Fale sobre a atenção plena – e sua capacidade de melhorar a saúde e o bem-estar – parece estar em todos os lugares em nossos dias. Da redução do estresse, do exercício, da alimentação e do controle de peso, as práticas de atenção plena são cada vez mais reconhecidas por seus benefícios terapêuticos. Outro benefício para a atenção plena? Praticar atenção plena também pode melhorar o sono.
Primeiras coisas primeiro: o que, exatamente, é a atenção plena? A atenção plena é uma prática de concentrar suavemente a atenção e a consciência no momento presente. Em um estado consciente, nos permitimos estar conscientes de quaisquer pensamentos, sentimentos e experiências físicas que ocorram, bem como estar atentos ao meio ambiente que nos rodeia. Esta consciência momento a momento é acompanhada por um reconhecimento sem julgamento de todos e quaisquer pensamentos e sentimentos. Quando praticamos a atenção plena, aceitamos todos os pensamentos e sentimentos à medida que eles vão e vão, não lhe atribuindo julgamento ou crítica, nem a nós mesmos por tê-los. Em um estado consciente, com nosso foco no momento presente, não nos olhamos para trás. Não prevemos o que está por vir no futuro, e não reencontraremos o passado.
As origens da atenção plena remontam a milhares de anos dentro da filosofia oriental e prática religiosa. A meditação consciente é um elemento central do budismo. Ao longo das últimas décadas, vimos uma ampla aceitação e entusiasmo por muitas idéias e práticas das tradições orientais na cultura ocidental. O Yoga é uma dessas práticas. Mindfulness é outro.
A atenção plena como terapia para a saúde física e mental tem sido cada vez mais utilizada por clínicos e estudada por cientistas. Um conjunto significativo de pesquisas mostra que a atenção plena pode ter benefícios significativos para a saúde mental e física, bem como o funcionamento e desempenho diário. Estudos demonstraram que a atenção plena pode melhorar a função do sistema imunológico, pode reduzir o estresse e pode ser eficaz no tratamento da depressão – talvez até tão eficaz quanto os medicamentos antidepressivos. Foi demonstrado que a atenção plena ajuda a estimular a perda de peso e pode aumentar a probabilidade de aderir a um programa de exercícios.
A atenção plena também foi demonstrada eficazmente para ajudar a melhorar o sono, incluindo a redução de sintomas de insônia e outros distúrbios do sono, além de reduzir o cansaço durante o dia e a fadiga. Atenciosamente, de acordo com a pesquisa, também pode ajudar a aliviar um dos principais obstáculos para o sono: preocupação.
Qualquer um que tenha experimentado a frustração da insônia – ou mesmo a noite ocasional de problemas, adormeça – sabe que uma mente preocupada e competitiva pode tornar o sono incrivelmente difícil de alcançar. Pensamentos preocupados podem interferir com sua capacidade de adormecer e também ficar dormindo, levando você a acordar com frequência durante a noite ou a acordar muito cedo pela manhã. Estes também são sintomas característicos da insônia. Dificuldade em dormir também pode causar preocupações sobre o próprio sono. Acrescentar às ansiedades do cotidiano são preocupações relacionadas com o sono: por quanto tempo me demorará a adormecer? Quanto dormirá – ou não – eu recebo esta noite? Como vou sentir no dia seguinte? A terapia de atenção plena demonstrou-se eficaz na melhoria dos problemas do sono que ocorrem em combinação com a ansiedade.
A terapia de atenção plena para melhorar o sono e aliviar os sintomas de insônia ou outros problemas de sono pode envolver várias técnicas diferentes, incluindo meditação, movimentos e exercícios de respiração, restrição do sono e privação sensorial. De um modo geral, o uso da atenção para melhorar o sono envolve o desenvolvimento de uma consciência mental e física no momento, o que, por sua vez, pode ajudar a ajustar os comportamentos e as respostas emocionais de forma a tornar o sono mais fácil e mais repousante.
Um novo estudo destaca alguns dos benefícios que o mindfulness pode ter para o sono, tanto na melhoria da qualidade do sono quanto na redução de alguns dos efeitos negativos do sono pobre. Cientistas da USC e UCLA investigaram a eficácia da terapia de atenção plena para tratar o sono interrompido em adultos mais velhos. Com a idade muitas vezes vem menos som, o sono mais interrompido. Os adultos mais velhos são mais propensos a experimentar insônia e outros distúrbios do sono, bem como o cansaço diurno e a fadiga que muitas vezes acompanham os problemas do sono.
O estudo incluiu 49 homens e mulheres com idade superior a 55 anos. A idade média do grupo foi de pouco mais de 66 anos. Todos os participantes estavam experimentando níveis moderados de distúrbios do sono. Os pesquisadores dividiram os participantes aleatoriamente em dois grupos. Cada grupo passou seis semanas a receber tratamento e educação para melhorar seus problemas de sono. Um grupo participou semanalmente de um curso em práticas de conscientização consciente, incluindo meditação, movimento e outras práticas de atenção diária. O outro grupo frequentou uma aula semanal de educação sobre higiene do sono, que incluiu educação sobre problemas de sono, além de técnicas de redução de estresse e relaxamento.
Após seis semanas, os pesquisadores reavaliaram a qualidade do sono de todos os participantes. O grupo de atenção plena apresentou melhora significativa em relação ao grupo de higiene do sono, melhorando, em média, o índice de qualidade do sono em quase o dobro. As pessoas que receberam o treinamento de atenção plena também viram melhorias maiores nos sintomas de insônia, bem como nos sintomas de depressão e níveis de fadiga diurna.
Este foi um pequeno estudo, mas um que alinha com outras pesquisas que apóiam a eficácia da atenção plena – por conta própria e em conjunto com outros tratamentos, incluindo terapia cognitivo-comportamental – no tratamento de insônia e outras dificuldades no sono. Como uma forma de terapia do sono, há muito a desejar sobre essa opção. As práticas de atenção plena geralmente são fáceis de aprender e podem ser compartilhadas a um custo relativamente baixo. Mindfulness toma uma abordagem suave e natural para gerenciar e melhorar o sono, tornando possível para as pessoas na maioria dos casos, independentemente da idade ou condição física. E como a pesquisa indica, há benefícios para toda a prática da atenção plena, em que todos os aspectos da saúde podem ganhar. Um mais saudável você é susceptível de dormir melhor, e um sono melhor você provavelmente será mais saudável.
Explorar a prática da atenção plena não exige afiliação religiosa ou crença filosófica. É um método gentil, simples e prático de prestar atenção – um que pode proporcionar benefícios profundos para a nossa vida de vigília e sono.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
