Combinando Exercício Aeróbico e Meditação Reduz a Depressão

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Um novo estudo da Rutgers University informa que a meditação eo exercício aeróbico realizados de forma consecutiva podem ajudar a reduzir a depressão, ruminação e esmagadores pensamentos negativos. A combinação de treinamento mental e físico (MAP) através de meditação focada e exercício aeróbico é um conceito relativamente novo e uma intervenção clínica para transtorno depressivo maior (MDD).

Prevê-se que a depressão afeta aproximadamente 20% da população em algum momento de suas vidas. Entre outros sintomas, a incapacidade de focalizar sua atenção de forma positiva é uma característica da depressão. Atualmente, o tratamento mais comum para a depressão é a psicotrópica e a terapia de fala.

Os pesquisadores de Rutgers queriam explorar a neurociência por trás das alternativas aos tratamentos atuais que permitiriam que os indivíduos adquiram novas habilidades cognitivas para que eles possam se recuperar mais rapidamente de eventos de vida estressantes. A equipe descobriu que aprender como focar a atenção através da meditação combinada com os benefícios neurobiológicos do exercício aeróbico criou um poderoso golpe duplo para combater a depressão.

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Meditação e exercício aeróbico são uma alternativa sem drogas aos antidepressivos

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Os pesquisadores de Rutgers descobriram que a combinação de meditação e exercício aeróbico feito duas vezes por semana por apenas trinta minutos por sessão durante oito semanas reduziu os sintomas de depressão em quarenta por cento .

Em um comunicado de imprensa, o autor principal do estudo, Brandon Alderman, professor assistente do Departamento de Ciências do Exercício, disse: "Estamos entusiasmados com as descobertas porque vimos uma melhoria tão significativa em estudantes clinicamente deprimidos e não deprimidos. É a primeira vez que ambas as duas terapias comportamentais foram analisadas em conjunto para lidar com a depressão ".

O estudo de fevereiro de 2016, "Treinamento de MAP: Combinando Meditação e Exercício Aeróbico Reduz a Depressão e Ruminação ao Aumentar a Atividade Cerebral Sincronizada", foi publicado em publicado na Psiquiatria Translacional . Para este estudo, os pesquisadores testaram a eficácia do treinamento do MAP para melhorar os sintomas de depressão e ruminação em indivíduos com e sem MDD.

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Cinquenta e dois participantes completaram a intervenção de 8 semanas, que consistiu em duas sessões por semana. Todos os participantes do estudo começaram com 30 minutos de meditação focalizada (FA) diretamente seguidos por 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada.

Os participantes foram informados de que, se os seus pensamentos derivassem do passado ou do futuro para simplesmente reorientar a atenção em sua respiração. Este método clássico de atenção focada permite que as pessoas acompanhem o fluxo de mudanças momentâneas na atenção, retornando suavemente a atenção para o processo de respiração para dentro e para fora.

O exercício aeróbico estimula a neurogênese, que ajuda a combater a depressão

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Alguns dias atrás, escrevi uma postagem de blog da Psychology Today , "Mais prova de que o exercício aeróbio pode tornar seu cérebro mais grande", com base em um novo estudo da Finlândia, confirmando que o exercício aeróbico sustentado pode aumentar o nascimento de novos neurônios (neurogênese) no hipocampo. As descobertas deste estudo finlandês coincidem perfeitamente com o estudo MAP publicado recentemente por Rutgers.

Tracey Shors, co-autor e professor do Departamento de Psicologia e Centro de Neurociências Colaborativas de Rutgers, estuda a neurogênese de novas células cerebrais no hipocampo. Shors observa que, embora a neurogênese não possa ser facilmente monitorada em seres humanos, cientistas demonstraram em modelos animais que o exercício aeróbio aumenta o número de novos neurônios e que o esforço consciente em aprendizagem mantém essas células vivas.

Em seu último estudo, Alderman, Shors, et al. explique como eles chegaram na decisão de pesquisar a combinação de meditação e exercício aeróbico utilizado para MAP,

"Nos modelos animais, os neurônios recém-gerados no giro dentado são especialmente sensíveis às condições ambientais que os seres humanos muitas vezes experimentam. Por exemplo, eventos de vida estressantes tendem a diminuir a neurogênese, enquanto os antidepressivos podem aumentar a produção celular.

