A neurociência apontou o modo único Exercício luta contra a depressão

Os neurocientistas da Universidade da Califórnia em Davis (UC Davis) identificaram como o exercício melhora a aptidão mental e reduz os sintomas depressivos. Os pesquisadores descobriram que ataques vigorosos de exercício aumentam os níveis de dois neurotransmissores comuns: glutamato e ácido gamma-aminobutírico (GABA) – que são responsáveis ​​pela mensuração química entre neurônios dentro do cérebro humano.

O GABA é o principal neurotransmissor inibitório do nosso sistema nervoso central. Seu papel principal é reduzir a excitabilidade dos neurônios em todo o sistema nervoso. Nos humanos, o GABA também é responsável pela regulação do tônus ​​muscular. Na neurociência, o glutamato é um importante neurotransmissor excitatório que desempenha um papel principal na ativação neural. Os pesquisadores da UC Davis descobriram que os níveis de GABA e glutamato aumentaram nos participantes que se exercitaram vigorosamente, mas não entre os não exercitadores.

O estudo de fevereiro de 2016, "Modulação aguda de glutamato cortical e conteúdo de GABA por atividade física", foi publicado no Journal of Neuroscience . Este estudo avança nossa compreensão dos mecanismos subjacentes do cérebro molecular da atividade física. Ele também ajusta a nossa compreensão de por que o exercício aeróbio tem uma ampla gama de benefícios em relação à depressão, distúrbios neuropsiquiátricos, neurorehabilitação, envelhecimento e função cognitiva.

O exercício otimiza a estrutura cerebral e a conectividade funcional

Em The Athlete's Way: Sweat e Biology of Bliss , eu discuto a capacidade do exercício para aumentar a produção de GABA de forma a minimizar o estresse e a ansiedade. No capítulo três, "The Brain Science of Sport", dividi a exploração do cérebro em três categorias básicas: arquitetura (estrutura física), química (moléculas / neurotransmissores) e função elétrica (taxas de disparo de neurônios).

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Do ponto de vista elétrico, uma variedade de estudos humanos mostraram que a atividade física leva a um aumento generalizado do poder cerebral do eletroencefalografia (EEG) em várias regiões cerebrais em várias freqüências. Estruturalmente, o exercício aeróbio é conhecido por aumentar os volumes cerebrais de cérebro e otimizar a conectividade da substância branca. Na p. 103 de The Athlete's Way , em uma seção sobre neuroquímicos, escrevi,

"Os neuroquímicos liberados durante o exercício são tão potentes que você poderia se considerar psicofarmacologista, auto-medicação através do exercício. Existe uma forte correlação entre a quantidade de certos neurotransmissores em seu cérebro e seu humor. O exercício foi mostrado em todos os níveis para melhorar o ambiente químico do seu cérebro no longo e curto prazo. Para pessoas que não estão clinicamente deprimidas, estudos recentes demonstraram que o exercício é um dos impulsionadores de humor de longo prazo mais confiáveis ​​do planeta.

Pesquisas sobre os processos químicos e os efeitos a longo prazo de exercícios consistentes sobre saúde mental, aprendizagem e memória ainda estão sendo conduzidas. O estudo desses produtos químicos antidepressivos ajuda a revelar as propriedades químicas da depressão e do humor. O poder psicofarmacológico do exercício não deve ser subestimado, mas não é uma panacéia para todas as doenças mentais ".

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No último estudo da UC Davis, os pesquisadores realizaram uma série de estudos de espectroscopia de ressonância magnética de prótons em voluntários humanos antes e depois de exercerem vigorosamente entre 80 a 85% da taxa máxima de circulação cardíaca em uma bicicleta estacionária para medir níveis de GABA e glutamato.

Exercício vigoroso aumenta produção de GABA e glutamato

Os neurotransmissores conduzem comunicações entre várias células cerebrais que regulam nosso bem-estar psicológico e emocional. Este experimento mediu glutamato e GABA em duas partes diferentes do cérebro imediatamente antes e depois de três sessões de exercício vigorosas que duraram entre oito e 20 minutos. Medições semelhantes também foram feitas para um grupo de controle que não fez exercício.

