Nós que vivemos em um mundo “acordado durante o dia e dormindo à noite”, muitas vezes esquecemos as milhões de pessoas que estão trabalhando enquanto dormimos e depois dormimos enquanto vamos para o trabalho. Um passeio de táxi muito cedo ou muito tarde do aeroporto, ou uma enfermeira entrando em seu quarto de hospital às 3 da manhã, nos lembra que uma grande parte do mundo vive com um horário de sono / vigília totalmente diferente. Forçar o corpo a ajustar-se até mesmo a uma pequena diferença nos fusos horários é difícil, já que qualquer um que voou de costa a costa com sua diferença de tempo de três horas percebe. Imagine ter que forçar o corpo a ficar acordado seis ou sete horas além do tempo normal de sono ou ir dormir muitas horas antes do normal. Em seguida, considere como suportar essa mudança de acordar e dormir a cada 6 ou 7 dias, à medida que você passa do trabalho para os dias de folga e depois volta ao trabalho novamente. Só de pensar nisso faz com que se sinta insônia ou sonolência chegando.
As consequências para a saúde do trabalho em turnos são bem conhecidas – obesidade, diabetes, depressão, pressão arterial elevada, sonolência crônica, câncer e alcoolismo, entre outros. Muitas pessoas trabalham à noite ou durante a noite por causa de benefícios econômicos, compatibilidade com necessidades de cuidados infantis (uma mãe trabalha à noite enquanto o pai está em casa com as crianças), ou porque é parte da descrição do trabalho, por exemplo, bombeiros que nunca sabem quando estar em um caminhão de bombeiros e não na cama às 2 da manhã.
Sonolência crônica ou insônia são os efeitos mais difusos do trabalho por turnos. Esquemas elaborados de sono, soneca, vigília, exercício e alimentação foram projetados para promover a vigília ou a sonolência adequadas. Por exemplo, os trabalhadores que voltam para casa às 6 ou 7 da manhã são instruídos a usar óculos de sol escuros para evitar que a luz destrua seus níveis de melatonina e, assim, torná-los conscientes. Por outro lado, iniciar um turno de madrugada à luz do dia supostamente pula e começa a ficar alerta, porque o corpo pode ser levado a pensar que é dia (é improvável, mas pode-se esperar).
Um problema enfrentado pelos trabalhadores noturnos ou noturnos é a necessidade de dormir quase tão logo eles chegam em casa. Eles podem dormir apenas por 3 ou 4 horas, acordar para realizar as atividades diurnas necessárias e cochilar antes de sair para o trabalho. A este respeito, o seu horário de sono difere significativamente daqueles que trabalham durante o dia, e então esperam uma noite ininterrupta de sono.
Quando o dia trabalhador chega em casa do trabalho, ele ou ela não tenta dormir dentro da primeira hora ou mais. Normalmente, pelo menos três ou mais horas decorrem entre andar na porta e ir para a cama. Jantar, família, tarefas domésticas, trabalho na recepção, atividades sociais e entretenimento preenchem as horas antes da necessidade de dormir. Mas esta não é a situação com o típico trabalhador noturno que chega em casa entre 7 e 9 horas (dependendo do tempo de deslocamento). Eles podem ter algo leve para comer e, em menos de uma hora depois, tentar dormir.
Tente é a palavra operativa: as horas do dia destroem a melatonina natural do corpo, o hormônio que nos leva a dormir. E a mente do trabalhador em turnos não mudou para o modo muito calmo, que sonha acordado, que precede um leve desvio para o sono. Imagine chegar em casa do seu trabalho diurno e ser instruído a encerrar seu pensamento, se preocupar, planejar e rever AGORA e ir dormir. É impossível, mas é isso que o trabalhador em turnos está tentando fazer.
Drogas como o Ambien induzem o sono rapidamente, mas ao custo de despertar torpor e perturbar os ciclos normais do sono. A melatonina pode ser uma opção melhor, porque é o hormônio que induz o sono à noite. Um problema é a dose, porque os níveis no sangue à noite são em torno de 0,3 mg. (“Melatonina a ‘luz da noite’ na biologia humana e escoliose idiopática adolescente”, Grivas, T. e Savvidou, O., Scoliosis. 2007; 2: 6) No entanto, essa dose pode não ser suficiente quando tomada como um suplemento para fazer com que o trabalhador de turno adormeça durante o dia. Doses de até 5 mg foram propostas e, embora funcionem, não há informações sobre se o corpo pode parar de produzir sua própria melatonina, porque muito está chegando como suplemento.
Comer um carboidrato rico em amido ao chegar em casa pode potencializar o sono devido ao seu efeito, através da atividade da serotonina, em acalmar a mente. Quando pequenas quantidades de carboidratos são ingeridas (30-35 gramas), como em uma pequena batata cozida, uma xícara de aveia instantânea ou um muffin inglês com uma colher de chá de gelatina, a liberação de insulina permite que um aminoácido, o triptofano, no cérebro. Isso, por sua vez, desencadeia a produção de serotonina e leva ao desligamento de uma mente excessivamente ativa. Quando a mente relaxa, o mesmo acontece com o corpo e isso, obviamente, facilita muito o sono.
Como o processo de digerir o carboidrato leva cerca de 30 a 45 minutos, comer um lanche de carboidrato, como um pequeno saco de salgadinhos ou bolachas de arroz a caminho de casa, também permitirá que a mente esteja preparada para dormir ao chegar em casa.
Os piores alimentos para comer antes de tentar dormir são aqueles que exigem muita energia digestiva. Alimentos gordurosos para o café da manhã, como omeletes de queijo, bacon ou salsicha, e torradas ou biscoitos com manteiga não são boas coisas para ter o estômago revolvido ou o trato intestinal durante a tentativa de adormecer. Alimentos ricos em proteínas também impedem a produção de serotonina. Eles devem ser salvos para a refeição de despertar antes que o turno comece novamente.
Os trabalhadores deslocados se sacrificam muito para trabalhar enquanto o resto de nós descansa. Vamos esperar que eles também não tenham que sacrificar o sono que seu corpo precisa.
Referências
“Eficácia e efeitos hipnóticos da melatonina em enfermeiros de turnos de trabalho: estudo duplo-cego controlado por placebo” Sadeghniiat-Haghighi, K., Aminian, O., Pouryaghoub, G., Yazdi, Z., J de Ritmos Circadianos 2008; 6:10
