ou entregue flores para um vizinho idoso, tire a neve da entrada de alguém, escreva uma carta velha ou faça uma sopa para um amigo que está doente. Os benefícios do voluntariado incluem saúde física, mental e emocional melhorada; menores níveis de estresse; uma conexão mais profunda com os outros e um sentido de propósito mais forte (United Health Group, 2013); e maior felicidade (Borgonovi, 2008).

Fonte: MichaelJung / DepositPhotos

Medite ou faça relaxamento muscular progressivo por 20 minutos

Medite chamando sua atenção para sua respiração. Quando você se distrai, lembre-se: "Todos os sons retornam à respiração. Todos os pensamentos retornam à respiração. Todos os sentimentos retornam à respiração. Todas as distrações retornam à respiração. "A meditação tem um efeito moderado no alívio de sintomas de depressão, ansiedade, estresse e dor; e melhorar o bem-estar psicológico (Goyal et al., 2014; Holzel et al., 2011). A pesquisa sugere que tanto a meditação quanto o relaxamento muscular progressivo são mais efetivos para diminuir a ansiedade do que simplesmente tentar relaxar (Rausch, Gramling, Auerbach, 2006).

Use respiração diafragmática com imagens positivas por 20 minutos (ou menos)

A respiração diafragmática, mostrada para diminuir o estresse (McKay, 2012), envolve a inalação lenta e profunda através do nariz no fundo dos pulmões, extraindo o ar tão profundamente nos pulmões quanto possível. Depois de respirar fundo, segure-o por um momento, expire de forma lenta e controlada (Kulur et al., 2009). O uso de respiração diafragmática junto com imagens positivas (pensar em uma hora ou lugar onde você experimentou os sentimentos positivos de prazer, cuidado, amor, paz ou apreciação e focado nele) mostrou reduzir o estresse mais do que apenas sentar-se calmamente (Childre e Rozman, 2005).

Participe de um passatempo ou faça algo divertido por 20 minutos

Participar de passatempos, interesses e atividades de lazer reduz o estresse, melhora o interesse e o humor e reduz as freqüências cardíacas (Zawadzki, Smyth e Costigan, 2015). Faça uma lista de atividades que você realmente apreciaria durante 20 minutos (passeio a pé ou bicicleta, palavras cruzadas, tricô, escuta um podcast, lendo uma revista, assando, etc.) antes do tempo, então, quando você tiver tempo, pode encaixar eles dentro.

Copyright Erin Leyba, 2017

Erin Leyba, LCSW, PhD é um conselheiro nos subúrbios ocidentais de Chicago. www.erinleyba.com. Ela é autora de Joy Fixes para Weary Parents: 101 Idéias para superar a fadiga, o estresse e a culpa – e construir uma vida que você ama (New World Library), agora disponível para pré-encomenda. Junte-se a ela no Facebook ou inscreva-se para obter artigos gratuitos sobre pais com atenção e alegria.