A mudança de hábitos supera a força de vontade

"Vá onde você quer ir, faça o que você quer fazer …" (de uma música de Mamas e Papas)

O autocontrole é a capacidade de agir da maneira que você quer agir quando se encontra em situações desafiadoras. Pegue, por exemplo, um policial que está sendo gritado por um provocador manifestante ou atacado por um bêbado irritado. A resposta humana normal ao comportamento verbal ou físico seria se irritar e atacar novamente. Quando os policiais foram treinados em manter a calma, eles têm o "autocontrole" para fazer seu trabalho profissionalmente com praticamente nenhum retorno de raiva. O mesmo se aplica aos casais que tenham aprendido habilidades para evitar argumentar.

Porque a mente "volta ao cérebro" (sendo controlada pela parte piloto do cérebro em vez da parte do pensamento) com emoções elevadas, é tarde demais, no meio de um momento estressante, para depender da força de vontade pura para administrar-se bem. A melhor estratégia é construir hábitos que o mantenham em bom lugar quando você precisar deles.

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É por isso que as crianças que se comportam, a palavra que costumamos usar para crianças com admirável autocontrole, são crianças cujos pais lhes ensinaram bons hábitos. O autocontrole em vez de gritos ou batidas de raiva, por exemplo, pode ser facilitado ao treinar as crianças para que tomem um tempo limite em sua "cadeira silenciosa" quando estão chateadas e depois retornarem para conversar sobre seu problema depois de se terem devolvido uma zona calma.

Quando as Mamas e os Papas cantaram as linhas acima (no topo desta postagem) algumas décadas atrás, eles perceberam o quão difícil pode ser mudar hábitos para melhorar seu "autocontrole" em situações que poderiam tentá-lo a fazer algo contraproducente? Há muitas coisas que eu quero fazer ", que não consigo me fazer agir.

Charles Duhigg, autor do novo livro The Power of Habit, compartilha sabedoria inteligente e prática que pode tornar a construção de novos hábitos muito mais viável. Na semana passada eu leio seu artigo no New York Times (ele é um jornalista lá cobrindo uma batida de negócios) na mudança de hábito e eu já colhei os benefícios de suas explicações claras.

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O livro Power of Habit foca principalmente em como as organizações empresariais aplicam o que penso como "regras de Charlie para mudanças de hábitos" para melhorar sua eficácia. Como psicóloga que trabalha com indivíduos, casais e famílias, olho para aplicar esses entendimentos de mudança de hábito nos domínios do funcionamento pessoal e familiar.

O problema com a mudança de hábito é a pré-programação mental, que eu vou ilustrar primeiro com um breve exercício de visualização.

Pense por um momento sobre dirigir um carro. Como começar o carro e seguir em frente? Feche seus olhos e veja se você pode visualizar cada uma das ações que você toma.

Se você é como a maioria das pessoas, esse exercício ficará estressante. É difícil pensar em todas as micro-ações que você precisa fazer antes que o carro comece a rodar. Contudo, entrar em um carro e dirigir todas as manhãs provavelmente se sente simples quando você faz isso, evocando praticamente nenhum estresse.

Isso ocorre porque a maioria do que cada um de nós faz na maioria das vezes processa o piloto automático. Se tivéssemos de pensar em cada ação, iríamos bananas. Como Duhigg ressalta, citando pesquisas com ratos conduzidos pela Ann Graybiel do MIT, os hábitos permitem que nossas mentes conservem o esforço mental.

Tome uma digitação. De jeito nenhum, você pode pensar sobre cada movimento do dedo antes de tocar no teclado. Tire uma bola de futebol. De jeito nenhum, você pode pensar em cada passo se quiser passar – onde colocar seu pé esquerdo, seu direito, como curvar seus dedos em torno da bola, como puxar o braço para trás ou soltá-lo para projetar a bola para a frente.

Em geral, o piloto automático oferece uma maneira de viver baixa tensão cerebral. O dilema vem quando você precisa reprogramar. Aqui é onde os três passos de Charlie são úteis.

Os três elementos de hábitos de Charlie que fornecem a chave para a mudança de hábito são 1) cue , 2) rotina ( uma sequência habitual de ações ) , e depois 3) recompensa .

