9 estratégias comprovadas para um peso saudável sem dieta

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Existe apenas um problema com dietas: eles não funcionam. Se você ficar com uma dieta, ao longo do tempo você pode perder algum peso, mas é altamente improvável que fique fora de longo prazo. Na verdade, você pode recuperar tudo e depois alguns.

A maioria das dietas é baseada na força de vontade. Quando outras pessoas parecem ter que perder peso, muitas vezes pensamos que estão faltando na força de vontade ou simplesmente preguiçoso. Esse não é o caso. A verdade é que quase ninguém tem força de vontade suficiente para resistir a alimentos tentadores se eles são rotineiramente confrontados com eles . Essa não é apenas a minha opinião: é a conclusão de um livro brilhante, altamente legível e baseado cientificamente por Traci Mann, Secrets from the Eating Lab: The Science of Weight Loss, o Mito da Força de Vontade e por que você nunca deve seguir novamente .

Abaixo compartilho 9 das melhores estratégias de Mann para realmente alcançar o que ela chama de "seu peso mais fácil e livável" sem fazer dieta ou convocar força de vontade mítica. (Há outros no livro.)

Primeiro, a genética determina muito do nosso peso, então há um limite para o quanto nós provavelmente perderemos ou ganharemos. Em segundo lugar, circunstâncias e situações muitas vezes influenciam o peso. Precisamos gerenciar nosso ambiente e nossas formas de pensar, não nossos desejos.

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1. Legumes primeiro. Comece cada refeição com um vegetal, como uma salada ou algumas crudités. Certifique-se de ter apenas um vegetal na sua frente. Se a sua salada estiver sentada ao lado de uma cesta de pão, essa não é uma luta justa. Mann coloca assim: "Estar sozinho com um vegetal".

2. Faça os alimentos saudáveis ​​acessíveis. Faça seus alimentos saudáveis ​​facilmente perceber e pegar e comer. Por exemplo, coloque-os na frente da sua geladeira. Obtenha algum produto que não exija fatiar, cortar ou cozinhar, como uvas. Para as coisas boas que são de manutenção mais alta, como muitos vegetais, coloque-os todos em fatias e fatias e pronto para ser cozinhado, logo que você os leve para casa. Ou compre-os já descascados e picados.

3. Faça com que os alimentos não saudáveis ​​sejam inconvenientes . Faça alimentos que não sejam tão saudáveis ​​mais difíceis de perceber, pegar e comer. Coloque-os na parte traseira da geladeira ou da despensa. Coloque-os em recipientes que não são visíveis. (Você já ouviu falar do ótimo experimento no Google? Quando os M & M foram transferidos de contêineres limpos para opacos, os 2.000 funcionários da empresa consumiram 3 milhões de calorias menos nos doces nas 7 semanas após a mudança do que no período de 7 semanas antes!

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4. Faça-se trabalhar para a sua comida. Pegue pequenas quantidades do recipiente e coloque-os em um prato pequeno. Em seguida, feche o recipiente e coloque-o. Se quiser mais, você terá que repetir todo o processo. Isso funciona em parte porque somos um pouco preguiçoso e até mesmo o menor obstáculo colocado entre nós e nossos alimentos podem reduzir a quantidade que comemos. (Por exemplo, se você tiver que chegar mais para pegar algo de uma barra de salada, você vai comer menos do que o que está bem na sua frente.) Quando você usa um prato menor e preenchê-lo, você acha que está comendo mais comida, o que o impele a se sentir mais cheio mais cedo. Esse truque é compassivo – funciona mesmo quando você sabe disso.

5. Dê adjetivos novos para alimentos saudáveis. Não pense em alimentos saudáveis ​​como saudáveis! Isso só fará você comer menos deles. Pense neles de outras maneiras que você considere atraentes – como por exemplo que a resfriada e a refrescação de uma salada de frutas frescas sabem diretamente da geladeira em um dia quente de verão; Quão torta e crocante é uma maçã; Como cumprindo é comer tomates que você plantou a si mesmo; ou como discernir que você teria encontrado o brócolis de melhor aparência de todas as diferentes ofertas no mercado dos fazendeiros.

6. Pense no resumo. Você nem sempre pode controlar o que está na sua frente. Quando confrontado com algo tentador, tente pensar sobre isso de forma abstrata em vez de se concentrar em quão bom parece ou o aroma fresco assado flutuando no ar. Você conhece esse estudo famoso em que as crianças poderiam pegar dois marshmallows se pudessem esperar um pouco para comer aquele na frente deles? As crianças melhoraram se pensavam no marshmallow como, por exemplo, "uma nuvem branca inchada" ao invés de um deleite gostoso.

7. Planejar mecanismos de enfrentamento realistas. Se você sabe antecipadamente que vai entrar em um lugar de tentação (como uma festa com deliciosos alimentos para os dedos), tenha um plano – mas não um baseado em privação! Não diga a si mesmo: "Se eles passam vários tipos diferentes de hors d'oeuvres, eu simplesmente não vou ter". Lembre-se, a força de vontade não faz parte do programa. Em vez disso, diga a si mesmo que você pode ter um de cada um.

8. Conheça seus pontos fracos … e crie um plano para contorná-los. Você sempre pegou uma barra de chocolate quando você está na linha de check-out do supermercado? Procure um corredor sem qualquer doce – ou solicite seus mantimentos online. Transforme essas estratégias de evasão em hábitos que você faz o tempo todo sem sequer pensar.

9. Saboreie sua comida. O que quer que você esteja comendo, preste atenção ao quão maravilhoso é. Não se distraia com o que está em seu laptop ou seu telefone. "Não só saborear levar a mais prazer da comida que você come, mas há alguma evidência de que, se você saborear sua comida, você pode estar satisfeito com uma porção menor dela".

Notas

(1) OK, confissões verdadeiras: por que estou escrevendo sobre esse tópico muito improvável? Traci era uma graduação em meu laboratório há muitos anos. Ela ficou maravilhosa. Então, há um mês ou mais, eu a vi na TV falando sobre este livro, e fiquei impressionado novamente e só tive que pegar seu livro. É o único livro, mesmo remotamente relevante para a dieta que eu já li. Mesmo com meu viés óbvio, sinto-me confiante em dizer que o livro é uma ciência fantástica e uma ótima diversão. E havia um tratamento especial que eu não esperava: Traci faz muitos dos mesmos tipos de argumentos sobre a ciência da obesidade que eu faço sobre a chamada ciência do casamento. As alegações causais apenas não são justificadas. Muitas descobertas são anunciadas pela mídia que apenas não é apoiada por uma leitura próxima dos relatórios reais de pesquisa. Eu não estou tomando nenhum crédito aqui – Traci estava no meu laboratório muito antes de começar a estudar vida única e as falsas alegações sobre os benefícios de se casar. Suas críticas super inteligentes são todas suas.

(2) Confira o fascinante relato de Kay Trimberger de como a experiência de ser solteiro diferiu em três gerações.