Cafeína Naps?

Pesquisas mostram que uma xícara de café pode tirar um cochilo.

Fonte: Julius Schorzman [CC BY-SA 2.0] da Wikimedia Commons

Em muitas profissões, longos turnos e altos níveis de estresse são a norma. Esta é uma receita para fadiga, sonolência e falta de discernimento. Não é algo que você quer para o seu médico de emergência, ou para o seu profissional de TI trabalhar até tarde da noite para manter a empresa on-line. Como resultado, tem havido um crescente reconhecimento do benefício de breves cochilos para ajudar a restaurar o estado de alerta e a funcionalidade quando o sono é limitado.

Por que breves sonecas? Inicialmente, entramos no sono em estágios mais leves do sono, conhecidos como estágios N1 e N2. Esse tipo de sono alivia um pouco o sono, mas não o faz tão eficientemente quanto o estágio de sono profundo N3. Em sono profundo, há uma rápida redução na movimentação do sono, muito mais rapidamente do que nos estágios mais leves. Em geral, leva algum tempo para passar do alerta para o descontraído, para o sonolento, para o estágio N1 e depois para o estágio N2 e, finalmente, para o estágio profundo N3. Se um cochilo é cronometrado de modo que seja menos do que cerca de 20 minutos de comprimento, é improvável que muito estágio N3 seja atingido. Isto é importante por duas razões. Primeiro, acordar do sono profundo é mais difícil e pode deixá-lo sentindo-se grogue e mais cansado do que quando você começou a soneca. Isto é conhecido como “inércia do sono” e é o que às vezes é chamado de “embriaguez do sono” – definitivamente não é um estado em que você gostaria de estar se tivesse que dirigir, ficar muito alerta ou tomar decisões críticas. O humor também pode ser baixo e irritável – não o melhor para familiares, amigos, colegas de trabalho ou clientes. Segundo, porque o sono profundo alivia rapidamente o sono, pode afetar negativamente sua capacidade de adormecer mais tarde naquela noite. É como ter um cheeseburger duplo a caminho de um banquete. Assim como isso estragaria seu apetite por um suntuoso jantar, um longo cochilo estragaria seu “apetite” por adormecer à noite. Assim, um breve cochilo é o melhor dos dois mundos, pois ajuda a promover o estado de alerta sem interferir no sono noturno.

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Um interessante estudo de Brooks & Lack (2006) tratou empiricamente dessa questão. O estudo envolveu adultos jovens saudáveis ​​- 12 homens e 12 mulheres que dormiam bem. Eles foram aleatoriamente designados para uma série de cochilos ordenados aleatoriamente de 5, 10, 20 e 30 minutos de sono com uma condição de controle sem sesta. Na semana anterior ao início do estudo, os participantes mantiveram horas normais de sono até a noite anterior ao primeiro cochilo, durante os quais ficaram limitados a apenas 5 horas de sono. Eles receberam 2 dias a uma semana de sono de comprimento normal antes do próximo teste de soneca, com o sono novamente limitado a 5 horas nas noites antes dos cochilos. As medidas dos estágios do sono e sono foram feitas usando medidas de sono padrão, como o EEG. Certas medidas de alerta, humor e tempo de reação foram tomadas em vários momentos após os cochilos. Curiosamente, o cochilo de 5 minutos produziu poucos benefícios acima da condição sem cochilo, enquanto o cochilo de 10 minutos produziu melhora em todas as áreas medidas, como sonolência, fadiga e desempenho cognitivo. Os efeitos do cochilo de 10 minutos também foram mantidos por várias horas após o cochilo. Para os 20 minutos de soneca, melhorias de desempenho levaram meia hora para emergir e não duraram tanto quanto para a soneca de 10 minutos. O cochilo de 30 minutos realmente resultou em um período de alerta e desempenho prejudicados no período imediatamente após o cochilo, mas resultou em melhorias que duraram até a sesta de 10 minutos. Os dados do EEG indicaram que tanto a duração total do estágio N2 de sono alcançada, quanto talvez a obtenção de algum período breve de sono N3 delta, foram responsáveis ​​pelas melhorias. O efeito negativo inicial no estado de alerta do cochilo de 30 minutos pode ter sido causado pela inércia do sono, já que o sono delta maior foi atingido. Estranho, mas é verdade – o cochilo de 10 minutos ganha para melhorar o funcionamento E suas melhorias duram tanto quanto as da sesta de meia hora. Parece que temos um vencedor!

Muitos trabalhadores em todo o mundo descobriram independentemente que há uma maneira de tirar a soneca de 10 minutos e levantar um pouco. É chamado o cochilo de cafeína (ou café). Isso envolve o consumo rápido de 100 a 200 mg de cafeína (ou menos se você for muito sensível à cafeína) na forma de um comprimido, uma xícara de café ou um chá muito forte, uma bebida energética ou uma dose de café expresso. 10 a 20 minutos “power nap”. A idéia é que o cochilo alivie parte da pressão do sono acumulada durante um longo período de vigília, restaurando assim o estado de alerta, enquanto a cafeína tem tempo de entrar no cérebro e ter seu maravilhoso efeito de aguçar os sentidos e ajudar a intensificar o foco. A cafeína funciona pelo antagonismo da adenosina nos receptores de purinas no cérebro, resultando em maior alerta. Em outras palavras, ele bloqueia uma substância química que causa sonolência e deixa você mais nervoso.

Mas isso realmente funciona? Sim! Embora essa seja uma técnica que eu já conhecia há algum tempo (e devo admitir ter usado em mais de uma ocasião), tive o prazer de me deparar com um belo artigo sobre o cochilo do café no site de notícias Vox, de Joseph Stromberg. Ele dá uma rápida revisão dos estudos relevantes e faz algumas sugestões de como usar mais efetivamente esse tipo de soneca. Vários estudos revisados ​​indicam que o cochilo do café é mais eficaz do que cochilar ou beber apenas café.

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Portanto, a melhor política é sempre dormir o suficiente durante a noite e, com sorte, não ter que trabalhar 12 horas ou mais por dia. Mas, às vezes, o sono insuficiente é inevitável e / ou a mudança será extra-longa, e simplesmente não é possível manter o nível de alerta tão necessário. É quando você, e eu, e os trabalhadores ao redor do mundo podem tirar proveito de uma dose rápida de cafeína e uma soneca. Se você está em Sydney ou no Senegal, no Reino Unido ou no Uruguai, ou em qualquer outro lugar – um cochilo de cafeína pode ser benéfico para todos nós. Feliz Ano Novo!

A Terra vista de Apolo 17, 7 de dezembro de 1972

Fonte: tripulação da NASA / Apollo 17; tomado por Harrison Schmitt ou por Ron Evans [domínio público], através de Wikimedia Commons

Referências

Brooks, A. & Lack, L. (2006). Uma breve sesta da tarde após a restrição nocturna do sono: qual a duração da sesta mais recuperativa? SLEEP , 29 (6), p. 831 – 840.