Como se enfocar melhor

Depois de uma noite de sono fraco, você achou mais difícil se concentrar? Talvez você faça uma pergunta a uma pessoa, mas não pode fazer o seu cérebro prestar atenção à resposta. Ou talvez você se ache lendo o mesmo parágrafo em um e-mail repetidamente. Ou talvez demore muito tempo para reagir a um semáforo que está mudando para verde, e os carros atrás de você começam a buzinar.

Não obtendo o suficiente do zzz vai fazer isso com você. Mas pode haver mais do que isso.

Pergunte a si mesmo: quando você ficar acordado até as primeiras horas, você também se encontra recebendo os munchies da meia noite? Um novo estudo sugere que o binging da tarde da noite – que geralmente resulta em comer 500 calorias extras – pode torná-lo ainda foggier no dia seguinte. Mas o jejum entre o jantar e o café da manhã, por outro lado, pode ajudá-lo a pensar com mais clareza.

Para este pequeno estudo, que foi apresentado em junho passado, na reunião anual das Associated Professional Sleep Societies em Seattle, Washington, 44 adultos entre as idades de 21 e 50 voluntários participaram.

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Os participantes tiveram acesso a uma quantidade ilimitada de alimentos e bebidas durante três dias e foram autorizados a dormir apenas quatro horas por noite. Na quarta noite, a metade dos participantes continuava comendo tanto alimento como eles queriam, enquanto o resto tinha apenas água entre as 10:00 da tarde e as 4:00 da manhã (quando eles dormiam).

Às 2:00 da noite a noite, pesquisadores administraram testes para medir memória, habilidades de pensamento, sonolência, estresse e humor. Na quarta noite, as pessoas no estudo que jejuaram tiveram menos lapsos de atenção e tempos de reação mais rápidos, em comparação com aqueles que continuavam comendo até tarde da noite.

A moral da história: na próxima vez que você sentir insônia ou precisar ficar acordado para terminar algo, tente não comer depois das 10:00 da noite, porque lanchar é susceptível de retardar a função cerebral ainda mais no dia seguinte. (Também é provável que você faça pacotes em quilos extras, o que pode desencadear outros problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e muito mais).

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Parte do problema pode ser que seu jantar não está enchendo o suficiente e seu açúcar no sangue pode estar espiando e depois bater. Portanto, certifique-se de que sua última refeição do dia esteja preenchida com gorduras insaturadas ("boas"), proteínas e fibras (pense em carboidratos complexos, sem carboidratos refinados), o que ajudará a mantê-lo saciado até a manhã. Precisa de alguma inspiração? Confira as seguintes idéias de jantar rápidas, fáceis e nutritivas.

Amoreira amassada com limão

Serve 4

Ingredientes:

1 lima, descascada e cortada em 8 fatias

4 filetes de caranga, cerca de 1 libra

2 colheres de sopa de óleo de semente de abóbora

1 colher de sopa de óleo de gergelim picante

Instruções:

Em um prato de cozimento à prova de chamas, organize 4 grupos de 2 fatias de limão cada.

Coloque um filé de pardo em cada par de fatias de limão.

Combine óleos de sementes e sementes de abóbora; Misture para misturar bem.

Espalhe uma generosa 2 colheres de chá em cada filete de peixe.

Pré-aqueça o frango de corte.

Cozinhe peixe a 4-6 polegadas do fogo, 5 minutos até que o peixe seja marrom.

Solha grelhada com pimenta vermelha salteada e quinoa

Serve 3 a 4

Ingredientes:

1 quino quinoa

2 pimentões vermelhos, sem sementes e picados

1 colher de sopa de azeite virgem extra

4 filetes desolados desossados ​​sem pele

2 colheres de sopa de manteiga de ghee

Sal kosher e pimenta preta.

Instruções:

Usando um filtro de malha fina, enxágue a quinoa completamente.

Transfira para uma panela de molho com 2 xícaras de água e tampa.

Ao fogo alto, faça ferver, abaixe o fogo, cubra e deixe ferver por 15 a 20 minutos.

Pré-aqueça uma frigideira, aceite de azeite suavemente quente e refogue as pimentas, polvilhe com sal e pimenta. Mexa em quinoa e reserve.

Pré-aqueça o frango a alta temperatura.

Polvilhe sal e pimenta sobre os filetes. Aqueça a manteiga em uma panela e adicione o peixe. Espalhe até que os filetes flocem facilmente com um garfo.

Sirva a solha em uma cama de quinoa e pimentas.

Galinha de curry de coco

Serve 4

Ingredientes:

1 caixa de 10 onças (1 1/2 xícaras) de cuscuz

4 peitos de frango desossados ​​sem pele

1 13 1/2 onça pode leite de coco

2 colheres de chá de curry em pó

1 colher de chá de pimenta da Jamaica

Azeite

Instruções:

Cozinhe o cuscuz seguindo as instruções da embalagem.

Aquecer 1 colher de sopa de azeite em uma panela pequena.

Adicione o curry em pó e mexa durante 1 minuto.

Adicione o leite de coco e cozinhe até que o líquido seja reduzido em metade da quantidade.

Corte os peitos de frango em tiras finas.

Em uma frigideira grande e pesada, aqueça 2 colheres de sopa de azeite. Em seguida, adicione as tiras, pimenta da Jamaica, sal e pimenta.

Uma vez que a galinha é cozida, derrame o molho de curry de coco e mexa.

E não se esqueça de beber muita água durante o jantar, o que o manterá hidratado e também o ajudará a sentir-se cheio. A água "melhorada" contém vitaminas e minerais, mas provavelmente já está obtendo-as através da sua dieta. A água da torneira é a melhor, embora a instalação de um filtro de água de osmose reversa seja uma boa idéia se houver preocupação com a qualidade da água.

Ter uma pequena tigela de fruta – que contém muita água – é uma ótima opção para a sobremesa após o jantar que irá satisfazer seu guloso, ao invés de alcançar algo cheio de açúcar e / ou gorduras saturadas, como biscoitos, bolos , rosquinhas ou sorvete.

Você encontrará idéias de refeição ainda mais saudáveis ​​no meu novo livro, The Gene Therapy Plan, que está disponível para compra em todos os principais varejistas.

Referências:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_152967.html

http://www.uphs.upenn.edu/news/News_Releases/2015/06/spaeth/