Diga que você percebeu que você é inconsistente ao colocar seu cinto de segurança.

1) Usando as regras de Charlie, você primeiro encontrou uma sugestão para a qual você pode vincular o cinto de segurança.

Vamos fazer o sinal girando a chave na ignição. Imagine-se colocando a chave na ignição e girando-a para que o motor do carro ative-se.

2) Agora é hora da rotina de ação. Veja-se imediatamente, chegando a sua mão (o que não está mais segurando a chave) para o cinto de segurança. Pegue no cinto de segurança, puxe o seu corpo e clique nele.

Boa.

3) Qual recompensa conclui essa seqüência? Apenas a palavra "Bom" pode ser suficiente. Você pode aproveitar a satisfação de saber que você tomou medidas para se manter seguro quando você dirige. Você pode pensar em como você está feliz que você não será parado e preso por não usar um cinto de segurança. Ou a recompensa poderia estar se sentindo pronta agora para pisar o gás e seguir seu caminho.

Claro, a prática torna perfeita. Visualizando esta nova seqüência várias vezes, aumentará as chances de que você realmente o fará. Fazendo várias vezes seguidas, apenas para prática, também consolidará o novo hábito.

Para quais outras situações você pode usar as regras de Charlie para construir novos hábitos?

Eu tentei o paradigma de mudança de hábito de Charlie em atualizar meu forehand de tênis. Veja como funcionou – e realmente funcionou!

Eu tive a informação na minha cabeça por algum tempo que bons jogadores de tênis exalam quando eles acariciam a bola. Nas partidas profissionais, você pode ouvir sons grunhindo dos jogadores que acompanham todos os poderosos avanços e revés, pois eles adicionam um gutural com a respiração exalada. Sempre amei esse som poderoso e primitivo, mas quando eu tento fazê-lo, basto em respirar.

Hoje, na minha sessão de treinamento, ocorreu-me que fico sem fôlego porque não inspira o suficiente durante os pontos. Eu expiro quando eu balanço e então não tenho nenhum ar para exalar novamente com o próximo tiro. Preciso construir um hábito de respirar.

Ok, o que eu poderia usar para uma sugestão ? E se eu fosse ligar a inspiração ao meu passo dividido, o salto nos dedos dos pés que lança movimento em direção à bola. Meu passo dividido é cronometrado para aterrar ao mesmo tempo em que a bola atinge a raquete do meu oponente (ah! Outra conexão cue-action!). Talvez eu poderia usar meu novo hábito de passo dividido como sugestão para respirar.

Eu tentei. Uau. Usando o passo dividido para iniciar a rotina de ação da inalação realmente funcionou.

A recompensa foi clara imediatamente. Eu tinha ar no meu peito que eu poderia então liberar como uma exalação enquanto bati na bola. Em vez de ficar com falta de fôlego, senti como se eu pudesse continuar batendo com forehands.

Eu não podia acreditar o quão fácil rapidamente se tornou fazer uma grande inalação agora que eu liguei a respiração em um novo suprimento de ar para o meu passo dividido.

Um sucesso tem uma maneira de criar outro.

Eu sei há algum tempo que preciso esticar meu braço mais adiante quando eu golpeio a bola. Um traço mais longo proporciona mais potência e melhor posicionamento. Essa informação, juntamente com dicas de muitos outros subskills que poderiam melhorar meu direito e mão de reviravolta, há muito chacoalharam como informações na minha cabeça que nunca chegaram ao departamento de hábitos.

Então, desta vez eu pensei que era certo . Para que hábito existente eu poderia ligar o alongamento do meu acidente vascular cerebral? Aha! Eu poderia usar o exalar, o que eu gosto de fazer como se estivesse soprando uma vela, como uma sugestão para o qual eu poderia ligar a rotina de ação de esticar meu braço enquanto bati na bola.

Adorei a idéia em teoria. Uma longa exalação indicaria um curso de derrame longo e estendido. Isso funcionaria na prática?

