Baby-Steps: Corrigindo Nove Problemas Comuns Um Passo de Cada Vez

A chave para resolver a maioria dos problemas é criar pequenos sucessos.

Fonte: quintal literário

Mattie diz que, em vez de dormir aos sábados e desperdiçar boa parte do seu dia de folga, ela quer acordar cedo e ir ao ginásio. O problema é que ela vem dizendo isso há meses e ainda não conseguiu. Por quê? Apesar de sua resolução de sexta-feira à noite, ela acorda e “não se sente bem” – ela está muito cansada, ela merece descansar, a cama é muito confortável, etc. E assim, o sábado passa, ela sente uma pontada de culpa , e resolve a próxima semana será a semana …

No filme What About Bob , de 1991, Richard Dreyfus interpreta um psiquiatra que escreveu um livro chamado Baby Steps , que o personagem de Bill Murray leva a sério e usa para ajudá-lo a sair de sua vida neurótica. Baby-steps não é, na verdade, uma má idéia e uma boa maneira de lidar com problemas e padrões teimosos.

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Geralmente, há duas coisas que geralmente atrapalham a nossa maneira de fazer as mudanças que precisamos fazer para resolver e superar nossos problemas: uma é estabelecer metas que são muito grandes, expectativas que são muito altas e que nos deixam sobrecarregados. Aqui é onde decidir perder 20 quilos ou ir ao ginásio 5 dias por semana, ou “apenas ser mais assertivo” rapidamente desmorona. O segundo está subestimando o poder do cenário que você imagina começar; muitas vezes é muito carregado de gatilhos que podem facilmente prejudicar suas boas intenções.

Isto é o que provavelmente está acontecendo para Mattie. Uma vez que o sábado rola, seu apartamento, sua cama, o fato de que é sábado todos conspiram para levar Mattie a seguir sua mesma rotina. Da mesma forma, os gatilhos de relacionamentos íntimos criam o mesmo desafio: é mais difícil ser mais assertivo com seu supervisor sobre o seu horário de trabalho, ou para abordar temas espinhosos como dinheiro ou sexo com o seu parceiro, porque as nuances da dinâmica de relacionamento desencadeiam os mesmos velhos disparos cerebrais que fazem com que você reverta para o piloto automático. Esses desafios são o equivalente emocional de decidir desistir de beber e tomar uma Coca-Cola enquanto está sentado em um bar.

É aqui que entram os passos de bebê.

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A chave aqui é mudar esses dois elementos subversivos: definindo primeiro a ampla dinâmica subjacente que está conduzindo o problema, então reduzindo as expectativas para que você possa criar experiências de sucesso e, finalmente, praticando em configurações menos desafiadoras e menos desafiadoras.

Aqui estão alguns passos de bebê sugeridos para problemas comuns:

Ser emocionalmente dirigido

O problema de Mattie não é sobre os sábados ou a academia, mas sobre o seu “não se sente bem”, uma postura que provavelmente transborda para outras áreas de sua vida e a impede de seguir seus objetivos. Este é o problema subjacente que ela precisa resolver. Em vez de focar nos despertadores e na cama, ela quer se desafiar a agir apesar de como se sente. Trata-se de desenvolver a força de vontade, fazendo com que seu cérebro racional se sobreponha a seu emocional.

Ela pode começar em qualquer lugar menos no sábado. Ela quer deliberadamente “experimentar” seguir com qualquer coisa que possa planejar, em vez de deixar seu estado emocional decidir o resultado. Então, quando sua amiga no trabalho sugere almoçar juntos na quarta-feira, ela vai mesmo se sentir quando a quarta-feira rola que ela prefere comer. Isso não é sobre o almoço ou as quartas-feiras, mas sobre ela dar um pequeno passo para quebrar esse padrão emocional, praticar agindo apesar de e seguindo adiante. Mesmo que a comida no restaurante seja péssima, ela quer se dar um tapinha nas costas por fazer o que ela disse que faria. Um pequeno sucesso que, com a prática continuada, tornará as manhãs de sábado mais fáceis.

Essa mesma dinâmica se aplica a outros objetivos baseados na força de vontade, como fazer dieta. O ponto de partida é mudar o padrão de piloto automático impulsionado por emoções e acumular experiências bem-sucedidas.

Rígida / Controlando

David admitiria que ele pode ser um pouco rígido – com suas rotinas – e um pouco viciado em controle às vezes – pressionando sua namorada a fazer as coisas do jeito que ele acha que deveria ser feito. A dinâmica subjacente para ele é, em muitos aspectos, o oposto da de Mattie. Onde ela não faz porque não sente, David tem que fazer (e ele tenta fazer os outros fazerem) o que David tem que fazer. Ele é guiado pelas regras em sua cabeça e fica ansioso quando ele ou outras pessoas próximas a ele não os seguem.

