Exercício fácil de moderar antes de dormir promove o sono profundo

O exercício noturno não vigoroso não causa problemas de sono, mostra a pesquisa.

Espremer um treino nas horas diurnas de uma agenda semanal cheia de coisas muitas vezes exige um esforço hercúleo ou é absolutamente impossível para muitas pessoas. Infelizmente, alguns especialistas em sono oferecem uma recomendação geral para “evitar o exercício noturno” sem ajustar seus conselhos prescritivos com base no impacto que várias intensidades de atividade física têm na qualidade do sono e na insônia. Proibir o exercício noturno através da prancha cria um enigma para qualquer um que queira sentar-se menos e se mover mais, mas não tenha tempo durante o dia para se exercitar.

Felizmente, para qualquer pessoa cuja agenda diurna seja agitada demais para acomodar uma boa dose de atividade física, há boas notícias. Um artigo recente, “Efeitos do Exercício Noturno sobre o Sono em Participantes Saudáveis: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise”, oferece conselhos novos e baseados em evidências sobre o que deve ou não se fazer antes de ir dormir. Ao contrário dos equívocos populares, os pesquisadores concluíram que o exercício não vigoroso antes de dormir tende a melhorar a qualidade do sono.

Para essa meta-análise, pesquisadores do Instituto de Ciências do Movimento Humano e do Esporte da ETH Zurich analisaram 23 estudos relacionados à conexão exercício-sono no período noturno. Como mencionado anteriormente, os pesquisadores descobriram que o exercício fácil a moderado nas quatro horas antes de dormir não diminui a eficiência do sono.

De fato, a meta-análise mostra que quando um participante do estudo fez algum exercício não vigoroso antes de dormir, ele passou mais tempo em sono profundo. Em comparação com os participantes dos grupos controle sem exercício, aqueles que participaram de atividade física fácil a moderada antes de dormir aumentaram significativamente a latência do movimento ocular rápido e o sono de ondas lentas.

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O exercício de intensidade moderada pouco antes de dormir não afeta negativamente o sono. No máximo, exercícios vigorosos perto da hora de dormir podem ter um efeito negativo. Cada símbolo nesta visão geral representa um conjunto de dados experimentais.

Fonte: ETH Zurique / Jan Stutz

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Como você pode ver na zona vermelha superior direita do diagrama acima, a atividade física vigorosa dentro de uma hora antes de dormir é o único tipo de exercício noturno que parece ter um impacto prejudicial no sono.

“Como regra geral, o treinamento vigoroso é definido como treinamento em que uma pessoa é incapaz de falar. O treinamento moderado é uma atividade física de uma intensidade alta o suficiente para que uma pessoa não possa mais cantar, mas eles podem falar ”, disse Christina Spengler, chefe do Laboratório de Fisiologia do Exercício da ETH Zurich, em um comunicado. “É bem sabido que fazer exercícios durante o dia melhora a qualidade do sono. Agora, mostramos que, no mínimo, o exercício à noite não tem um efeito negativo ”.

Os autores resumem suas metanálises: “No geral, os estudos revisados ​​aqui não suportam a hipótese de que o exercício noturno afeta negativamente o sono, na verdade, ao contrário. No entanto, a latência do início do sono, o tempo total de sono e a eficiência do sono podem ser prejudicados após o exercício vigoroso terminar uma hora antes de dormir. ”

“Os dados mostram que o exercício moderado à noite não é problema”, disse Jan Stutz, estudante de doutorado do grupo de pesquisa de Spengler e autor principal desta meta-análise. Mas, novamente, Stutz enfatiza: “Treinamento ou competições vigorosas devem ser agendadas no início do dia, se possível”.

Conclusão: Spengler e Stutz recomendam confiar nas descobertas baseadas em evidências de suas metanálises, mas também recomendam usar o bom senso e ouvir seu corpo. Todos reagem de maneira diferente ao exercício. Se, por algum motivo, você perceber que qualquer intensidade de exercício noturno parece atrapalhar seu sono, tente exercitar-se pelo menos quatro horas antes de dormir.

Referências

Jan Stutz, Remo Eiholzer, Christina M. Spengler. “Efeitos do exercício noturno sobre o sono em participantes saudáveis: uma revisão sistemática e uma meta-análise”. Medicina esportiva (Publicado pela primeira vez em 29 de outubro de 2018) DOI: 10.1007 / s40279-018-1015-0