Ele fez! Agora, eu estava, no decorrer de dez minutos de tempo de prática, batendo a bola uma e outra vez sem ficar sem fôlego porque estava respirando com o meu passo dividido para poder expirar quando bati na bola. Eu estava batendo mais poderosamente por causa do oxigênio extra, e atingindo a parte de trás da quadra apenas no local que eu estava apontando porque meu golpe estava chegando e guiando a bola muito mais.

Tanto progresso tão rápido – essa foi a minha recompensa !

Podem esses mesmos três passos de mudança de hábito me ajudar a acabar com o lanche da noite?

Uma sugestão que leva a minha comida é sentir o vazio no poço do meu estômago. Eu sempre disse a mim mesmo: "Vou comer uma coisa pequena", então não ficarei com fome à noite ".

O que aconteceria se, quando sinto a fome grunhir no meu abdômen, liguei esse sentimento a um novo pensamento? Hmm … Talvez eu possa dizer a mim mesmo "Esse sentimento de fome significa que eu vou estar perdendo peso enquanto eu dorme!"

Isso ajudaria, mas e se eu acordar com fome? Eu sei. Se eu realmente despertar com fome, então vou comer. Um pequeno iogurte no meio da noite não parece levar a lanchar, como minhas caças de biscoitos antes da cama. Isso só me ajuda a voltar a dormir.

Na noite passada, com certeza, senti o impulso de empilhar antes de dormir. Meu estômago ficou vazio, então eu disse a mim mesmo: "Isso é ótimo! Eu vou perder peso enquanto eu dorme, e se a fome me acordar, eu vou te dar uma mordida de iogurte. "Isso funcionou!

Existem outras dicas para os meus petiscos noturnos que desencadearam o hábito? Com certeza. Por exemplo, quando eu vejo a caixa de cereais no balcão, eu imediatamente alcanço para dormir alguns pedaços. Estes, por sua vez, levam a obter uma tigela, um pouco de leite e talvez até adicionar uma ajuda de frutas. NÃO MAIS! Essa é uma série de sugestões que eu posso dirigir no passe, mantendo todas as caixas de cereais no armário. Nenhum alimento visível nas bancadas deve ajudar muito.

Charlie Duhigg termina seu artigo com relatos tranquilizadores de seu próprio sucesso usando a construção de novos padrões de recompensa-ação-recompensa.

Ele afirma ter perdido uma grande quantidade de peso excessivo com eles. Eu acredito nele.

Eu acredito nisso em parte porque as idéias que identificam uma sugestão para vincular um novo comportamento com um antigo e de recompensas que levaram ao aprendizado, têm estado no pensamento psicológico há muito tempo. Disparadores , talvez nós os chamemos em vez de sugestões . Ou nos ABD's de paradigmas cognitivo-comportamentais, ativando eventos .

Eu chamo a sequência de recompensa de rotina-ação para mudar os hábitos "regras de Charlie", porém, porque há algo sobre seu fraseio, e também suas descrições envolventes de exemplos de casos do mundo dos negócios, que me motivaram a usar esses paradigmas psicológicos sobre mim.

Com as regras de Charlie, eu decido qual o novo hábito que eu quero criar, anexá-lo a uma sugestão existente e a um boom, aproveite a recompensa. Claro, a prática ainda é importante. E, ao mesmo tempo, praticar um novo padrão de ação-alvo é seguramente mais eficaz que apenas uma repitição pura. É um excelente exemplo do tipo de "prática deliberada" na qual eu escrevo na minha postagem na Prática Mais Perfeita (veja o link acima deste artigo).

Obrigado Charlie! E o seu novo livro do poder do hábito seja tão inspirador para os outros quanto até mesmo ler apenas o artigo sobre o próximo livro foi para mim!

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Fonte: (c) Susan Heitler, PhD

Susan Heitler, Ph.D., psicóloga clínica em Denver, é autora de várias publicações, incluindo The Power of Two e o site interativo que ensina habilidades de comunicação do casal chamado PowerOfTwoMarriage .com.

O livro mais recente do Dr. Heitler, Prescriptions Without Pills, oferece estratégias de auto-ajuda para se sentir melhor quando se sentem abatidas, preocupadas, loucas ou preocupadas com os desafios do relacionamento. Para planilhas e vídeos gratuitos que ilustram as ideias do livro, veja prescriptionswithoutpills.com.