Como a autocrítica te ameaça na mente e no corpo

A autocrítica pode derivar e promover a raiva autodirigida.

“Eu sou tão estúpida!” “Eu sou um fracasso.” “Eu sou tão feia.” “Eu sou tão fraco.” “Eu não posso fazer nada certo!”

Esses são apenas alguns exemplos de diálogo interno expressos por indivíduos atormentados pela tendência de serem autocríticos. Tal crítica está fortemente associada a um sentimento primordial de não ser “suficientemente bom” – sentimentos de inferioridade, indignidade, fracasso e culpa. Podem ser julgamentos das habilidades, da inteligência, da aparência física e até dos próprios pensamentos ou sentimentos.

A autocrítica e os sentimentos associados a ela podem ser desencadeados por um evento específico e pela reação global a ele, que leva a uma enxurrada de reflexões desse tipo. Por exemplo, quando confrontado com a frustração sobre mobília de montagem, um indivíduo propenso à autocrítica pode ser rápido em concluir: “Sou tão estúpido” ou “não sou viril”. Da mesma forma, uma pessoa pode observar a expressão facial de uma pessoa em uma reunião e rapidamente tornar-se oprimida por se sentir indesejável.

Origens da autocrítica

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A predisposição para a autocrítica tem origem nos nossos primeiros relacionamentos. Os pais podem ter expectativas extremamente altas. Podemos ter um irmão que se destaque academicamente, em esportes ou em alguma outra área – e sempre recebendo atenção e elogios por sua realização superior. Professores rigidamente exigentes ou treinadores punitivos também podem contribuir para essa predisposição. Nossa religião ou cultura também pode incutir altas exigências de nós mesmos que aumentam nosso senso de não se sentir bem o suficiente. As amizades também podem alimentar esse tipo de crítico interior. Por exemplo, podemos ter experiências em nossa adolescência, incluindo relacionamentos com amigos ou um menino ou uma namorada, o que prejudica ainda mais nosso senso de identidade.

Essas experiências anteriores podem contribuir para um perfeccionismo excessivamente intenso, levado a evitar a vergonha – aos olhos dos outros e de si mesmo. Além disso, eles podem contribuir para sentir-se imperfeitos, incapazes de ser amados e indesejados quando procuram conexão com os outros. Como uma música cativante que se insinua em nossa mente, essas experiências podem contribuir para uma voz interna que ecoa as vozes daqueles que ouvimos e ouvimos em nossos anos de formação. Consequentemente, pode tornar-se a voz do go-to adaptada para explicar a si mesmo por que algo deu errado.

Auto-reflexão, auto-avaliação e autocrítica

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A capacidade de auto-reflexão é uma qualidade fundamental do ser humano. Essa reflexão pode ser útil quando envolve uma avaliação objetiva de nós mesmos – nosso pensamento, sentimento e comportamento. Pode apoiar beneficamente nossa sabedoria de várias maneiras. A autorreflexão ajuda-nos a nos ligarmos a nós próprios e, ao fazê-lo, pode ajudar-nos a perceber padrões negativos na nossa vida, apoiar a nossa motivação para atingir um objetivo, olhar para o quadro geral das nossas vidas, promover emoções auto-relaxantes identificar valores e apoiar a tomada de decisões.

A auto-avaliação construtiva nos oferece informações sobre o que deu errado e o que poderíamos fazer de forma diferente na próxima vez. Ele se concentra na tarefa com uma atenção objetiva aos detalhes da tarefa e de nossas ações. Por exemplo, você pode observar que o som que você fez na sua guitarra não foi o acorde que você esperava tocar. A autoavaliação envolve a revisão do que deu errado, o posicionamento correto do dedo e tentativas adicionais de reproduzi-lo corretamente.

Em contraste, a autocrítica envolve uma reflexão automática que é degradante, desvalorizadora e destrutiva. Referindo-se ao exemplo acima, você pode responder ao seu erro com um editorial em andamento sobre sua capacidade em geral ou sobre você como pessoa. Consequentemente, você pode parar de tocar a guitarra completamente. E se o fizer, estará evitando não apenas a possibilidade de erros futuros, mas também o desconforto emocional e físico associado à sua própria crítica.

