5 etapas para atualizar suas resoluções de ano novo

Mudanças significativas na vida acontecem ao longo do tempo, e não da noite para o dia.

Fonte: CC0 Creative Commons

É aquela época do ano. As férias de dezembro cedem ao próximo ano novo. Cada novo ano oferece oportunidades atraentes para refletir sobre onde estamos atualmente e para onde gostaríamos de ir. Estas são ocasiões para considerar que os tipos de ajustes de vida servirão ao nosso crescimento, saúde e cura – as correções de curso que nos ajudam a avançar para um maior alinhamento com nossos valores e nos tornamos a pessoa que desejamos ser. Em outras palavras, somos dotados de convites para mudança.

A maioria das pessoas tem dificuldade em aceitar a necessidade de mudar e achar ainda mais difícil fazer mudanças significativas na vida. Vamos encarar, a mudança é assustadora. Existe um medo natural do desconhecido e da incerteza que o acompanha. É preciso força e coragem para fazer algo diferente ou não familiar, porque a falta de familiaridade gera desconforto, e quanto mais “familiar” é desconhecido, mais desconforto nos sentimos. Importante, coragem não é a ausência de medo. Coragem é reconhecer o seu medo e fazer o que você precisa fazer, apesar disso.

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Não é incomum as pessoas ficarem em situações dolorosas e insalubres, às vezes por anos, mesmo quando sabem que precisam fazer mudanças. Porque eles estão familiarizados com a dor de sua situação específica – eles sabem exatamente como isso funciona e quais serão os resultados – há uma certa previsibilidade e conforto nele. A maioria das pessoas se torna motivada e começa a se movimentar para fazer grandes mudanças na vida apenas quando a dor de permanecer a mesma supera o medo de fazer algo diferente.

O processo de fazer mudanças significativas em qualquer área da vida se desdobra ao longo do tempo e envolve o progresso através de uma série de etapas, detalhadas no Modelo Transteórico de Mudança. Esse modelo pode ser aplicado a uma ampla gama de comportamentos e áreas de vida – incluindo dependência e recuperação – e, embora a quantidade de tempo que uma pessoa gasta em cada estágio seja variável, a ordem dos estágios não muda.

O modelo transteórico de mudança

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Desenvolvido pelos psicólogos James O. Prochaska e Carlo C. DiClemente, esse modelo integra múltiplas teorias sobre o processo de mudança e as reduz a cinco etapas diretas.

1. Pré-contemplação – ainda não pronta / sem pensar em mudança

Na fase de pré-contemplação, as pessoas não pretendem agir no futuro previsível. Eles geralmente desconhecem ou minimizam a extensão em que seu comportamento é problemático, contribui para problemas ou cria conseqüências negativas. Eles não vêem razão para pensar em mudar ou fazer melhorias. Se você está fazendo ou já fez resoluções específicas de Ano Novo, você progrediu além desse estágio.

2. Contemplação – Preparando-se

A contemplação é o estágio em que as pessoas pensam sobre a possibilidade de fazer mudanças e começam a avançar em direção à mudança. Eles estão mais conscientes das vantagens de mudar, mas também estão cientes dos contras. Eles têm consciência de um problema que requer mudança ou melhoria, mas ainda não estão prontos para fazer algo a respeito ou não estão certos do que fazer a respeito. Ambivalência ou emoções mistas sobre se fazer mudanças em primeiro lugar, bem como quais mudanças fazer e como fazê-las, podem fazer com que as pessoas permaneçam nesse estágio por longos períodos de tempo. Como resultado, às vezes até você sabe que é importante fazer uma mudança, e parte de você quer (talvez realmente queira) buscá-la, pode levar mais tempo do que você quer ou achar necessário para chegar lá.

3. Preparação – Prontidão

A preparação é o estágio em que as pessoas entendem que a mudança de comportamento é necessária e está pronta para agir. Eles estabelecem uma clara intenção de fazer as mudanças em questão, podem ter um plano de ação, como ingressar em uma academia, consultar um conselheiro, falar com seu médico ou confiar em uma abordagem de mudança automática, e começar a tomar a inicial, muitas vezes pequenos passos para melhorar seu comportamento.