Em particular, foram encontrados aumentos significativos de GABA e glutamato no córtex visual, que processa a informação visual. Esses resultados confirmam a expansão induzida pelo exercício das piscinas corticais de glutamato e GABA, e expandem nossa compreensão dos estados cerebrais distintivos desencadeados pela atividade física e aptidão cardiorrespiratória.

O estudo também identificou um aumento no glutamato após o exercício no córtex cingulado anterior, o que ajuda a regular a freqüência cardíaca, além de desempenhar outras funções relacionadas à cognição e ao processamento emocional. Embora os benefícios cerebrais do exercício intenso se dissiparam quando alguém parou de trabalhar, houve alguma evidência de efeitos mais duradouros. Essas descobertas corroboram o conselho prescritivo e a evidência apresentada em The Athlete's Way .

Os novos insights sobre o metabolismo cerebral e o exercício iluminam porque o exercício aeróbio ajuda milhões de pessoas ao redor do mundo a combater a depressão. Os pesquisadores acreditam que esses resultados validam que o exercício vigoroso pode ser uma terapia eficaz para muitas pessoas que sofrem de depressão. Eles afirmam que o exercício pode ser especialmente útil para pacientes menores de 25 anos, que são muitas vezes mais suscetíveis aos efeitos colaterais de antidepressivos, como inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS).

Em um comunicado de imprensa, o autor principal Richard Maddock, professor da UC Davis no Departamento de Psiquiatria e Ciências do Comportamento, disse:

"O transtorno depressivo maior é frequentemente caracterizado por glutamato e GABA empobrecido, que retornam ao normal quando a saúde mental é restaurada. Nosso estudo mostra que o exercício ativa a via metabólica que reabastece esses neurotransmissores. Do ponto de vista metabólico, o exercício vigoroso é a atividade mais exigente que o cérebro encontra, muito mais intensa do que o cálculo ou o xadrez, mas ninguém sabe o que acontece com toda essa energia. Aparentemente, uma das coisas que está fazendo é fazer mais neurotransmissores ".

As novas descobertas de Maddock e seus colegas são um passo importante para a compreensão das complexidades do metabolismo cerebral. Esta pesquisa também sugere o impacto negativo que os estilos de vida sedentários podem ter sobre a função cerebral e a produção de neurotransmissores.

Também pode haver um link entre os níveis de "bonking" e glutamato durante o atletismo de resistência. "Não está claro o que faz com que as pessoas" toquem na parede "ou fiquem fatigadas quando se exercitam", disse Maddock. "Muitas vezes pensamos neste ponto em termos de músculos que estão sendo esgotados de moléculas de oxigênio e energia. Mas parte disso pode ser que o cérebro atingiu seu limite. Houve uma correlação entre os níveis de relaxamento do glutamato no cérebro e quanto as pessoas exerceram durante a semana anterior ".

Como você calcula 80% da sua frequência cardíaca máxima?

Tecnicamente, obter um cálculo preciso da sua freqüência cardíaca máxima (MHR) fora de um laboratório de fisioterapia é difícil. Dito isto, você pode usar algumas fórmulas simples e avaliar o esforço percebido (RPE) para identificar um balão geral que corresponde às suas várias zonas de freqüência cardíaca cardiovascular.

Em termos amplos, a fórmula mais simples para calcular o MHR é 220 menos sua idade . Você pode usar um monitor de freqüência cardíaca ou usar um relógio de fitness para monitorar sua freqüência cardíaca e fazer cálculos matemáticos. Você também pode usar um teste de conversa combinado com um sistema de classificação codificado por cores simples de amarelo para vermelho com base no esforço percebido.

O Teste de Escala de Percepção e Teste de Percepção de Avaliação de 5 Pontos por Bergland

1. MUITO FÁCIL: você poderia cantar uma música (40 a 50 por cento da frequência cardíaca máxima, classificação de cor amarelo claro). Isso se correlacionaria com um ritmo de caminhada casual.

