Como evitar o ganho de peso nas férias

As tentações estão em toda parte, mas a pesquisa nos diz como se entregar com sabedoria.

Fonte: crédito: Footage Firm, Inc.

Esta é a época para assar biscoitos, festas de Natal, bastões de doces e inúmeras outras oportunidades para desfrutar de comida deliciosa. Infelizmente, toda essa comida deliciosa significa que a maioria de nós consome calorias extras durante esta época do ano.

Há uma má notícia que vem junto com essas calorias extras: a evidência mostra que o peso que você ganha durante as férias tende a ficar com você.

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Um estudo financiado pelos Institutos Nacionais de Saúde descobriu que os participantes ganharam cerca de um quilo entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo, mas depois mantiveram essa libra para o resto do ano. (O estudo incluiu 195 indivíduos, que foram avaliados quanto a medidas de peso e saúde a cada seis semanas antes, durante e depois da temporada de férias de inverno.)

Dados de estudos semelhantes mostram que uma grande parte do peso total que as pessoas ganham durante um ano vem das festas de final de ano e que as pessoas obesas ou com excesso de peso tendem a ganhar mais durante as férias do que aquelas com peso corporal saudável.

Se o ganho de peso no feriado for cumulativo, isso pode significar colocar 40 ou 50 libras ao longo da vida. O que um amante de biscoitos faz? Existem algumas dicas baseadas em evidências para evitar o ganho de peso durante as férias.

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Se enquadre no exercício sempre que puder. Novas evidências publicadas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos mostram que adicionar atividade física ao seu dia de qualquer maneira ajuda a prevenir o ganho de peso e fornece uma série de outros benefícios, incluindo redução da pressão arterial, redução da ansiedade e melhora do humor. Revisões sistemáticas mostram que queimar as calorias que você consome é uma estratégia eficaz para evitar o ganho de peso. Isso pode significar mais exercícios do que você pensa. Uma revisão descobriu que, para manter o peso, os participantes precisam queimar de 1.500 a 2.000 calorias por semana de exercício. É o equivalente a caminhar cerca de uma hora por dia a um ritmo moderado ou correr 13 quilômetros por semana. Mas você não precisa fazer tudo de uma vez – sua atividade física se acumula ao longo do dia. Então, estacione mais longe da porta do seu escritório, dê um passeio rápido durante a sua hora de almoço e suba as escadas em vez do elevador.

Acompanhe sua dieta, exercício e peso. A evidência mostra que pesar-se em uma base regular e manter um diário para acompanhar dieta e exercício realmente funciona.

Coma em casa o mais rápido possível. Isso significa manter a despensa e a geladeira abastecidas com alimentos úteis e saudáveis, como frutas frescas, aveia, feijão e saladas preparadas. Especialmente se você souber que tem uma festa de fim de ano, faça um esforço para comer refeições saudáveis ​​em casa antes e depois da festa.

Encha em frutas e legumes. Os dados mostram que as pessoas que comem mais frutas e verduras têm menor probabilidade de se tornarem obesas. Em um buffet, preencha pelo menos metade do seu prato com frutas e legumes. E em casa, concentre-se em comer refeições com grandes quantidades de frutas e legumes.

A mensagem para levar para casa: mesmo que as férias sejam um momento para entrar, se você está ciente de sua dieta e taxa de exercício, provavelmente pode evitar ganhar muito peso.

Visite o site Bronfenbrenner Center for Translational Research da Cornell University para mais informações sobre o nosso trabalho de resolução de problemas humanos.