Se David decidir que é hora de mudar esse comportamento, seu objetivo geral é experimentar “deixar ir” e não seguir suas rotinas e regras. Isso é como desencadear seu sentimento de culpa e ansiedade, então ele precisa dar pequenos passos que não o dominem.

Então, em vez de tentar ficar com o peru frio e não seguir suas rotinas de fim de semana, ele pode começar, como Mattie, saindo para almoçar com um colega, em vez de seguir sua rotina de ginástica ou comer em sua mesa. Ou ele pode ser mais parecido com Mattie e experimentar dormir no sábado, em vez de acordar cedo e sair. Novamente, não importa o que ele faça, desde que seja diferente. Como Mattie, ele precisa dar um tapinha nas costas por sair de sua zona de conforto, quebrando as próprias regras internas, agindo apesar da ansiedade e da culpa que se seguirão inicialmente. Ele faz isso apenas algumas dezenas de vezes, seu cérebro começa a se religar e, com a prática continuada, ele se torna mais flexível.

Perfeccionista / autocrítico

Esta é uma variação do desafio de Davi. Assim como ele precisa aprender a tolerar abandonar suas rotinas, as pessoas que lutam com o perfeccionismo e a autocrítica precisam renunciar, no sentido de cometer erros. Os experimentos planejados aqui envolvem fazer pequenas coisas de uma maneira “boa o suficiente” ao invés de perfeccionista, como lavar o carro ou dobrar as roupas, ou até mesmo criar um e-mail para um cliente. Como Mattie e David, é deliberadamente escolher ir contra o próprio grão, esperar e dominar a autocrítica inicial – e melhor ainda – idealmente, rechaçar mentalmente e dar tapinhas nas costas por sair.

Confronto de Tolerância à Luta

Ann diz abertamente que odeia qualquer confronto ou conflito e fará rapidamente o que for necessário para evitá-lo – morda a língua, acomode-se. Os subprodutos óbvios dessa postura é que ela está sempre estressada, ressentida periodicamente, raramente consegue o que realmente precisa ou deseja.

Estabelecer desafios aqui vai começar falando com seus pais, seu chefe, até mesmo seu marido, qualquer pessoa emocionalmente próxima a ela, cujas opiniões e reações sejam importantes. Então, ao invés disso, ela pode dar um passo de praticar assertividade e tolerar confrontos em situações mais fáceis, como quando ela recebe a mudança errada na Starbucks, ou quando a filha deixa sua mochila na sala de estar … de novo. Não é sobre a mudança ou a mochila, mas pequenos passos de sucesso para fazer o que é desconfortável.

E ela não precisa pensar em seus pés. Mesmo que ela demore alguns minutos sentada em seu carro para ter coragem de voltar e falar com o caixa da Starbucks, ou duas horas para confrontar a filha, tudo bem. Sucesso “atrasado” ainda é sucesso.

Gerenciando a raiva

As pessoas que lutam com seus temperamentos geralmente têm dois desafios subjacentes: um está pegando sua raiva crescente antes de sair do controle. O segundo está desenvolvendo uma gama emocional maior: eles geralmente têm dificuldade em sentir outras emoções além da raiva. Os gatilhos e o cenário são particularmente poderosos aqui: David, por exemplo, provavelmente teria dificuldade em controlar seu temperamento com sua namorada, em vez de com um colega de trabalho, porque através de suas vidas, ela é capaz de apertar seus botões.

Os passos do bebê aqui seguem o padrão geral dos outros: Pegue emoções iradas o mais rápido possível, checando-se regularmente para avaliar onde você está emocionalmente; Se começar a ficar irritado, tome medidas ativas para se acalmar. Em seguida, pergunte-se o que mais você pode estar sentindo além da raiva – magoada, assustada, preocupada? Finalmente pratique estas habilidades em um ambiente mais neutro do que com parceiros, pais, etc. Pat-se nas costas por estar consciente e regular em suas emoções.

Sendo indeciso

Carly tem dificuldade em se decidir. Pergunte a ela onde ela gostaria de ir para o jantar e ela bainhas e haws. Decidir se quer comprar um sofá ou um vestido e ela está sempre online procurando preços e opções.

O que está por baixo pode ser uma das várias dinâmicas interligadas: Carly pode ter um tempo difícil porque é perfeccionista e autocrítica, tornando cada decisão um grande problema de primeiro mundo. Ou Carly pode compartilhar o problema de Ann – que ela está tentando ser agradável para evitar conflitos, e assim fica confortável quando a outra pessoa decide, por exemplo, para qual restaurante ir. Ou pode ser que ela tenha dificuldade em determinar como se sente – ela não pode dizer, em seu íntimo, o que ela realmente quer e não quer.

