Vá para a cama e fique saudável

Nova pesquisa diz que os madrugadores correm menor risco de desenvolver doenças crônicas.

Fonte: ramicm / Pixabay

Todo mundo tem um ritmo circadiano – um relógio interno que funciona em um ciclo de 24 horas e determina se você é um cronótipo noturno, uma coruja noturna com uma preferência por ficar acordado até tarde e dormir na manhã seguinte, ou um cronótipo matutino, um pássaro madrugador que funciona melhor quando bater o saco no início da noite e subindo com (ou antes) o sol. Seu cronótipo também afeta outras funções físicas, como quando você come. Seu relógio biológico também pode ser responsável pelo que e como você come e, em última análise, pelo risco de desenvolver doenças relacionadas à dieta, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com uma revisão européia de estudos relacionados, publicada em 30 de novembro. 2018 edição da Advances in Nutrition, e liderada por pesquisadores do Centro de Cérebro, Performance e Nutrição da Northumbria University, na Inglaterra.

Os pesquisadores descobriram que, no geral, as pessoas que chegam a uma hora razoável e acordam cedo no dia seguinte tendem a ter:

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• Mais padrões de sono. Aqueles que se levantam cedo tendem a ter praticamente os mesmos hábitos de sono nos fins de semana do que durante a semana. As corujas noturnas tendem a perder o sono durante a semana de trabalho e tentam acompanhar os fins de semana.
• Melhores hábitos alimentares. Pessoas que vão para a cama cedo supostamente comem mais frutas, verduras e grãos, e menos açúcar, gordura, salgadinhos e fast foods.
• Padrões alimentares menos erráticos. Os madrugadores comem refeições regulares e pequenas, comem mais cedo e são menos propensos a fazer lanches à noite do que aqueles que dormem.
• Ingestão mais baixa de cafeína, álcool e produtos comercializados como bebidas energéticas.

Embora a maioria das pessoas seja cronotipo matinal na infância e na infância, aproximadamente a metade muda para os cronótipos noturnos ao entrar na puberdade e na idade adulta. Muitos deles, no entanto, retornam a um estado de cronotipo matutino quando entram em seus cinquenta anos. Estudos descobriram que o seu cronótipo, que tem uma base genética, pode ser influenciado pela sua etnia e onde você mora no mundo, se você mora na cidade ou no país, condições sociais impostas por sua cultura, seu horário de trabalho e como muita luz natural a que você está exposto durante todo o dia. Se você viajou para outros países, ou até mesmo para outros fusos horários em seu próprio país, pode ter experimentado os efeitos em seus ritmos circadianos naturais que levam ao jet lag, insônia e imprecisão.

Por um lado, reconhecer e acompanhar seu cronotipo individual pode ser útil, pois ajuda a saber quando você está com mais sono e quando está mais alerta, para que possa conhecer e planejar os melhores momentos para realizar certos tipos de atividades, como importantes trabalhos. Por outro lado, se o seu ritmo natural está fazendo com que você faça escolhas de estilo de vida pouco saudáveis, você pode ajustar seu ciclo de sono / vigília na medida em que for possível, a fim de proteger sua saúde a longo prazo. Está bem estabelecido que maus hábitos alimentares e de sono estão associados à obesidade e doenças crônicas. Na verdade, esses pesquisadores não só descobriram que comer no final do dia aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2, mas também que os diabéticos da noite tendem a ser cronistas noturnos.

De acordo com a Fundação Nacional do Sono, você pode alterar o seu ritmo circadiano, diminuindo as luzes em sua casa por pelo menos uma hora antes de ir para a cama, a fim de preparar seu corpo para adormecer mais cedo. Da mesma forma, deixe as persianas ou as cortinas do seu quarto abertas para permitir que o sol da manhã ou acenda as luzes brilhantes quando você se levanta com um alarme. Você também pode alterar a hora do dia em que come as refeições ou alternar o tempo de exercício da noite para a manhã para mudar para um ritmo anterior. Vá devagar e faça essas alterações em incrementos de 15 minutos.

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Referências

Almoosawi S, Vingeliene S, Gachon F, Voortman T, e outros. Cronotipo: Implicações para Estudos Epidemiológicos em Crono-Nutrição e Saúde Cardiometabólica. Avanços na Nutrição. 30 de novembro de 2018 https://academic.oup.com/advances/advance-article/doi/10.1093/advances/nmy070/5209973

Site da National Sleep Foundation. