Como acalmar sua mente de corrida para que você possa dormir

Não pode adormecer? Estas 7 perguntas irão ajudá-lo a descobrir o porquê.

Fonte: Fanette / PIxabay

Você anseia por dormir. Você pode até se sentir cansado antes de ir para a cama. Mas assim que sua cabeça bate no travesseiro, isso acontece de novo. Você está bem acordado. Você não pode parar de pensar. É o pior.

Eu falo regularmente com grupos sobre a necessidade do sono para a prevenção do esgotamento, controle do estresse, melhora do humor e uma série de outros benefícios. Quase toda vez que faço, alguém vem até mim e diz:

• Perdoar e não perdoar podem afetar sua saúde
• Começar e ter sucesso na prática privada
• Trabalhe para fora ou se mova para fora?
• Taxas crescentes de utilização de serviços de saúde mental em faculdades
• Mediterrâneo é a melhor maneira de comer em 2019

“Eu sei que preciso dormir mais. Mas o que eu faço se não conseguir dormir? Eu vou para a cama cedo o suficiente para ter oito horas, mas então eu simplesmente fico lá com a minha mente correndo.

Eu também ouço freqüentemente isso de coaching de clientes e pacientes. Quando faço isso, começo a fazer perguntas. E geralmente encontrar a resposta.

Aqui estão as perguntas, para você se perguntar:

• Salve seu casamento em dois dias
• Aconselhamento Paliativo
• Queimado
• Qual é o propósito de uma universidade “moderna”?
• Comunicação Camaleão

1. Você leva seu telefone para a cama?

Primeiro de tudo, a luz do telefone é estimulante para o cérebro e pode suprimir a liberação de melatonina (melatonina ajuda a dormir). A melhor solução é não olhar para o seu telefone depois das nove da noite (ou uma ou duas horas antes de dormir), mas muitas pessoas não estão prontas para desistir desse hábito. Se é você, use um modo de bloqueio de luz azul, como “Night Shift” nos iPhones, e reduza o brilho da tela o máximo que puder.

2. O que você está lendo ou fazendo na cama antes de ir dormir?

Este é o meu segundo ponto sobre o telefone. Certa vez ouvi um especialista em sono em Harvard dizer que enviar mensagens de texto na hora de dormir é uma má ideia. Os processos de pensamento que você usa são muito estimulantes para o seu cérebro. Obviamente, checar e-mails de trabalho (ou qualquer e-mail) na hora de dormir é uma péssima idéia, especialmente se você se deparar com algo estressante. Você pode até não querer ler as notícias, no caso de haver uma manchete que estimule pensamentos ou preocupações.

Se você gosta de ler para diminuir, escolha um livro (o tipo impresso). Idealmente, esse livro não deve ser muito instigante ou estimulante. Não deveria ser perturbador. Também provavelmente não deveria ser tão incrivelmente cativante que você não pode derrubá-lo …

3. O que você faz com suas noites?

Se você tiver problemas para dormir, tome cuidado para não se cansar durante a noite. Boas regras de ouro:

• Evite conversas desafiadoras com seu cônjuge à noite, se possível. Definitivamente evite começar uma conversa difícil perto da hora de dormir.
• Se você precisar trabalhar à noite (ou seja, respondendo a e-mails), tente fazê-lo mais cedo ou mais tarde, para ter tempo de relaxar antes de dormir.
• Trabalhar à noite torna mais difícil relaxar e adormecer. Faça isso no início do dia.
• Se você sair em uma noite de trabalho, planeje chegar em casa a uma hora razoável para que você tenha tempo de relaxar e ainda assim ir para a cama a tempo.

Observe o que “te enrola” à noite. Evite-o ou agende-o muito antes.

4. Que iluminação você usa à noite?

Esta é outra chave para o encerramento. As pessoas costumavam dormir uma média de nove horas por noite antes do advento da eletricidade generalizada. As luzes que temos à noite em nossas casas são estimulantes e também podem suprimir a secreção de melatonina.

Sinta a diferença entre dois cenários de fim de noite:

A) Todas as luzes estão acesas. A TV está tocando. Você está sentado em uma mesa, atualizando os e-mails, ao mesmo tempo em que conduz uma discussão logística com seu cônjuge. Você se sente estressado e nem quer ir para a cama. Você precisará de pelo menos uma hora de Netflix para relaxar (não é uma boa idéia, por causa da tela envolvida, e também se for um programa bem escrito, será difícil desligar a tempo para a cama) .

B) Todas as luzes estão apagadas, exceto uma lâmpada amarela quente no canto da sala. Música suave está tocando. Você e sua esposa estão lendo em silêncio. Enquanto você lê, o inevitável acontece. Suas pálpebras começam a cair. Sua cabeça balança quando você adormece por uma fração de segundo. Mesmo que seja mais cedo do que você planejou, você se levanta e vai até o banheiro para começar a se arrumar para dormir.

5. Existe algo específico com o qual você está preocupado?

Talvez haja uma situação estressante com a qual você não possa parar de se preocupar, mantendo-o acordado. Nesse caso, eu recomendaria várias abordagens:

• Se for sério, procure ajuda profissional para ajudá-lo a solucionar problemas e / ou responder a eles.
• Jornal antes de ir para a cama para obter suas preocupações fora de sua cabeça e para a página.
• Aprenda uma prática de relaxamento, como uma simples meditação de respiração relaxante, para aquietar a mente e o corpo antes de dormir. Se não consigo dormir, concentro-me em uma escritura de três linhas sobre paz enquanto respiro lentamente para dentro e para fora; quase sempre funciona. Uma de minhas clientes de treinamento, uma ex-patinadora, patina em sua mente até que ela adormece.

6. Como você está usando sua cama?

Alavancar a estratégia de “controle de estímulo”. Se você faz muitas coisas diferentes na cama (por exemplo, assistir a filmes, responder e-mails, receber telefonemas, etc.), seu corpo e sua mente ficam confusos sobre o propósito da cama. Se você tem insônia, é melhor usar apenas sua cama para dormir. Pela mesma razão, se você não conseguir dormir, saia da cama e faça alguma coisa quieta e relaxante até começar a sentir sono, e então volte para a cama.

7. Quanta cafeína você está bebendo?

O especialista em sono que mencionei anteriormente também disse que, se você tiver problemas com a insônia, deve eliminar completamente a cafeína (e quaisquer outros estimulantes) e ver se isso ajuda. Se isso parece impossível, comece eliminando a cafeína no final da tarde ou à noite. Fontes de cafeína incluem café, chás não-ervas, chocolate e alguns suplementos.

Fonte: Elena Rostunova / Shutterstock

Nota: Algumas pessoas que não conseguem dormir têm um problema maior, como Ansiedade Generalizada, Transtorno Bipolar ou outras preocupações médicas. Se sua insônia é extrema ou não responde a intervenções simples, é importante conversar com seu médico sobre isso.

Copyright 2019 Dr. Susan Biali Haas