Chocolate. Salgadinhos. Sorvete. Batatas fritas. No meu programa de pesquisa na Universidade Tufts, a maioria dos voluntários para nossos estudos de perda de peso relatam cravings substanciais de alimentos para esses alimentos. Não há um único alimento que todos desejam, porque os gostos são diferentes, mas os alimentos craving têm uma marca distintiva única: são todos densos em calorias e geralmente contêm duas vezes mais calorias por onça que outros alimentos. Surpreendentemente, os carboidratos não parecem ser a chave importante. Os alimentos craving relatados por nossos voluntários geralmente contêm uma mistura de carboidratos e gordura com uma pequena proteína lançada para uma boa medida. Pense nas espécies humanas como calorieholics ao invés de carboholics e você tem direito sobre isso.
Muitas pessoas sentem-se mal por serem incapazes de controlar-se frente aos alimentos que eles recebem, mas, de fato, os desejos de comida são completamente normais. Cerca de 90% das mulheres e 50% dos homens experimentam incontornos incontroláveis para comer alimentos específicos várias vezes por mês, e geralmente acabam cedendo … Então, o blog de hoje é toda sobre ciência emergente nesta área importante e quais lições podemos desenhar agora para ajudar com o controle de peso.
Neurológicamente, a sensação de craving é considerada uma sensação de "necessidade" que experimentamos como um sentimento de "ter que ter", decorrente de circuitos de dopamina e b-endorfina no estriado ventral e outras áreas do mesencéfalo e é distinto do prazer hedônico, que é apenas amar o gosto da comida. Por exemplo, você pode amar o sabor de framboesas maduras frescas, mas provavelmente não as anseia. Um desejo de lanches salgados ou chocolate, por outro lado, pode ser suficiente para levá-lo a encontrar na loja 24 horas às 10h.
Normalmente, temos desencadeios que nos impedem, como fome, estresse, lugares particulares e, claro, a visão e o cheiro do item em questões. Porque fazer conexões neuronais entre informações diferentes é a forma como nosso cérebro nos mantém fundamentados na experiência da vida, uma vez que aprendemos a comer guloseimas com alto teor de calorias quando outras coisas estão acontecendo (como fome ou jogos de baseball), apenas experimentando essa outra O evento novamente é muitas vezes tudo o que é necessário para desencadear o desejo cada vez mais.
Provavelmente não é uma coincidência que os alimentos mais desejados sejam lanches, porque provavelmente o ponto de partida real para cravings é o vínculo que o nosso cérebro cria entre o sabor da comida em nossa boca e seus efeitos postagemis no corpo – e, claro, será Seja mais fácil para o nosso cérebro ligar o gosto e a digestão de alimentos que são comidos individualmente.
Aqui está como parece funcionar com base em estudos em animais. Diga que você comece a dar uma amizade no meio da manhã quando você pegar um café. Seu cérebro de alimentos descobre que o gosto de rosquinhas conserta o sentimento um tanto insatisfeito que você tem naquela época, porque você recebe uma enorme queda de calorias em sua corrente sanguínea pouco depois de terminar a última mordida. Então, da próxima vez que você fome ou tome um café ou esteja meio da manhã, você pensa em rosquinhas! E, mais tarde, mesmo pensar em rosquinhas em outros momentos pode desencadear a cadeia neurológica de eventos que o faz com fome, e seus circuitos de dependência aumentam a pressão, dando-lhe sensações de necessidade também. Tudo se resume a um desejo que é realmente difícil de ignorar. Mas, novamente, como mostrado na pesquisa em animais, se pudéssemos alimentá-lo com alguns donuts que eram idênticos ao gosto pelo material de alta qualidade, em breve você perderia seu desejo pelo gosto porque seu cérebro reaprenderia que esse sabor na verdade não é " t altamente calórico. Em termos psicológicos, você teria descontinuado sua preferência de gosto por rosquinhas, porque o conteúdo reduzido de calorias resultou em efeitos postagensos mais fracos.
