Zombieland 2 – Early Mother's Day Edition

Durante o fim de semana, coloquei minha primeira publicação Zombieland sobre fosfolípidos, principalmente fosfatidilserina e fosfatidilcolina. Estes são deliciosos e nutrientes importantes que a natureza forneceu com maior riqueza no consumo de cérebros (embora a medula óssea e ovos sejam talvez fontes mais palatáveis). Um amigo psíquico brilhante e psiquiatra o chamou de "alimento para pensar". Alguém no Twitter o chamou de "sensacionalista". Meu ponto de vista é que nosso consumo de fosfolípidos diminuiu consideravelmente ao longo do século passado e, teoricamente, poderia ter alguns efeitos sobre a saúde mental .

Hoje eu vou me concentrar mais em um pequeno nutriente essencial chamado colina, que é um dos componentes da fosfolipidídeo fosfatidilcolina. Um artigo centrado no cérebro sobre a colina não é tão sexy quanto o consumo de cérebro, então perdoe-me o zombie pull-in. Mas a colina é extremamente importante como uma prevenção contra a doença do fígado e fígado gordo, e é um nutriente que é mais rico em produtos e ovos de miudilhos, e não é particularmente abundante em alimentos processados ​​modernos e em dietas tratadas com grãos pesados. Há até algumas pequenas provas humanas de deficiência de colina induzida e fígado gordo que foi revertida pela repleção de colina.

Enquanto o fígado está na linha de frente, o cérebro é onde a batalha de nutrição realmente se agrava muitas vezes. Acontece que a colina é extremamente importante na gravidez e no desenvolvimento do pequeno sistema nervoso humano, assim a imagem da minha primeira geração lá em cima, um dia de idade e ainda se ajustando à vida no mundo frio e mais frio.

Os dados em humanos sobre colina, saúde mental e comportamento são … escassos. Examinaremos os estudos de roedores e, em seguida, os estudos de epidemiologia humana e veremos se podemos obter qualquer sabedoria deles.

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Primeiro, a colina faz parte do ciclo do folato. O ciclo do folato é excepcionalmente importante para a saúde do fígado e do cérebro / nervo e inclui alguns jogadores-chave: ferro, vitamina B6, vitamina B12, folato, metionina, colina, colina oxidada (chamada betaína), SAM, niacina e riboflavina. Penso nas vitaminas do B como um esporte em equipe (tipicamente eu penso em futebol, como um pequeno grupo químico chamado de metilo é passado entre os jogadores, mas use rugby ou futebol ou hóquei ou qualquer outra metáfora de esportes flutua seu barco.) Todos os os jogadores precisam estar no campo para que o ciclo completo de folato seja executado eficientemente. A maioria da colina absorvida por humanos é imediatamente transformada em fosfatidilcolina e incorporada nas membranas celulares. A colina também é transformada em betaína no fígado, onde serve como doador de metilo para muitas reações químicas importantes (1). Um dos produtos dessas muitas reações é, portanto, a fosfocreatina. A fosfocreatina é uma fonte de energia super-rápida para nossos músculos e neurônios. Também é importante para os neurônios eo cérebro é esfingomielina.

Problemas ou deficiências no ciclo do folato (incluindo a deficiência de colina) estão implicados na doença hepática gordurosa, defeitos no tubo neural (como a espinha bífida), doenças cardiovasculares e câncer. O ciclo começa com a metionina (um aminoácido), que usando vários cofactores de vitamina B é transformado em SAM. O SAM é um doador de metilo e é absolutamente necessário em quase sessenta reações químicas importantes no fígado, de fazer neurotransmissores para membranas celulares ao DNA. Depois de ser usado como dador de metilo, SAM torna-se SAH, que se torna homocisteína. Ter alta homocisteína está associada a demência e doenças cardiovasculares – na minha opinião, está associada a uma má nutrição em geral. Sem todos os jogadores, a homocisteína tem dificuldade em ser reciclada para uso no ciclo do folato novamente. Para obter a maioria dos jogadores, você precisa comer muitos grãos integrais, ou vitaminas, ou carnes de órgãos / ovos. Os grãos integrais têm seus problemas, então eu vou manter as últimas fontes, muito obrigado.

Então, a colina é essencial e importante, mas por que exatamente? O fígado gordo desenvolve porque você precisa de colina para fazer partículas de VLDL. VLDL transporta triglicerídeos do fígado para a corrente sanguínea. Se você não tem fosfolípidos suficientes como a fosfatidilcolina para formar o revestimento da partícula VLDL, você acaba com os triglicerídeos presos no fígado. Agora, se você não tem suficientes fosfolípidos para obter até mesmo os seus triglicerídeos no fígado, como você poderia ter o suficiente para uso em suas outras membranas celulares (ou nos neurônios do cérebro, que são especialmente ricos em fosfolípidos)? E como eles chegarão mesmo sem o seu colesterol / gordura transportando partículas? O fígado gordo é apenas um presságio de problemas ainda mais sérios a seguir.

