Como praticar a atenção plena – 5 dicas Ninguém lhe disse

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A atenção plena é um paradoxo. É a coisa mais fácil do mundo e a coisa mais difícil do mundo. Deixe-me explicar.

Olhe para a mão direita. Veja os tons de cor na sua pele? Observe as linhas em sua palma e as linhas que separam os segmentos de seus dedos? Fácil de ver, certo? Você apenas trouxe atenção para a sua mão direita neste momento.

Agora, considere a tarefa de enfrentar seu sofrimento e tristeza profundas. Ou reflita sobre como pode ser para você trazer sua atenção para a dor física extrema, hora após hora. Muito mais difícil trazer sua atenção curiosa e aberta ao sofrimento profundo e real, não é?

Mas, você pode cultivar sua atenção plena. Aqui estão 5 dicas para encontrar sucesso com a sua prática de atenção plena, seja você novo em atenção ou alguém que tenha experimentado alguns soluços na sua prática.

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Dica # 1: comece com as coisas fáceis.

A fim de aumentar a sua motivação e auto-eficácia, construa o seu "músculo" consciente ao detectar mais o calor natural no seu peito, a frieza de um gole de água e o peso do seu pé esquerdo quando dá um passo. Na sua próxima refeição, preste atenção aos sabores de não apenas as primeiras picadas (as partes mais fáceis de uma refeição para se lembrar), mas várias mordidas mais tarde.

Dica # 2: Não medite por 1 hora por dia.

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A sabedoria da meditação tradicional às vezes implorou as pessoas a comprometerem-se a 45 minutos a 1 hora de sessão consciente por dia. Isso é maravilhoso para aqueles que têm alta auto-regulação e prudência, mas como essas são as forças de caráter menos comuns em todo o mundo, muitas pessoas são excluídas. Há agora um grande número de estudos que mostram que as pessoas se beneficiam de práticas breves de atenção plena. E a neurociência revela que uma prática de meditação breve pode causar alterações importantes em nossos cérebros.

Em termos de tempo, não há número mágico. Em vez disso, comece com o que você está disposto a fazer para estabelecer uma rotina – talvez 5 minutos por dia? Retire o tempo, por pouco que seja, ligando-o com algo que o ajudará a se lembrar de fazer isso – com uma refeição, à medida que você sai da cama todas as manhãs, ou antes de começar seu carro. Ser consistente.

Dica # 3: pratique qualquer tipo de atenção plena que desejar.

Vá onde sua motivação é mais alta. Uma vez, criei uma prática de atenção regular sem ver um dos meus filhos tocar na caixa de areia. Todo dia depois que ele voltou para casa da escola, sairíamos. Ele se sentava na caixa de areia e jogava e eu me sentaria em uma cadeira, ao lado dele, calmamente seguindo minha respiração e dando-lhe uma atenção plena. Na verdade, jogar em uma caixa de areia mostrou ser muito hipnótico e absorvente em si mesmo, então talvez meu filho estivesse meditando enquanto eu estava meditando de forma consciente também!

O ponto aqui é não sentir que sua prática DEVE ser uma meditação sentada. Lembre-se de que a palavra "consciente" é um advérbio que pode descrever qualquer ação que você está tomando. O que você está mais motivado para fazer um hábito normal? Viagem consciente a cada manhã? Consumo consciente de um lanche à noite? Ou, respirando atentamente para fora como você negligencia seu quintal? Siga sua motivação. Mas, note que há uma grande diferença entre "andar de bicicleta" e "caminhar conscientemente".

Dica # 4: Perdoe-se, repetidamente.

Há muito a dizer sobre ser compassivo e perdoar consigo mesmo, especialmente quando se trata de construir em uma nova prática de autocuidado, como a atenção plena. E, pesquisadores em auto-compaixão têm tido um dia de campo em torno dos muitos benefícios que vêm da auto-compaixão. Aqui está a essência aplicada aqui:

• Quando você se esquece de praticar, perdoe a si mesmo.
• Quando você se perde em ocupado, perdoe-se.
• Quando você é inconsistente com a sua prática diária, perdoe-se.
• Quando sua mente erra incessantemente, perdoe-se.
• Passe mais tempo pensando sobre o que você fez do que rumar sobre o que você não fez.

Dica # 5: use suas fontes de energia naturais.

Quando surgem dificuldades em sua prática de atenção plena, por que não as vêem como par para o curso? Como cada pessoa que está enfrentando obstáculos à meditação, por que não vê isso como normal? Você pode vê-los como oportunidades para aprender e crescer?

Suas maiores forças de caráter (chamadas "forças de assinatura" por cientistas) provavelmente serão suas partes melhores e mais energizantes de você. Por que não usar isso para sua vantagem?

Seja qual for a força do personagem, você é alto, considere como você pode usá-lo para superar o que está entrando no seu caminho. Por exemplo, use sua força em gratidão quando sua mente começa a vagar muito (expressando gratidão de que você tem uma mente e que você pode estar ciente quando ela se desloca!) Use sua força de prudência para planejar um cronograma. Use sua humildade quando o desconforto surge em seu corpo e curiosidade quando sua mente continua a envolver uma preocupação. Aqui está um artigo que oferece exemplos para cada um dos 24 pontos fortes e como você pode trazê-los para sua prática de atenção plena ("24 maneiras de tornar a atenção plena").

Referência :

Niemiec, RM (2014). Consciência e pontos fortes de caráter: um guia prático para florescer . Cambridge, MA: Hogrefe.