Determinar quais dinâmicas estão em jogo é importante aqui. Se é sobre perfeccionismo e autocrítica, Carly precisa experimentar isso; se sobre evitar o confronto, ela precisa praticar falando. E se é sobre não estar ciente de como ela realmente se sente, ela precisa praticar, como aqueles que acompanham sua irritação e raiva, sintonizando suas reações viscerais. Ela não só quer desacelerar e se perguntar como se sente – ela quer isso, não quer – mas cimentar essa informação em seu cérebro, agindo sobre isso. Mesmo que ela tenha apenas um leve sussurro de que não quer ir a um restaurante italiano, ela quer dizer isso. Ao agir, os sinais ficam mais fortes, a confiança deles cresce, e sua habilidade e confiança em serem aumentos decisivos.

Passividade

Todos os seus amigos dirão que Tom é um cara descontraído. Pergunte a sua esposa, no entanto, e ela vai chamá-lo de passivo. Não só ele vai com o fluxo, mas ele nunca inicia nada, o que deixa sua esposa louca e deixa a sensação de que ela está fazendo todo o trabalho pesado no relacionamento.

O desafio aqui é descobrir como a passividade é uma solução, e não o problema: Tom é passivo porque teme o confronto, porque é motivado emocionalmente, porque é indeciso? O baby-step aqui está desconstruindo a dinâmica subjacente e, em seguida, fazendo os experimentos fora da zona de conforto.

Mas muitas vezes o maior desafio é tirar Tom de sua postura passiva e motivado para sequer olhar para o seu comportamento e compreendê-lo. Essas pessoas só se levantam depois de um forte alerta das pessoas próximas a elas. Sua esposa precisa ter sua frustração na mesa, deixar claro suas expectativas. Então, qualquer passo adiante que Tom faça precisa ser encorajado em vez de criticado ou microgerenciado. Terapia de casal pode estar em ordem.

Depressão

Sim, a depressão pode refletir genética e / ou indicar um problema psiquiátrico. Mas para muitos de nós a depressão é situacional: você se sente deprimido porque sua vida é deprimente – um que é pequeno ou que não tem um forte senso de propósito, ou onde você se sente preso, e sua atitude padrão é compreensível, por que se incomodar?

Se este é você, o antídoto é movimento, ação: como Mattie, agindo apesar de como você se sente; como Carly, agarrando-se a qualquer coisa, qualquer coisa que estimule uma resposta em seu intestino – eu quero isso, eu não quero isso – e agindo sobre isso. O baby-step fazendo exatamente isso – registrando suas próprias reações viscerais, afastando os pensamentos “o que for” e fazendo. O fazer cria algum momentum, alguma energia, que, por sua vez, libera mais energia. Espere e empurre de volta contra as vozes críticas, mantenha seus olhos no prêmio – a mudança, ao invés de ser resolvido para a minha vida como ela é. Se você não tiver a energia necessária para tomar o menor desses passos, considere verificar a medicação mesmo que a curto prazo; pode dar-lhe o salto que você precisa.

Ansiedade Geral

Como a depressão, muitas vezes há componentes genéticos e problemas psiquiátricos. Mas, como todos os outros problemas comuns que temos delineado, o antídoto para a ansiedade é sair da sua zona de conforto, aprendendo a tolerar a ansiedade apesar de tudo.

Os principais passos aqui são sobre o ritmo: se você está facilmente ansioso, não é preciso muito para você se sentir inundado e sobrecarregado; elaborar e tomar o menor dos passos bem sucedidos torna-se importante. Aqui você experimenta pequenos desafios, pequenos passos fora de sua zona de conforto, planejando um pequeno desafio por dia. O “isto” do que você decide fazer não é importante, mas sim a abordagem da sua ansiedade e a sua rejeição comportamental, em vez de ouvi-la. O que você está tentando fazer é aprender a correr e aumentar sua resistência em pequenos incrementos de sucesso – a ¼ de milha, a meia milha, a milha…. Cada passeio de sucesso fortalece sua confiança geral, ajuda você a se sentir mais empoderado e aos poucos, mas em última análise ajuda você a se sentir menos assustado e ansioso.

Estes nove são alguns dos problemas mais comuns, mas sem dúvida você pode pensar em outros que são particularmente desafiadores para você. Independentemente do desafio, a estratégia é a mesma – descubra a dinâmica psicológica subjacente e, em seguida, dê passos pequenos, porém firmes, para forçá-la: sair de sua zona de conforto, construir sua autoconfiança …

Para se tornar um melhor você.