Como traduzimos toda essa boa teoria em alguma ajuda prática? Algumas opções de tratamento fáceis, mas surpreendentemente eficazes, parecem estar emergindo de pesquisas:
1. Seja muito vigilante sobre o controle da fome, porque a fome (e a falta de saciedade) contribuem para os desejos. Comer alimentos de alta saciedade em cada refeição e lanche é um dos fatores importantes aqui como eu discuti em um blog anterior (http://blogs.psychologytoday.com/blog/the-instinct-diet/200902/the-insti…). O que você come, porém, o controle da fome não é apenas sobre o que você come, mas quando você come e, em particular, ter refeições regulares e lanches com nada no meio e nada depois do jantar também é uma grande ajuda. Demora alguns dias para se acostumar a não comer em outras ocasiões, mas as pessoas que adotam a técnica de perda de peso dizem que é extremamente benéfico e, na verdade, não é tão difícil quando passaram os primeiros dias.
2. Mantenha seus olhos e nariz sob controle. Evite olhar e cheirar alimentos tentadores, não só para parar os desejos uma vez que eles começaram, mas também para evitar desencadeá-los em primeiro lugar. Deliberadamente desviar o olhar quando você encontrar alimentos que estão fora dos limites. E se você começar a cheirá-los, respire pela boca!
3. Mude suas receitas. Isso também é útil. Se um gosto que você anseia agora vem com menos calorias, mais fibra e mais volume, você ainda pode apreciá-lo, mas depois de um tempo seu cérebro pode "dissociar" esse gatilho de alimentos da sensação de necessidade e torná-lo uma sensação menos urgente.
4. Coma alimentos craving com sabedoria ou não, enquanto você dá as técnicas acima algumas semanas para ir ao trabalho. Se o desejo de um determinado alimento é muito difícil de controlar, desista desse alimento por enquanto antes de tentar novamente. Algumas pessoas acham útil pensar simplesmente em uma comida problemática – digamos, cupcakes – como sendo "não comida" ou "lixo" ou "não é uma comida que eu como". Se você decidir trazer de volta um alimento craving, coma apenas razoável , porções controladas por calorias no meio de refeições satisfatórias, nunca primeiro ou último e nunca sozinho.
Finalmente, há Forehead Tapping para se você se encontrar com um desejo e não quer ceder. É uma ajuda comprovada para cravings desenvolvidos na Austrália, e a teoria por trás disso é que a memória de trabalho é pequena, por isso é possível para deslocar os pensamentos de desejo com outras atividades mentais, neste caso, um exercício simples que pode ser feito em qualquer lugar. Basta colocar os cinco dedos de uma mão em sua testa, espaçados. Toque cada dedo, por sua vez, em intervalos de um segundo enquanto observa cada um com cuidado enquanto ele bate. Continue repetindo o exercício até a sensação de desejo desaparecer! Alternativamente, diga a si mesmo "Não hoje" ou "Segure-se" e espere 15 a 20 minutos enquanto se distrai chamando um amigo de apoio, bebendo um copo cheio de água, mastigando um pedaço de goma sem açúcar, escovando os dentes, indo para uma caminhada ou meditação. Mantenha um registro de quaisquer pensamentos e sentimentos que você tenha levado a cravings para que você possa reconhecer (e evitar) cadeias de comportamento específicas que são um problema para você.
Será que vai trabalhar para você? Ainda não há ensaios controlados randomizados para a eficácia do tratamento de craving, mas em um grupo de pessoas que estão sendo acompanhadas que estão usando meus menus Instinct Diet para perder peso, 90% relatam que os cravings desaparecem completamente. Embora os estudos de pesquisa tenham a chance de fornecer números difíceis sobre a redução de craving, você pode começar com algumas dessas idéias por conta própria e ver o quanto as mudanças saudáveis podem ajudar.
Susan B. Roberts, PhD é professora de Nutrição e professora de Psiquiatria na Tufts University, Boston, MA, e também autor da The Instinct Diet (Workman, 2008). Um grupo de usuários da dieta em Boston perdeu uma média de 16 quilos de peso e 2 tamanhos de roupas no programa de 8 semanas, e 90% relatam uma completa eliminação de cravings de alimentos. Para mais informações sobre The Instinct Diet veja www.InstinctDiet.com.