2. FÁCIL: você pode continuar conversando (50 a 60 por cento. Classificação de cor amarela brilhante). Isto é equivalente a um ritmo de caminhada rápido.

3. MODERADO: você pode falar frases de quatro a seis palavras (60 a 80 por cento. Classificação de cor de laranja) Este é um "nível tônico" de exercícios aeróbicos (como correr) que faz com que você quebre um suor sem ser extremamente taxando .

4. DURO: Você poderia expressar pensamentos curtos de duas ou três palavras (80 a 85 por cento. Classificação de cor avermelhada) Este é o nível que recentemente mostrou aumentar a produção de GABA e glutamato com um tempo acumulado de 8 a 20 minutos.

5. MUITO DURO: você pode grunhar e usar linguagem de sinais (85 a 100 por cento. Classificação de cor vermelha) Este nível de esforço é classicamente conhecido como "vermelho-forro" e é sustentável por períodos de tempo muito curtos, como durante um sprint.

Para obter mais conselhos gratuitos sobre como montar um regime cardiovascular bem equilibrado, clique aqui para ler o capítulo "The Cardio Program" de The Athlete's Way .

Conclusão: Treinamento Intervalo Facilita Explosões de Exercício Intenso

Como treinador, sempre recomendo misturar seus níveis de intensidade aeróbica. Para otimizar o espectro completo de benefícios cerebrais, a pesquisa mais recente sugere que rajadas curtas de exercício intenso podem desencadear a produção de GABA e glutamato. Ao decidir aumentar a intensidade do seu exercício, use sempre o senso comum e consulte o seu médico primeiro .

O treinamento de intervalo a uma taxa de 80 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima seguida de um período de recuperação é uma maneira sustentável de exercitar-se vigorosamente ao mesmo tempo que aumenta sua aptidão cardiorrespiratória. Por exemplo, se você normalmente faz uma bicicleta estacionária no nível 8 por 30 minutos, você pode quebrar o treino em cinco blocos de 6 minutos nos quais você andar de bicicleta no nível 10 por 3 minutos e recuperar no nível 6 por 3 minutos. Repita isso 5 vezes.

Com base nas últimas descobertas, esse tipo de treino iniciará sua produção de GABA e glutamato e melhorará sua aptidão física e mental sem chocar seu corpo. Além disso, no final de um treino de 30 minutos, você teria gasto 15 minutos de bicicleta a um ritmo mais intenso do que o habitual. Isso aumenta seu VO2 e, eventualmente, permitirá que você trabalhe mais duro com menos esforço percebido.

Em estudos futuros, Maddock e sua equipe vão investigar se uma atividade aeróbica menos intensa, como caminhar, oferece benefícios cerebrais semelhantes para o exercício vigoroso. Eles também gostariam de usar seu método de "exercício-mais-imagem" de alta tecnologia para identificar exatamente quais tipos de exercícios oferecem os maiores benefícios para combater a depressão.

"Estamos oferecendo outra visão sobre por que a atividade física regular pode ser importante para prevenir ou tratar a depressão", concluiu Maddock. "Nem todas as pessoas deprimidas que exercem serão melhoradas, mas muitas delas. É possível que possamos ajudar a identificar os pacientes que mais se beneficiarão de uma receita de exercícios ".

Fique atento para futuros avanços neste emocionante campo de pesquisa. Para ler mais sobre este tópico, confira minhas postagens de blog anteriores da Psychology Today ,

• "Os Neuroquímicos da Felicidade"
• "Combinar exercícios aeróbicos e meditação reduz a depressão"
• "Por que a atividade física melhora a flexibilidade cognitiva?"
• "Alpha Brain Waves impulsiona a criatividade e reduz a depressão"
• "O exercício pode proteger seu cérebro da depressão?"
• "Mais prova de que o exercício aeróbio pode tornar seu cérebro mais grande"
• "A atividade física é a maneira número 1 de manter seu cérebro jovem"

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