A autocrítica nos afasta da auto-reflexão e avaliação construtivas e pode alimentar a ruminação que promove depressão e ansiedade. A autocrítica direciona nossa atenção para dentro e inibe nossa capacidade de estar totalmente presente e assertivamente engajados em nossas vidas. Novamente, referindo-se ao exemplo, você pode ficar tão preocupado com sua autocrítica que invariavelmente comete mais erros ao formar esse acorde.

Enquanto a auto-avaliação nos leva adiante na vida, a autocrítica nos leva a recuar ou até isolar. Isso pode diminuir nossas tentativas de nos esforçarmos – seja nos engajando em novas atividades, formando novas amizades ou desenvolvendo novas habilidades. Além disso, a predisposição para ser autocrítico inibe as interações sociais – simplesmente gastando tempo com os outros, assim como um compartilhamento mais íntimo. Quando extremo, todo encontro torna-se um dos ter que se esconder do eu autêntico dos outros para não ser percebido como inadequado.

Autocrítica como expressão de raiva

A autocrítica pode gerar uma variedade de sentimentos, incluindo vergonha, culpa, tristeza, raiva, frustração, desapontamento e desesperança. Ao mesmo tempo, a autocrítica pode se originar de um sentimento contínuo de raiva consigo mesmo. É então compreensível que tal crítica possa fomentar uma tendência para se sentir isolado.

O rosto da autocrítica

Fonte: 123rfStockPhoto / лина Гаревская

Embora muitos dos indivíduos que buscam meus serviços para o controle da raiva direcionem sua raiva para fora, aqueles que experimentam depressão ou ansiedade muitas vezes direcionam isso para dentro na forma de autocrítica. Essa raiva pode se misturar com um sentimento de auto-repulsa, uma repulsa em relação a algum aspecto de nós mesmos – ou a nós mesmos como um todo.

Raiva deriva de alguma forma de ameaça. Pode ser desencadeada por eventos externos – as ações de outros ou forças que estão além do nosso controle que ameaçam nossos recursos, bem-estar físico ou emocional ou aqueles que amamos. A autocrítica – e algumas de suas causas subjacentes – representa uma ameaça que nós impomos a nós mesmos. Implica diálogo interno crítico em reação a algo que está errado ou que não satisfaz as expectativas que temos para nós mesmos. E, embora a raiva dirigida para fora seja frequentemente fundamentada em expectativas irrealistas ou rígidas de outros, a autocrítica baseia-se em expectativas irreais e rígidas de nós mesmos. Como expresso em um artigo recente na revista Mindful, no meio da autocrítica, “somos tanto o atacante quanto o atacados” (Neff & Germer, 2019).

A neurociência da ameaça

Embora algum sentimento de ameaça possa contribuir para a autocrítica, a autocrítica em si é uma ameaça ao nosso bem-estar emocional e físico. Eu observei que este é o caso em meu trabalho clínico e pesquisa na neurociência da ameaça forneceu mais apoio em relação a esse impacto.

Extensivas pesquisas usando neuroimagem nas últimas duas décadas mostram que o abuso físico, sexual ou emocional, bem como a negligência, podem influenciar poderosamente a estrutura e a química do cérebro em desenvolvimento de uma criança. Essa influência pode ter um impacto duradouro que contribui para as dificuldades comportamentais e emocionais que perduram até a idade adulta.

Especificamente, o trauma de tais eventos afeta três áreas distintas do cérebro – a amígdala, o hipocampo e o córtex pré-frontal ventromedial. A amígdala é a parte do cérebro responsável pelo processamento das emoções e está associada às reações de medo. O trauma leva a uma atividade aumentada na amígdala, tornando-nos mais sensíveis a uma ameaça – mesmo quando não existe uma ameaça real.

