O dia mais curto do ano, o Solstício de Inverno, é um marcador de que os dias mais negros estão atrás de nós e o sol brilhará cada vez mais nos próximos dias, quando terminamos um ano para começar outro. Infelizmente, no momento em que alcançamos este marco e a promessa de uma primavera menos distante, seu corpo ainda pode estar sofrendo efeitos nocivos das últimas semanas de períodos decrescentes de luz solar, bem como exaustão de todos os preparativos pré-feriado que muitos de nós permitem sugar muito do nosso tempo.
Faz sentido que a resposta humana à escuridão crescente natural seja preenchê-la com luz e atividades para combater a escuridão do final do outono e início do inverno. Em novembro, quando realmente notamos que a luz do dia está mudando seu equilíbrio com o céu noturno, estamos começando os preparativos para as reuniões familiares e mantendo o forno zunindo e o aparador gemendo com alimentos ricos e decadentes. Estamos comendo carboidratos mais simples, muitas vezes aumentando a ingestão de álcool e gastando menos tempo envolvido em atividades ao ar livre. Os regimes de treino também podem ser mais frequentemente interrompidos por falta de motivação ou conflitos de horários. Muitos acham mais fácil gastar calorias assando ou procurando outro tratamento do que aparecer na academia. E uma vez que a motivação começa a cair, pode ser preciso muito mais energia para reconstruí-la do que se ela tivesse sido mantida o tempo todo.
O início do transtorno afetivo sazonal (TAS) é introduzido à medida que o nível de luz solar natural disponível a cada dia diminui. Muitas espécies no mundo animal se adaptam a essa mudança com períodos de hibernação. Nos EUA, muitos humanos se adaptam a essa mudança, passando os invernos tão ao sul quanto podem para evitar o frio amargo e os dias mais escuros.
O encurtamento das nossas horas de luz do dia pode causar estragos nos nossos ritmos circadianos. A exposição à luz solar influencia positivamente a produção de neurotransmissores do nosso cérebro, que mantém nosso humor equilibrado. A luz do sol coca nossos corpos para produzir vitamina D, que é freqüentemente encontrada como deficiente em indivíduos que sofrem de depressão (Cuomo, Giordano, Goracci, & Fagiolini, 2017). A produção de serotonina é auxiliada pela exposição à luz natural e a serotonina leva à produção de melatonina, o que ajuda a garantir que nosso ciclo vigília-sono permaneça organizado. Quando há menos luz, há menos serotonina, o que leva a menos melatonina, o que leva a menos sono, o que pode levar a sensação de cansaço, irritabilidade e depressão. Nossos cérebros são máquinas incríveis que fazem o melhor para acompanhar o mundo em rápida transformação, mas quando tentamos forçar nossa química cerebral a reagir a ambientes não naturais e controlados, como horários de trabalho que não mudam com as estações do ano, exposição a Para interromper o entretenimento eletrônico / bombardeio, e outros prazeres / riscos da vida moderna, podemos acabar tendo que “tratar” problemas que podem não ocorrer se formos capazes de seguir a ordem natural das coisas.
Enquanto a luz solar encoraja a produção de serotonina, também está aumentando tangencialmente a produção de melatonina, a substância química que regula o sono saudável. Uma forma de lidar com o SAD é integrar a terapia de luz (luz natural brilhante; mesas de luz; lâmpadas fluorescentes de alta qualidade, não cintilantes; lâmpadas que imitam a luz do sol) no início da manhã. Isso faz com que o cérebro produza a serotonina neoquímica do bem-estar e do bem.
Enquanto a produção de serotonina está aumentando através da exposição à luz, a produção de melatonina natural também é iniciada. No final do dia, quando você está se preparando para o sono, você pode tomar um suplemento de melatonina para ajudar a re-regular o seu ritmo circadiano. Como a química do cérebro está voltando no tempo, seu humor também refletirá o equilíbrio e os sintomas da depressão devem diminuir.
Evite carboidratos simples, alimentos processados e açúcar. Tudo isso pode perturbar a delicada sinfonia neuroquímica do seu cérebro. Atenha-se a carboidratos complexos que proporcionam melhor “economia de combustível” ao seu corpo do que a junk food. De fato, uma dieta saudável tem sido associada a sentimentos mais fortes de otimismo (Kargakou, Sachlas, Lyrakos, et al., 2017). Evitar conservantes e escolher alimentos frescos será melhor para o seu corpo e sua atitude. A depressão é marcada por sentimentos de desesperança; Isso sugere que o otimismo gerado por uma dieta saudável vale o esforço.
A desidratação pode imitar os sintomas da depressão, por isso, certifique-se de que você está recebendo um suprimento adequado de água (Pross, Demazieres, Girard, et al., 2014). Evite ou limite a cafeína, o álcool e outras bebidas com alto teor de açúcar ou adoçadas artificialmente. Essas bebidas também afetam o sono, o que afeta o humor. Nenhum componente do nosso incrível corpo funciona independentemente de qualquer outro sistema – simplesmente estar vivo é a produção de uma sinfonia composta de muitos músicos e muitos movimentos bem calibrados de cada célula.