4. Ação

A ação é o estágio em que as pessoas fazem mudanças e melhorias em seu comportamento – modificando seus comportamentos existentes, adquirindo comportamentos novos e mais saudáveis, ou ambos. A ação é observável e pode incluir reduzir ou interromper a nicotina, deixar um relacionamento insalubre ou insalubre, iniciar aconselhamento, interromper o uso de álcool e outras drogas, participar ativamente do processo de recuperação participando de reuniões em 12 etapas e obtendo um patrocinador, começando a meditar ou fazer da meditação uma prática diária consistente, engajar-se em outras práticas de atenção plena, comer de maneira mais saudável e exercitar-se regularmente. Como a ação é observável, o processo geral de mudança de comportamento é frequentemente equacionado com a ação, mesmo que seja apenas uma parte de um processo muito maior.

5. Manutenção

Manutenção é o estágio em que as pessoas fizeram modificações específicas e evidentes em seus estilos de vida e estão trabalhando para sustentar essas mudanças saudáveis. Eles se comprometeram a continuar e continuar construindo sobre eles daqui para frente. Nesse estágio, as pessoas trabalham para evitar a recaída em comportamentos não-úteis e insalubres do passado e se tornam cada vez mais confiantes de que podem continuar suas mudanças.

Entender o estágio em que você está em relação ao processo de mudança em que você está pensando ou agindo fornecerá um contexto valioso e o ajudará a apreciar melhor onde você está e o que precisa fazer para chegar aonde você está indo e atingir sua meta. metas desejadas.

Princípios da mudança de comportamento

• Há certas dinâmicas que são universais para todas as formas de mudança de comportamento.
• A mudança é um processo confuso de tentativa, erro e experimentação.
• Mudança envolve correr riscos.
• Erros são oportunidades de aprender e ajustar.
• A mudança inclui “fracasso”. (Na verdade, não existe fracasso, apenas informação. Mesmo quando tentativas de mudança não produzem o (s) resultado (s) desejado (s), elas fornecem informações valiosas que podem ser integradas em futuras tentativas de mudança. )
• Mudança muitas vezes se sente pior antes de se sentir melhor.
• Pequenos seixos podem causar grandes ondulações – mudanças de pequena escala podem reverberar amplamente e ter uma potência imprevista.

Uma palavra (ou algumas) sobre as intenções relativas às ações: Você pode estar familiarizado com o ditado: “O caminho para o inferno é pavimentado com boas intenções”. Em algumas famílias, essa mensagem é usada como uma forma de crítica e / ou culpa -induzindo o cacete. No entanto, como um querido amigo meu com mais de 30 anos em recuperação de dependência que também é um sacerdote budista ordenado por Thich Nat Hahn descreve, uma intenção claramente definida tem sentido e valor dentro e fora de si – além de trazê-lo à plena realização .

De fato, quando chegamos à experiência de não estarmos ainda prontos ou incapazes de realizar uma intenção, podemos usá-la como um convite para praticar a autocompaixão e o auto-perdão. E quando o fazemos, a autocrítica e os sentimentos de fracasso ou de não ser suficientemente bons amolecem e desvanecem, e cultivamos uma atitude de aceitação e amorosa consciência em relação a nós mesmos, que aprofunda nossa capacidade de progredir – onde quer que estejamos buscando.

Copyright 2018 Dan Mager, MSW

Autor de Raízes e Asas: Paternidade Plena na Recuperação e Alguma Assembléia Requerida: Uma Abordagem Equilibrada para a Recuperação do Vício e da Dor Crônica

Referências

Prochaska, JO, Redding, CA, & Evers, K. (2002). O modelo transteórico e os estágios de mudança. Em K. Glanz, BK Rimer e FM Lewis, (Eds.) Comportamento de Saúde e Educação em Saúde: Teoria, Pesquisa e Prática (3ª Ed.). São Francisco, Califórnia: Jossey-Bass, Inc.

Prochaska, JO, DiClemente, CC, & Norcross, JC (1992). Em busca de como as pessoas mudam: Aplicações aos comportamentos aditivos. American Psychologist, 47, 1102-1114. PMID: 1329589.

Prochaska, J. e DiClemente, C. (1983) Etapas e processos de auto-mudança no tabagismo: em direção a um modelo integrativo de mudança. Jornal de Consultoria e Psicologia Clínica, 5, 390-395.