O hipocampo está associado ao processamento de memórias – recuperando-as quando relevante e distinguindo entre memórias passadas e recentes. Quando essa região do cérebro é impactada pelo trauma, um indivíduo pode ter maior dificuldade em diferenciar entre estímulos passados ​​e presentes. Pesquisas recentes também sugerem que o cortisol destrói as células do hipocampo. Assim, com níveis aumentados de cortisol fluindo no corpo, o hipocampo está menos disponível para fazer essa distinção.

Por exemplo, um indivíduo criado por um pai furioso pode tornar-se hipersensível a sofrer ameaças em suas interações com os homens – com os homens em geral ou com autoridade em geral. Ele pode estar propenso a “generalizar demais” em sua resposta a tais interações como adulto. Assim, ele pode facilmente se sentir ameaçado por um supervisor do sexo masculino, experimentando-o “como se” seu gerente fosse seu pai e ele é, mais uma vez, aquele filho indefeso e impotente de anos passados. Durante esses encontros, o cérebro emocional é desafiado a distinguir o presente e o passado.

Costumo me referir a essa dinâmica em meu trabalho clínico no que diz respeito à compreensão de raiva excessivamente intensa, um nível de raiva realmente não garantido pela situação desencadeadora. Seja em um relacionamento pessoal, no trabalho ou na estrada, momentos que despertam raiva excessivamente intensa são aqueles que ativam, com e sem consciência, a experiência subjetiva que “está acontecendo de novo”. Meus clientes relataram essa reação que muitas vezes inclui diálogo como como “Mais uma vez, alguém não está me respeitando” ou “Mais uma vez, estou me sentindo ignorado ou invisível”.

O que mais contribui para esse colapso da experiência interna é que as reações fisiológicas que ocorreram anteriormente, decorrentes de um elevado senso de ameaça, ocorrem com intensidade semelhante à anterior. Não é de admirar que muitas vezes eu ouço clientes dizendo que “o sentimento é tão forte!” Quando eles estão sentindo um nível de ameaça que não é realmente justificado pela situação atual.

O córtex pré-frontal ventromedial é a parte do cérebro que é responsável por regular as respostas emocionais desencadeadas pela amígdala, especialmente aquelas associadas ao medo e à ameaça. Quando debilitado, o volume dessa área é diminuído e sua capacidade para tal regulação é diminuída. Como tal, pode promover uma maior sensibilidade para se sentir ameaçado. Momentos de raiva excessivamente intensa surgem quando o córtex pré-frontal não tem a capacidade de regular tais reações.

Tal como acontece com a raiva, a autocrítica é uma reação a algum evento desencadeador que é experimentado como ameaçador. Estes podem incluir, por exemplo, sentir-se ignorado por outras pessoas em uma festa, observar a realização de outras pessoas ou visualizar uma foto de amigos que se divirtam nas redes sociais. A autocrítica, decorrente da ameaça percebida, é em si uma ameaça. E, da mesma forma, surge de uma revisitação do passado, na mente e no corpo.

Consequentemente, um homem pode experimentar uma onda de sentimentos de inadequação, como aqueles vivenciados na infância, quando confrontados com a menor frustração quando desafiados por uma tarefa – seja aprender a tocar um violão ou começar um novo emprego. Ou, uma mulher altamente autocrítica pode se tornar vítima de seu duro crítico interior ao ouvir que sua melhor amiga está se casando, teve um filho ou teve seu livro publicado.

A psicofisiologia da autocrítica

Pesquisas em ciências do cérebro descobriram que essas mesmas áreas do cérebro que respondem à ameaça externa são ativadas pela autocrítica. E assim como o cérebro se desenvolveu no contexto de um relacionamento com os outros, o relacionamento que temos com nós mesmos também tem o potencial de nos colocar em um estado de ameaça. A autocrítica e a raiva associada a ela podem nos levar muito a experimentar a mesma reação de “luta-fuga-congelamento” que podemos experimentar em resposta a uma ameaça externa.

Isso envolve um surto de cortisol, esse hormônio associado à resposta de “luta-fuga-congelamento”. Da mesma forma aumenta o fluxo do norepinefrina neurotransmissor que aumenta a freqüência cardíaca, pressão arterial eo fluxo de sangue para os músculos esqueléticos.

