Por Charles Schaeffer, PhD
Milhões de novos pais lutam para dormir bem, muito depois de seus bebês terem dominado a soneca durante a noite. Mas com a prática e um pouco de paciência, é possível garantir que todos na família possam dormir durante a noite.
Aqui estão seis passos para o sono repousante e restaurador:
Pratique o autocuidado. As exigências físicas, emocionais e às vezes financeiras de aprender a cuidar de uma nova pessoa são os inimigos da boa noite de sono. Os hormônios de estresse mantêm você vigilante e pronto para entrar em seu bebê dormindo. Colocar em prática práticas de autocuidado realistas é uma das formas mais eficazes de combater o estresse.
Nem muitos pais novos têm tempo para se perder em um bom livro ou dinheiro para passar um dia relaxante no spa. Mas a maioria pode encontrar pequenas manchas no seu dia (ou mais longas quando o bebê está dormindo) para entrar em uma revista de fofocas, assistir a um programa de TV favorito ou tomar um banho ou banho ligeiramente mais longos. Escolha algumas atividades que o ajudem a relaxar e trabalhe algumas vezes por semana para ajudá-lo a liberar o estresse.
Feche e esfrie. Embora a conectividade e a estimulação de smartphones, laptops, tablets e TVs sejam úteis durante o dia, durante a noite confunde o relógio do seu corpo pensando que deveria ficar acordado. Isso é mesmo verdade para os monitores de bebê (vídeo ou áudio) que prometem reduzir a ansiedade, mas mantêm você vigilante e acordado, ouvindo o próximo grito.
Crie um tempo de corte (cerca de uma hora antes de ir para a cama) para desconectar e colocar rituais que dizem ao seu corpo que é hora de dormir. Isso significa que não há mais mensagens de texto, compras on-line, e-mail e sim, baixando o volume no monitor. Fazendo isso, muda seu corpo para o que eu chamo de "cool-down". Na zona de arrefecimento, você pode praticar comportamentos que promovam o sono, como vestir-se para dormir, lavar roupa, abraçar ou (ouso dizer) ter relações sexuais com seu parceiro, lendo um livro real por 20 minutos. (Os comprimidos não contam – a luz da tela é estimulante para o seu cérebro.) Outra boa opção é fazer alguns exercícios de relaxamento ou meditações de respiração profunda de cinco minutos para relaxar.
Reduzir a cafeína e o álcool. Muitos pais novos acham que a cafeína é o combustível que os mantém indo depois de uma noite sem dormir, então eles mantêm o java fluindo durante todo o dia. O problema é que uma única dose de café (meio café alto na Starbucks) permanece ativa no seu sistema por oito horas, elevando sua freqüência cardíaca e mantendo seu corpo estimulado. Cortar a cafeína às 14h tem um tremendo impacto na sua capacidade de sentir sono e ficar dormindo.
O álcool, que pode se tornar o companheiro de um novo pai para relaxar do estresse do dia, também mina seu descanso. Enquanto um copo de vermelho antes da cama pode inicialmente fazer você com sono, seu corpo usa muita energia e água para derrubá-lo. Que a desidratação e a digestão podem interromper seu sono e mantê-lo acordado, mesmo quando você está cansado.
Reconsidere a siesta uma vez que seu pequeno está dormindo bem. Nos primeiros dias da paternidade – quando as noites estão cheias de despertar – as sestas podem ser críticas para obter o resto que você precisa para sua saúde física e mental. Mas uma vez que seu filho está dormindo bem à noite, eles podem trabalhar contra você.
Décadas de pesquisa sobre insônia sugerem que a fome natural do corpo para dormir é a chave para dormir durante a noite. Se você pensa em dormir como a festa que você esperava durante todo o dia, então, dormir é como lanchar – pode arruinar o seu apetite para o jantar. Se o seu filho está dormindo bem e você se recupera emocionalmente da transição para a paternidade, ignorar essa soneca provavelmente resultará em uma melhoria significativa em seu sono noturno.
Faça a sua cama sentir sono. Associar a sua cama com o sono e sentir sono é essencial para o sono de qualidade. Faça de sua cama um oásis para descansar usando apenas para dormir, descontrair e fazer sexo. (Isso significa não assistir TV ou usar um tablet ou outra eletrônica estimulante.) Outra exceção é a enfermagem na cama, o que pode ajudar novas mães a voltar a dormir rapidamente quando a alimentação é concluída.
Se você não pode adormecer dentro de 20 minutos, saia da cama. Tentando forçar o sono resulta em muita jogada e giro, ansiedade e frustração, que então se torna associada à sua cama. Em vez disso, saia da cama e faça algo chato ou não estimulante até sentir sono. (Pense: classificar lixo eletrônico e ler uma revista NÃO fazer listas de tarefas, verificar o bebê, navegar na Internet ou assistir TV.)
Seja fácil para você mesmo. A maioria dos pais novos está compreensivelmente ansioso por ser um bom cuidador, mas muitos sofrem desnecessariamente sob a pressão de sentir que precisam ser o pai perfeito, empregada doméstica, planejador financeiro familiar, provedor e a lista continua. Essas preocupações mantêm muitos pais acordados meses e até anos depois que seus filhos aprenderam a ficar bem fechados.
Não há novas olimpíadas de mãe ou pai. Você está passando por uma transição de vida incrível, e você está trabalhando duro. Dê uma pausa e saiba que dormir bem e recarregar são as chaves para ser um bom pai.
Se você tiver dificuldade persistente em se ajustar ao seu novo papel, se preocupe constantemente com o fato de seu bebê ser melhor com um pai diferente ou acredita que nunca será bom o suficiente para sua nova família, você pode estar passando por um humor e ansiedade perinatal desordem. Estas são condições comuns e tratáveis, e vale a pena conversar com um clínico treinado para ajudá-lo a reduzir o estresse, recuperar e descansar.
