Depressão: Recomendações do psiquiatra para o autocuidado

Como psiquiatra, tenho tratado muitas pessoas que sofrem de depressão. As principais ferramentas que usei foram medicação e psicoterapia.

Além disso, prescrevi várias técnicas auto-administradas, que podem ter um efeito muito positivo na resposta ao tratamento.

Na pesquisa clínica, um usa o método científico e estuda apenas um tratamento sozinho para avaliar sua eficácia. Mas, no modo clínico, estou convencido de que uma combinação de técnicas efetivas aumenta a probabilidade de um resultado fortemente positivo – e eu realmente não me importo com quais deles fizeram o melhor.

Aqui estão cinco tratamentos simples mas poderosos que eu recomendo porque ambos são cientificamente válidos e clinicamente eficazes.

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Exercício

Esta é a minha recomendação número um. Experimentos científicos, bem como observações clínicas mostram sua eficácia no tratamento da depressão. Na depressão menos grave, alguns estudos demonstraram que o exercício sozinho era igual em eficácia à medicação antidepressiva.

Em meu livro The End of Miracles – uma novela de suspense psicológico sobre uma mulher que se desenrola em depressão profunda e chocante, embora comportamentos compreensíveis após estressores graves dominar sua capacidade de lidar – eu coloco meu conselho sobre exercício na boca de seu psiquiatra. Aqui está: "Tente fazer um pouco todos os dias. Tudo o que você pode fazer, basta caminhar dez passos no lugar se é isso que você tem energia. O exercício é como fertilizante para o cérebro e melhora sua biologia. Tem um forte efeito antidepressivo, então tome-o como um remédio ".

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Comece com o nível de caminhada possível e adicione mais alguns passos a cada dia.

Estimulando os Centros de Prazer do Cérebro

No fundo do nosso cérebro são pequenas regiões especializadas para experimentar prazer. Em pessoas deprimidas, imagens cerebrais mostram que essas regiões são menos ativadas por estímulos agradáveis ​​em comparação com os não deprimidos. Portanto, a experiência comum que as pessoas deprimidas têm: que elas ficam menos prazerosas com as coisas que costumavam fazer, tem um forte apoio biológico. Por causa dessa experiência amorosa de prazer, as pessoas podem acreditar que não vale a pena o esforço para se envolver em atividades que não são tão gratificantes quanto antes. Mas é importante não desistir de estar exposto a esses estímulos. É necessário manter os centros de prazer estimulados e ativados. Por exemplo, continue ouvindo seus tipos favoritos de música, adicionando novas peças para a novidade aos antigos standbys.

Luz da manhã

Este é um tratamento bem avaliado para a depressão, especialmente do tipo sazonal. Nossos ritmos circadianos de hormônios e outros componentes biológicos são regulados pela luz. Estar ao ar livre de manhã é claramente ideal. Mas, para muitos, as tarefas que precisam ser feitas no interior ou no inverno tornam isso impraticável.

Não há necessidade de abandonar a luz da manhã, no entanto. Basta abrir uma janela na sala onde você precisa estar trabalhando, colocar uma jaqueta de inverno para ficar quente e olhar pela janela com a maior freqüência possível.

Abraços

Há evidências científicas de que nossa fisiologia é regulada em uma direção positiva por um toque agradável.

O abraço é uma maneira rápida e fácil de experimentar isso. Além disso, pedir e receber abraços é experimentado como suporte social. E o apoio social é conhecido por ser um dos maiores contribuintes para reduzir o estresse em situações difíceis.

Usando seus olhos para diminuir a ansiedade

A ansiedade acompanha frequentemente a depressão e torna a experiência ainda mais difícil de suportar.

Ao longo do dia, quando necessário, uma técnica simples com os olhos pode reduzir rapidamente a ansiedade.

Primeiro, olhe com os olhos abertos. Então, continue olhando para cima quando você fecha lentamente as pálpebras. Em seguida, deixe seus olhos – sob as pálpebras fechadas – relaxar em sua posição normal. Então, tome três respirações profundas, inalando profundamente e expirando. (Esta última etapa desencadeia automaticamente as respostas autonômicas que favorecem a calma e o relaxamento). Finalmente, abra seus olhos lentamente.

Colocando tudo junto

Seu provedor de cuidados primários ou psiquiatra irá avaliar com você se você precisa de medicação, psicoterapia, ambos, ou não. Seja qual for a decisão quanto ao tratamento primário, você pode adicionar algumas ou todas as técnicas mencionadas aqui.

Desta forma, você participa ativamente de sua própria recuperação. E isso não é apenas um bom sentimento, mas também contribui para essa recuperação.

Citação de: The End of Miracles: A Novel