Anos de pesquisa sobre raiva e estresse em geral enfatizam que os sintomas físicos e emocionais surgem quando esses estados são despertados com muita frequência. Tal é o caso da autocrítica que é especialmente associada à raiva. Pode promover depressão e ansiedade, bem como exacerbar muitos dos sintomas físicos que são sensíveis ao estresse.

O antídoto

Como enfatizei em muitos dos meus posts, podemos superar melhor a raiva destrutiva quando aprendemos novos hábitos – desenvolver a resiliência para lidar com os desafios da vida e nossas reações automáticas a eles. Isso é tão relevante para superar a tendência destrutiva da autocrítica.

Mais importante ainda, essa resiliência inclui o desenvolvimento de habilidades de auto-calmante, aprendendo maneiras de acalmar nossos corpos e nossas emoções. Ela exige uma auto-reflexão sobre como as críticas que fazemos informam nossa motivação e nosso senso de pertencimento – de maneiras que podem ser auto-realizáveis.

A resiliência em superar a autocrítica negativa também repousa no desenvolvimento de uma relação mais realista e aceitação de nós mesmos. Ele pede para lembrar de saborear nossas competências, bem como as conexões que temos com os outros. Além disso, enfatiza a comparação entre nós mesmos e não com os outros. E implica atenção para não nos espancarmos com uma visão retrospectiva que não tivemos no passado.

Pesquisa em ciência do cérebro enfatiza o conceito de neuroplasticidade. Com base nesse conceito, é importante lembrar que, quando cultivamos uma autoavaliação saudável para substituir a autocrítica, aumentamos as conexões neuronais em nosso cérebro para nos envolvermos em uma autoavaliação saudável. Com efeito, nossos neurônios formam novas conexões com outros neurônios, criando e fortalecendo novos padrões em nosso cérebro – levando a novos hábitos em nosso pensamento, sentimento e comportamento.

Mindfulness e mindfulness A meditação e as habilidades na prática da autocompaixão podem impactar fortemente nosso relacionamento conosco, à medida que aumenta nossa resiliência aos desafios da vida. A prática da atenção plena nos ajuda a ver tais críticas como pensamentos, diálogo interior que deriva de nossa história acumulada – um diálogo abastecido por experiências passadas de ameaça e informado pelo que nos contamos sobre essas experiências.

O exercício da autocompaixão pode, da mesma forma, ajudar a construir a resiliência para se sentar com desconforto emocional e físico. Estas são abordagens poderosas que são altamente eficazes para nos ajudar a criar uma sensação de segurança e proteção, bem como. A autocompaixão nos ajuda a cultivar nossa sabedoria, aquela parte de nós mesmos que pode nos guiar de forma sustentada – como nos leva a questionar o que é do nosso melhor interesse. E a autocompaixão nos proporciona uma maior aceitação de nossa humanidade – aceitação de nós mesmos que inclui o reconhecimento de nossas fraquezas, falhas e erros.

Há muitos recursos disponíveis na forma de livros, vídeos e sites dedicados a apoiar a autocrítica saudável versus destrutiva. No entanto, envolver-se no trabalho essencial para superar a autocrítica também pode exigir aconselhamento ou psicoterapia. Em parte, isso ocorre porque deixar que o nosso crítico interior se sinta ameaçador. Esse é especialmente o caso quando mantemos a crença de que a crítica interna é essencial para motivar nossa conquista. Além disso, como relatado por alguns dos meus clientes, desistir da autocrítica pode ser experimentado como uma traição àqueles relacionamentos íntimos que podem ter contribuído para esse diálogo interno. Mais importante a lembrar é o fato de que, com paciência, prática e comprometimento, podemos fortalecer nossa capacidade de autoavaliação construtiva e reduzir a presença e a influência de nosso duro crítico interno.

Referências

Neff, K & Germer, C. (2019) Tipo para mim. Excerto em Mindful, vol.6 (6),