Nos meus dois últimos blogs, sugeri que os problemas psicológicos – aquelas partes desonestrantes de si mesmos, propensas a causar muita miséria – são muitas vezes os produtos de um cérebro que funciona bem. Eu sugeri que os culpados centrais para a maioria de nossos problemas são memórias emocionais medianas de amígdala muito robustas que, quando ativadas, dão origem a sentimentos e pressuposições inadequados. Refiro-me a esses tipos particulares de memórias como "scripts de amígdala" ou simplesmente "scripts".
Mas a ciência não sugere apenas melancolia e desgraça em relação a dificuldades psicológicas: junto com as más notícias sobre como nossos cérebros podem se deixar roubar em nós, a neurociência e a psicologia se combinam para oferecer boas notícias. Na nossa psique existe um guerreiro suave, mas sábio, que pode ser despertado para domesticar um dragão bullying (a amígdala e seus cúmplices do sistema límbico). Em termos neurocientíficos, esse "sábio" é as regiões neocorticais do cérebro – especialmente o córtex pré-frontal. As regiões neocorticais do cérebro humano promovem raciocínio de nível superior, avaliações realistas, reações emocionais moderadamente moderadas e controle de impulso saudável. Infelizmente, sem nosso encorajamento, esse herói potencial, embora capaz de tanto, é propenso a permanecer dócil e indisponível, até mesmo cúmplice, às distorções causadas pela amígdala. Em que podemos contar para despertar esse guerreiro que sofre droga pelos hormônios do sistema límbico? Na verdade, os psicoterapeutas sabem há muito tempo sobre ferramentas que podem realizar isso: estratégias para reduzir a intensidade emocional, os efeitos salutares da visão histórica, a reestruturação cognitiva e a atenção plena são exemplos. O que é emocionante é que a neurociência aponte para as maneiras pelas quais essas ferramentas podem ser simplificadas e aprimoradas em formatos simples que qualquer um pode aprender. Podemos dizer que recentemente descobrimos muito sobre as armas precisas que nosso tímido guerreiro precisa para pacificar o dragão ou nossos problemas psicológicos.
A atenção plena é um bom exemplo. Mas, em primeiro lugar, um aviso: as práticas conscientes usadas na psicoterapia são uma adaptação ocidental das práticas budistas de atenção plena. As adaptações psicoterapêuticas ocidentais da atenção plena podem ser consideradas uma forma de jardim de infância das práticas de atenção mais profundas encontradas no budismo. No jardim de infância, aprendemos a contar. Embora ser capaz de contar tem pouco a ver com se tornar um matemático, no entanto, representa uma poderosa ferramenta que qualquer um pode usar para tornar nossa vida melhor. Da mesma forma, a atenção máxima descrita aqui é muito limitada pelos padrões budistas, mas é fácil de aprender e representa uma das três ferramentas poderosas que estão incluídas em uma prática efetiva de três passos para dominar problemas psicológicos.
Veja como você pode experimentar o passo de prática de atenção plena. Primeiro, você deve obter um script segmentado. Para fazer isso, pense nas situações que ativam o problema que deseja abordar. Se o problema é a ansiedade social, pense em situações sociais que evocam a ansiedade. Se você quiser abordar a raiva inapropriada, pense nessas situações que desencadeiam essa raiva. Se você quer trabalhar em situações onde você sente que "perde seu assento" e se torna passivamente inepto, pense nas situações em que é mais provável ter essa experiência. Se as depressões são seu alvo, quais situações servem para exacerbar ou instigar uma espiral descendente.
Agora imagine-se em uma dessas situações, tornando a memória tão vívida quanto possível, até achar que você está vivenciando as emoções e imagens problemáticas subjacentes ao problema alvo. (É o que queremos dizer com a ativação de um script direcionado.) Pratique perceber as emoções. Veja se você pode associar esses sentimentos com uma área em seu corpo e anotar as sensações físicas sutis associadas a essas emoções: talvez um sentimento inesgotável em seu estômago, um sentimento energético em seu torso ou um sentimento triste de coração partido no seu peito , e assim por diante. Se o que você notar é uma tensão, está bem, mas veja se você pode sintonizar essa tensão e ver o que o seu corpo está contraindo. Quais são os sentimentos que esses músculos tensos estão tentando protegê-lo? (Se, em qualquer ponto, os sentimentos parecem ser muito esmagadores, então pare o exercício. Há muitas outras vias para aprender a dominar um script problemático, incluindo chamar um psicoterapeuta.)
Uma vez que você percebeu esses sentimentos, diga em voz alta para você mesmo: "Aqui em meu corpo estão esses sentimentos. Isso é tudo o que eles são apenas sentimentos no meu corpo. Essa energia, fundamental para o meu problema, é apenas um sentimento no meu corpo. "Se você não pode associar os sentimentos com sensações físicas, deixe a parte" no meu corpo ". Defina o tempo para repetir este exercício todos os dias e, durante cada sessão de treino, repita as etapas acima talvez dez ou doze vezes. Com um pouco de prática, essas sessões levará talvez 15 minutos por dia. As sessões de treinamento off-line, como estas, acelerarão sua capacidade de domar um script problemático. As sessões de prática são muito mais eficazes do que simplesmente esperar que o seu script seja ativado e, em seguida, tentar aplicar a atenção plena.
Ao fazer esta prática, você está realizando algumas coisas. Você está aprendendo a convidar com confiança e envolver os sentimentos problemáticos que, no passado, você evitou habitualmente. Melhor ainda, nomeando-os verbalmente e (se possível) associando emoções problemáticas com as sutis sensações físicas que os subjazem, impedi-lo de ficar enredado com eles. Você está desenvolvendo uma plataforma psicológica a partir da qual você pode assistir e ser separado, mas não reprimir ou ignorar, aqueles sentimentos que causam problemas.
Esta é uma introdução muito curta ao primeiro passo de uma prática de três passos que muitas pessoas acharam útil. Se você deseja saber mais sobre este passo da prática, há livros que descrevem a versão da consciência mental da Ocidente, incluindo aqueles de Jon Kabat-Zinn, Daniel Siegle e meu livro O que Freud não sabia. Você também pode querer entrar em contato com um terapeuta ou ir a uma oficina.
Além disso, existem muitos livros excelentes que introduzem práticas de atenção mais budistas sutis e profundas.