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Os defeitos do tubo neural são defeitos congênitos extremamente comuns que resultam do fechamento defeituoso das extremidades do tubo neural. No desenvolvimento inicial, nós, humanos, passamos algum tempo sendo um pouco planos, como uma panqueca alongada. Em seguida, rolamos em algumas maneiras de nos tornarmos mais … wormlike, antes de crescer botões de membros e todos os tipos de outras coisas interessantes para se tornarem bebês. O enrolamento correto exige que o ciclo do folato seja executado com total eficiência. E, com certeza, estudos epidemiológicos ligaram a deficiência de colina em mães humanas aos defeitos do tubo neural na sua prole (aqueles que estão no fundo 25% da ingestão de colina têm 4 vezes o risco de bebês com defeito do tubo neural como os 25% superiores) , e em camundongos, a restrição de colina provoca defeitos neurais.

Gravidez e aleitamento são períodos na vida de uma mulher quando ela precisa de colesterol sério para manter a maquinaria em marcha. Os níveis de colina de líquido placentário / amniótico são quase 10 vezes os níveis séricos da mãe (2). As mães parecem se beneficiar de uma maquinaria de fabricação de colina aprimorada durante a gravidez, mas a mãe ainda acaba com níveis de parto após o parto (o que continuará durante a lactação). É melhor ter tempo para repletar este nutriente vital entre kiddos.

Além do problema do defeito do tubo neural é a questão da memória. Os defeitos do tubo neural geralmente começam no primeiro mês de gravidez, então, quando você perceber que está esperando, é muito tarde demais para fazer algo a respeito. Mas estudos de ratos demonstraram que as mães esgotadas com colesterol na segunda metade da gravidez de ratos resultam em descendentes com memórias péssimas. O hipocampo é a parte do cérebro no epicentro da memória (e depressão). Os ratos grávidas que têm muita colina parecem ser capazes de fazer todas as membranas, DNA e células estaminais que você precisa para fazer um hipocampo impressionante. Ratas grávidas sem colina têm ratos bebês que simplesmente não se lembram também. Além disso, a suplementação de colina na segunda metade da gravidez parece proteger os ratos descendentes dos efeitos cerebrais prejudiciais do álcool dado às mães. Não há estudos em seres humanos que mostrem este link. No entanto, níveis elevados de homocisteína materna humana estão ligados à pré-eclâmpsia, à prematuridade e ao baixo peso ao nascer, e a maioria dos estudos mostrou que quanto maior o nível de colina da mãe, menor será a sua homocisteína.

Outros estudos (incluindo o Nurses Health Study e o Framingham Offspring Study) mostraram que níveis mais altos de colina estão associados a marcadores inflamatórios mais baixos de vários tipos, incluindo IL-6, TNF-alfa e proteína C reativa. Tenha em mente que, no estudo PROSPECT-EPIC, mesmo aquelas mulheres no quartil mais alto da ingestão de colina caíram abaixo do número de Institutos de Medicina para a ingestão adequada de 425 mg por dia para as mulheres (para obter esse montante, você precisa comer meio uma libra de frango, dois ovos e um litro de 1% de leite – e essas são fontes relativamente ricas!) No estudo de saúde das enfermeiras, 95% das mulheres caíram abaixo de uma ingestão diária média de 411 mg. Além disso, quase 50% de nós parecem ter um polimorfismo genético em que dificilmente fazemos metionina em colina, o que significa que a colina torna-se ainda mais um nutriente essencial. Esse fato pode ser o motivo pelo qual algumas pessoas têm fígados à prova de balas, e outros desenvolvem fígado gordo apenas olhando uma garrafa de vinho.

As mulheres com ingestão adequada nestes grandes estudos apresentaram consumo de ovos maior que a média. Eu me pergunto se a colina é a razão pela qual estudos recentes mostraram que ovos em conjunto com uma dieta restrita de calorias parecem melhorar a diabetes, apesar de toda a gordura e colesterol. (Eu gosto desses estudos e como eles parecem aniquilar a hipótese de lipotoxicidade).

Eu acho a informação sobre a colina e a saúde humana total para ser convincente e eu como ovos para o café da manhã cerca de 4x por semana (como meus filhos), juntamente com caldo de osso em meus ensopados (de ossos de medula assados) e outros pedaços de miudezas cortado em pimentão. O período perinatal em que o desenvolvimento cerebral de ratos bebês se beneficia do aumento do consumo de colina pode ser extrapolado para cerca de 4 anos em humanos. Então, para obter uma quantidade prudente de colina, coma seus ovos e miudezas, especialmente se você é um rugrat ou planeja ter rugrats em breve!

* O germe de trigo e a lecitina de soja são as fontes vegetarianas mais ricas de colina.