A atividade física, em vez da sessão de batata de sofá, o ajudará a superar o mais escuro dia de inverno com um humor tão brilhante quanto possível. O exercício aeróbico é especialmente útil para fazer com que seu cérebro esteja em dia com a produção de serotonina e endorfina (Munuswamy, Preetha, & Priya, 2018). Ande com o cachorro, estacione longe da mercearia ou após as férias, ou entre na esteira. Tudo isso pode ajudar a estimular as técnicas naturais de equilíbrio do humor do corpo.
Além dos exercícios físicos pesados, você também pode exercitar sua mente e corpo através de meios mais suaves que podem levar a um estado de humor equilibrado (Travis, Valosek, Konrad, et al., 2018). A mediação foi comprovada para melhorar o bem-estar e trazer calma, mesmo em tempos de doença catastrófica e estresse (Lemanne & Maizes, 2018). Quando seu cérebro está em um estado meditativo, você está realmente aquietando as regiões do cérebro associadas ao estresse e à preocupação, ao mesmo tempo em que oferece maiores oportunidades para o trabalho das regiões associadas ao funcionamento psicológico e físico saudável. O tai chi é outro método gentil para combater sentimentos de depressão (Zou et al., 2018). Atividades que trazem um equilíbrio entre mente e corpo são altamente eficazes para trazer equilíbrio a todos os aspectos da sua vida.
O frenesi das férias de inverno pode levar a um funk geral de janeiro pós-feriado e sombrio para muitos. Comparar o “blá” de janeiro com o “bling” de dezembro não é um pensamento agradável. Acrescente algumas resoluções de Ano Novo rapidamente fracassadas e os dias parecem ainda mais deprimentes. Reconheça que o que você está sentindo é uma reação normal ao que está acontecendo ao seu redor. Além disso, reconheça que você tem as ferramentas necessárias para garantir que você não caia muito em um ataque de SAD. Para proteção contra SAD, coma direito, beba muitos líquidos saudáveis e fique ativo. Se você está sofrendo de depressão sazonal, a pesquisa mostra que a terapia da luz é tão eficaz quanto a psicoterapia, como a TCC (Meyerhoff, Young, & Rohan, 2018). Não só isso, a terapia de luz proporciona alívio mais rápido para sintomas como insônia, ansiedade, hipersonia e retraimento social. Faça escolhas saudáveis, mantenha seu corpo em movimento e encontre a luz, e você estará bem preparado para enfrentar os azuis do inverno.
Referências
Cuomo, A., Giordano, N., Goracci, A., & Fagiolini, A. (2017). Depressão e deficiência de vitamina D: Causalidade, avaliação e implicações na prática clínica. Neuropsychiatry, 7 (5), 606-614.
Kargakou A., Sachlas A., Lyrakos G., Zyga S., M. Tsironi, Rojas Gil AP (2017) Percepção de Saúde, Hábitos Alimentares e Otimismo do Efeito do Estilo de Vida? Um estudo quantitativo e qualitativo. In: Vlamos P. (eds) GeNeDis 2016. Avanços em Medicina Experimental e Biologia, 988. Springer, Cham.
Lemanne, D., & Maizes, V. (2018). Aconselhando mulheres submetidas a tratamento para câncer de mama: uma revisão narrativa. Jornal de Medicina Alternativa e Complementar, 24 (9/10), 902–909. https://doi.org/10.1089/acm.2018.0150
Meyerhoff, J., Young MA, e Rohan KJ Padrões de remissão dos sintomas depressivos durante o tratamento do transtorno afetivo sazonal com terapia cognitivo-comportamental ou terapia de luz. Deprime a ansiedade. 2018; 35: 457-467. https://doi.org/10.1002/da.22739
Munuswamy, S., Preetha, S., e Priya, J. (2018). Um estudo sobre os efeitos da aeróbica na depressão. Invenção de drogas hoje, 10 (11), 2169-2171. Obtido em http://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=a9h&AN=132173465&site=ehost-live&scope=site
Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Metzger, D., Klein, A., Perrier, E.,… Guelinckx, I. (2014). Efeitos de mudanças no consumo de água no humor de bebedores altos e baixos. PloS um, 9 (4), e94754. doi: 10.1371 / journal.pone.0094754
Travis, F., Valosek, L., Konrad, A., Link, J., Salerno, J., Scheller, R.,… Konrad, A. 4a. (2018) Efeito da meditação no sofrimento psicológico e funcionamento cerebral: Um estudo controlado randomizado. Cérebro & Cognição, 125, 100-105. https://doi.org/10.1016/j.bandc.2018.03.011
Zou, L., Yeung, A., Li, C., Wei, G.-X., Chen, KW, Kinser, PA,… Ren, Z. (2018). Efeitos de movimentos meditativos no transtorno depressivo maior: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Journal of Clinical Medicine, 7 (8), N.PAG. https://doi.org/10.3390/jcm7080195
