A ligação problemática entre quando você come e como você dorme

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As possibilidades são, você gasta tempo regularmente pensando sobre o que você come e quanto. Mas com que atenção você paga quando você come? A vida parece ficar mais movimentada, e os horários diários são mais agitados. É fácil, com tudo o que está acontecendo, ignorar refeições durante o dia ou empurrar o jantar para mais tarde à noite. O resultado? Mais do seu consumo diário de comida acontece mais tarde no dia, à noite ou perto da hora de dormir. Mas comer demais durante a noite pode ter um impacto negativo na qualidade do seu sono.

De acordo com os resultados de um novo estudo, o tempo de nossa ingestão alimentar pode ter um efeito significativo nos padrões de sono. Comer mais nas horas da noite, perto da hora de dormir, pode resultar em interrupções nos padrões de sono saudáveis ​​- e as mulheres parecem ser especialmente vulneráveis ​​a essas interrupções de sono relacionadas com o alimento.

Cientistas da Universidade Federal de São Paulo do Brasil estudaram a relação entre ingestão de alimentos e padrões de sono em um grupo de homens e mulheres jovens e saudáveis. Eles descobriram que comer mais fortemente à noite foi associado à deterioração em várias medidas da qualidade do sono. Eles também descobriram que as mulheres eram mais vulneráveis ​​aos efeitos negativos da alimentação noturna no sono.

O estudo incluiu 52 adultos entre 19 e 45 anos. Todos eram não-fumantes saudáveis, não obesos, sem distúrbios do sono, e todos tinham o que os pesquisadores consideravam regulares de sono. Os participantes do estudo tiveram o sono monitorado durante a noite em um ambiente de laboratório. Quando não estavam no laboratório do sono, os participantes faziam suas vidas diárias normais. Eles foram instruídos a não se envolver em qualquer exercício adicional além de sua rotina normal. Eles também foram convidados a abster-se de álcool e evitar chá e café à noite. Os pesquisadores também pediram que os participantes não tomassem sestas.

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Para avaliar a ingestão de alimentos, os pesquisadores fizeram que os participantes mantenham diários de alimentos detalhados em três dias não consecutivos. Eles foram convidados a fornecer a maior quantidade possível de informações sobre os alimentos que consumiram e quando, incluindo o tamanho das porções, o tempo e o conteúdo das refeições que prepararam ou compraram.

Os pesquisadores descobriram que os padrões de sono dos homens e das mulheres eram bastante semelhantes, embora os homens passassem mais tempo no sono do estágio 1 – a fase mais leve – que as mulheres. Eles analisaram a ingestão de alimentos em relação a várias medidas da qualidade do sono, incluindo a eficiência do sono, a latência do sono (o tempo que leva a adormecer), a quantidade de tempo gasto no REM e outros estágios do sono e a probabilidade de acordar depois de adormecer inicialmente .

A equipe descobriu que a noite comendo padrões de sono interrompidos e fez isso de forma diferente – e de forma mais significativa – nas mulheres:

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• Os homens que consumiram maiores quantidades de gordura durante as horas da noite tiveram menores escores de eficiência do sono e gastaram menos tempo no sono REM. A eficiência do sono é um número calculado que reflete a quantidade de tempo realmente dormindo em relação à quantidade total de tempo gasto na cama. Um menor índice de eficiência do sono indica que uma pessoa passou mais tempo na cama, mas não adormecida do que uma pessoa com maior pontuação de eficiência no sono.
• Os padrões de sono das mulheres experimentaram interrupção ligada ao consumo de gordura na noite e ao consumo global de calorias noturnas. A ingestão de gordura mais alta durante a noite foi associada em mulheres com menor eficiência no sono, levando mais tempo para adormecer e demorando mais para atingir o sono REM, bem como uma maior probabilidade de acordar depois de adormecer. A maior ingestão de calorias foi associada em mulheres com o tempo de adormecer e reduzir a eficiência do sono.

Tem havido muita atenção científica às mudanças que o sono pode afetar nos hábitos alimentares, fome, ânsias e peso:

• Pobre e insuficiente sono altera os níveis hormonais no organismo que ajudam a regular a fome e a saciedade.
• A falta de sono pode nos fazer comer mais durante a nossa hora de vigília, e também nos leva a aniquilar alimentos menos saudáveis.
• Ao longo do tempo, o mau sono está ligado a maiores riscos para obesidade e distúrbios metabólicos, como diabetes.
• Dormir bem é uma maneira importante de proteger contra a disfunção metabólica e para ajudar a manter um peso de saúde.

Mas muito menos atenção foi dada aos efeitos do tempo de comer no sono e como comer à noite – tanto o volume quanto o tipo de alimento consumido – podem influenciar a qualidade e a quantidade do sono. Esta nova pesquisa fornece algumas informações preliminares detalhadas sugerindo que a ingestão noturna pode interferir significativamente com vários mecanismos de sono e impedir a qualidade do sono. Mas é importante que vejamos pesquisas adicionais nesta área.

As diferenças de gênero aqui observadas também merecem mais atenção na pesquisa de acompanhamento. Sabemos que homens e mulheres parecem ter riscos diferentes tanto para distúrbios do sono como para as consequências para a saúde que podem resultar deles. Os efeitos da alimentação noturna no sono podem ser outra área em que homens e mulheres enfrentam diferentes perigos.

Quando você está considerando as escolhas alimentares que você faz para sustentar sua saúde, tenha em mente que você também está influenciando o quão bem você dorme – e que não é apenas o que você come, mas quando , isso pode importar a maioria.

Doce sonhos, Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™