Three Minute Refutations (TMR) envolvem um exercício poderoso para mudar o seu pensamento viciante.
Enquanto o Exercício de Três Minutos (no meu livro, Terapia de Três Minutos, veja pp. 9,18, 32, 40, etc.) ajuda você a disputar suas demandas – seus "mostos" e "deveres" – Três Refutações de Minutos visam suas racionalizações ou desculpas , que decorrem de suas demandas. (Também disponível em www.ThreeMinuteTherapy.com)
Por exemplo, se você tem contas a pagar e achar desconfortável para fazê-lo, você pode dizer a si mesmo que você deve "evitar" esse desconforto. Ou se você tem vontade de comer chocolate quando comer é proibido em sua dieta, você pode pensar que você deve "satisfazer esse desejo". Esses "mostos" levam a comportamentos autodestrutivos. O Exercício de Três Minutos (TME) é ideal para atingir os "mostos".
No entanto, os "mostos" podem encorajá-lo a fazer desculpas por não pagar as contas ou não se abstendo do chocolate, desculpas como, "Eu não tenho tempo suficiente para pagar todas as contas esta noite, eu pagarei amanhã" ou "Eu vou ter apenas um pedaço de chocolate, então vou parar".
Crença irracional: "Eu absolutamente DEVO satisfazer meu desejo pelo chocolate agora. Não consigo me sentir frustrado ".
Desculpa ou Racionalização: "Eu vou ter apenas uma peça, então vou parar".
É aqui que as TMRs entram. Destina-se a essas desculpas e racionalizações. Junto com os TMEs, ele monta um ataque em duas pontas em seu vício. Os TMEs visam suas demandas, enquanto as TMRs visam suas desculpas.
As TMRs são eficazes para dificuldades comportamentais, incluindo procrastinação e adictions. Eles consistem em dois elementos: desculpas e refutações das desculpas. Vamos começar por desculpas.
As desculpas são declarações que fazemos para nós mesmos, que fazem procrastinar, comer demais, overdrinking ou fumar, parecem razoáveis, quando na realidade eles são destrutivos porque bloqueiam, interferem ou sabotar seus objetivos de longo prazo.
Refutações colocam a mentira nas desculpas e afirmam como elas são falsas ou autodestrutivas.
Aqui está um exemplo de uma TMR concluída:
Desculpe: "Está certo beber ou ficar alto agora porque será a última vez".
Refutações:
1. Eu usei essa desculpa por centenas de vezes. Não funcionou antes e não funcionará agora. Isso sempre levou à próxima vez.
2. Esta "última vez" poderia significar perder meu emprego e arruinar minha carreira.
3. Quantos dias isso vai durar?
4. Eu não tenho que entrar nesta "última vez".
5. Esta "última vez" poderia destruir meu relacionamento.
6. Estou mentindo para mim, puro e simples.
7. Posso alterar esta declaração para: "Não mais vezes!"
8. Eu vou estar melhor agora, melhor amanhã, e melhor para o resto da minha vida com: "Não há mais drogas ou álcool!"
9. Desde que eu escolho usar, posso escolher não usar.
10. Se eu escolher não usar, o desconforto que sentirei será temporário, não para sempre.
Instruções:
1. Escreva e leia essas refutações cinco vezes por dia até as memorizar. Em seguida, escreva-os da memória cinco vezes ao dia.
2. Sempre que você tem o desejo de álcool ou drogas, identificar os pensamentos que tornam o uso parecem razoáveis. Então refute estas desculpas.
3. Se as desculpas parecem estar ganhando vantagem, externalize o debate anotando o diálogo ou dizendo isso em voz alta.
4. Prática, prática, prática.