Essas descobertas, entre outras, levaram a uma hipótese de neurogênese de depressão, que propõe que a depressão seja acompanhada por uma perda de novos neurônios granulados, enquanto uma renovação dessas mesmas células pode reverter a sintomatologia depressiva. Os antidepressivos não são as únicas terapias relacionadas à depressão conhecidas por aumentar a neurogênese. Mais notavelmente, o exercício aeróbio pode aumentar consideravelmente o número de células que são produzidas no hipocampo. Os animais que têm a oportunidade de correr diariamente podem produzir quase duas vezes mais células novas que os controles sedentários.

A medição da atenção focal (FA) foi selecionada como componente de treinamento mental porque requer um esforço mental significativo para executar e cada sessão de prática representa uma nova oportunidade de aprendizagem. O componente de treinamento físico consiste no exercício aeróbio, que mostrou ser benéfico para a estrutura e função do cérebro, bem como para promover a saúde física e mental geral.

Teoricamente, a combinação de exercícios aeróbicos e meditação FA pode aumentar o número de células recém-nascidas no hipocampo e resgatar essas células recém-geradas, que podem ser integradas no circuito cerebral ".

De todos os homens e mulheres no estudo de Rutgers que completaram o programa de oito semanas – 22 com depressão e 30 estudantes mentalmente saudáveis ​​- todos relataram menos sintomas depressivos. Todos os 52 participantes também disseram que não passaram tanto tempo preocupando-se ou ruminando sobre situações negativas em suas vidas como o fizeram antes do início do estudo.

Conclusão: o exercício e a meditação aeróbica são universalmente acessíveis e gratuitos

Os pesquisadores concluem que uma combinação de treinamento mental e físico (MAP) permitiu que alunos com transtorno depressivo maior não deixassem problemas ou pensamentos negativos sobrecarregá-los. Shors resumiu a importância dessas descobertas: "Os cientistas sabem por um tempo que ambas as atividades sozinhas podem ajudar com a depressão, mas este estudo sugere que, quando feito em conjunto, há uma melhora notável nos sintomas depressivos juntamente com aumentos no cérebro sincronizado atividade."

Durante o curso deste estudo, os pesquisadores da Rutgers também forneceram treinamento ao MAP para mães jovens que moravam em uma instalação de tratamento residencial depois de terem ficado sem-teto. No início da intervenção, todas as mães jovens apresentavam sintomas depressivos graves e altos níveis de ansiedade. . . Ao final de oito semanas de treinamento do MAP, os pesquisadores relataram que sua depressão e ansiedade diminuíram. A combinação de meditação e exercício aeróbio também fez com que as jovens mães vivessem em uma instalação de tratamento residencial mais motivadas e capazes de se concentrar mais positivamente na melhoria de suas vidas.

Como defensor da saúde pública, estou sempre procurando intervenções não-farmacológicas que sejam universalmente acessíveis e de baixo custo. A combinação de 30 minutos de meditação e 30 minutos de exercícios aeróbicos parece ser um duplo ataque potente para combater depressão, ruminação e pensamento negativo. Quantidades relativamente pequenas de formação em MAP têm o poder de melhorar drasticamente o bem-estar de pessoas de todos os setores da vida.

"Sabemos que essas terapias podem ser praticadas ao longo da vida e que serão eficazes na melhoria da saúde mental e cognitiva", concluiu Alderman. "A boa notícia é que esta intervenção pode ser praticada por qualquer pessoa a qualquer momento e sem nenhum custo".

Para ler mais sobre este tópico, você pode conferir minhas postagens de blog do Psychology Today ,

• "A meditação da atenção e o nervo vago compartilham muitos poderes"
• "Mais prova de que o exercício aeróbio pode tornar seu cérebro mais grande"
• "Alpha Brain Waves impulsiona a criatividade e reduz a depressão"
• "The Brain Mechanics of Rumination and Repetitive Thinking"
• "10 maneiras de atenção e meditação promovem o bem-estar"
• "Como a meditação reduz a ansiedade em um nível neural?"
• "O exercício pode proteger seu cérebro da depressão?"
• "25 Estudos Confirmam: o Exercício Previne Depressão"
• "5 formas de neurociência para limpar sua mente"

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