"Perder peso sem força de vontade!"
"A força de vontade não pode ajudá-lo a mudar! Isso pode."
"Parar de fumar! Nenhuma força de vontade necessária! "
Você pode ter visto anúncios como este, métodos de trombeta de mudar um hábito que não requer absolutamente nenhuma força de vontade. Mas você pode realmente mudar um hábito ruim (ou criar um bom) sem força de vontade?
Para responder a esta pergunta, primeiro temos que perguntar: "O que é força de vontade?" A maioria das pessoas, infelizmente, pensa nisso apenas como a capacidade de apertar os dentes e resistir a tentações atraentes. Nesta visão, a força de vontade significa abnegação, um estilo de vida espartano e nenhuma diversão . Não é de admirar que as pessoas esperem fazer mudanças sem ele.
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Eu defino a força de vontade como "usando apenas o pensamento de seus motivadores para controlar suas ações". Digamos que seus motivadores são "prevenir diabetes" e "alcançar um peso saudável". Então, se você estiver no buffet todo-possível, Você pensa sobre o seu motivador – evite o diabetes através da perda de peso – e você toma pequenas porções e evita a mesa de sobremesas. (Sim, isso é difícil. Veja mais abaixo.)
Então, surpreendentemente, a força de vontade começa com um pensamento – uma idéia brilhante – alguma maneira de melhorar sua vida ou contribuir com os outros. Essa idéia brilhante é o seu motivador . O Dr. Walter Mischel, um especialista em habilidades de força de vontade, usa o termo evocativo, "um objetivo ardente". Se você chamar isso de motivador, meta ardente ou uma idéia brilhante, essa idéia é a força por trás de sua força de vontade.
Sua Ideia Brilhante
Que tipo de idéias brilhantes – motivadores – fazem força de vontade efetiva? Qualquer objetivo que você valorize fortemente. Em meu livro, Changepower , discuto 8 grandes motivadores, incluindo: boa saúde; auto-respeito; um futuro melhor para sua família; e ser um modelo para seu filho – assim como motivadores não tão nobres como a vaidade que também pode gerar uma mudança positiva. Seu motivador pode possuir elementos de emoção, valores e até paixão:
- Se a sua idéia brilhante é evitar câncer de pele e rugas, você poderia usar protetor solar.
- Se a sua idéia brilhante é assegurar um futuro melhor para sua família, você poderia colocar 10% do seu salário em uma conta de aposentadoria.
- Se a sua idéia brilhante é ser um bom modelo para seu filho, você poderia parar de fumar.
Mudança sem força de vontade?
Então, você pode mudar um hábito sem qualquer força de vontade? Não. A menos que você esteja trancado em algum lugar e forçado a fazer uma mudança, você deve ter uma idéia brilhante para alimentar sua mudança. Lembrando o que mais importa para você – seu motivador – ativará sua força de vontade. Mas é sábio confiar apenas na força de vontade para fazer uma mudança? De modo nenhum.
Mesmo as pessoas com forte força de vontade acham que o autocontrole irá falhá-las em determinadas situações. Todos nós podemos cair presa de um dos inimigos da força de vontade, nomeadamente:
- Estresse
- Decisão fadiga
- Tentação
- Autocrítica
Suplementos para "Vitamina W"
Uma vez que a força de vontade de todos está esgotada nessas situações, todos precisamos de back-ups. Aqui estão 9 suplementos para fortalecer sua própria força de vontade. Alguns se concentram em fortalecer sua mente; outros ajudam você a modificar seu mundo para que você não precise usar tanta força de vontade. (Aposto que o nono é novidade para você, foi para mim.)
- Lembre-se do "porquê" de sua mudança – sua idéia brilhante. As pessoas precisam de um sentido de propósito para persistir em uma mudança de hábito. Estudos do psicólogo Mark Muraven ilustram o poder do "porquê". Em um, os participantes do estudo foram convidados a trabalhar em dois enigmas frustrantes. O Grupo 1 foi informado: "O seu trabalho poderia ajudar a criar novas terapias para a doença de Alzheimer". O Grupo 2 foi informado, "Experimente o seu melhor". Qual grupo melhorou? Grupo 1. A idéia de que eles poderiam estar ajudando os outros deu o propósito de sua tarefa. Para ativar sua força de vontade, faça a pergunta simples: " Por que estou fazendo isso?" E lembre-se de seu propósito.
- Faça um plano específico para a mudança. "Exercitar mais" é um bom objetivo geral, mas não específico o suficiente para orientar seu comportamento. Um plano específico pode ser reservar quatro vezes por semana para exercitar e escrever esses horários no seu calendário até que eles se tornem um hábito.
- Mude as pessoas ao seu redor . Pelo menos no início, procure evitar amigos ou outras pessoas ligadas ao hábito antigo que deseja mudar. Em vez disso, fique com amigos menos arriscados ou encontre grupos de apoio de pessoas de mentalidade semelhante que possam lembrá-lo do seu objetivo – grupos de 12 etapas, por exemplo, dar-lhe a oportunidade de atualizar sua motivação com cada reunião.
- Mude seu ambiente . Dependendo do seu motivador, fique longe de bares, casinos ou, sim, buffets todo-você-que-coma. Em casa, crie um ambiente saudável. Entre as sugestões criativas do especialista Brian Wansink: Faça com que os alimentos não saudáveis sejam invisíveis, colocando-os na parte de trás da geladeira ou armário, mantendo alimentos saudáveis de fácil acesso e usando placas menores para controle de porções.
- Refleque o problema. Quando você sente desejos por um cigarro, uma bebida ou um biscoito, por exemplo, pense nessas ânsias como inconvenientes ao invés de impulsos incontroláveis.
- Se recompense. Use algumas recompensas simples para reforçar sua força de vontade. A pesquisa realizada por Muraven mostrou que a possibilidade de ganhar dinheiro extra era suficiente para motivar assuntos de laboratório para perseverar em tarefas difíceis.
- Distrair-se. Uma vez que as cravings só tendem a durar 15 minutos, descubra maneiras de se concentrar em algo diferente de um segundo pedaço de bolo. Leia, cante, ligue para um amigo ou assista TV. Depois de alguns minutos, você vai esquecer esse bolo – especialmente se você o envolveu e coloque-o onde você não pode vê-lo.
- Dê um descanso! Se sua força de vontade está marcando depois de um árduo dia de tomar decisões, afastando o estresse ou resistindo a tentação, faça uma pausa! Sente-se, ande ou medite até sentir-se mais forte.
Finalmente – e mais surpreendentemente:
- 9. Cultive emoções como gratidão, compaixão e amor. Essa idéia fascinante vem do psicólogo David DeSteno. Costumamos pensar em emoções como a gratidão como tendo mais a ver com a construção do bem-estar do que a força de vontade. Mas DeSteno argumenta que praticar essas emoções na vida quotidiana leva a comportamentos e atitudes que impedem o desejo de gratificação imediata. E talvez a experiência de bem-estar facilite mais os hábitos pouco saudáveis.
Embora você não possa mudar um hábito sem alguma força de vontade, você pode usar essas 9 estratégias para ignorar as tentações e recarregar suas baterias. Como você aumenta ou faz backup de sua força de vontade para que você possa fazer sua própria idéia brilhante uma realidade?
© Meg Selig, 2014
Eu recentemente percebi que eu estou comemorando o mês do 5 º aniversário do meu livro sobre a força de vontade: Changepower! 37 Segredos para o sucesso da mudança do hábito (Routledge, 2009). Ajude-me a celebrar dando uma olhada aqui ou aqui. Compre e se beneficie! Para ajudar os outros, peça uma cópia para sua biblioteca. Convido você a me seguir no Facebook ou no Twitter.
Fontes:
- A força de vontade é … .Selig, M. Changepower, p. 129.
- Um objetivo ardente. Altman, A. "Você consegue aprender autocontrole?"
- Gratidão, compaixão e amor. DeSteno, D. "Um sentimento de controle"
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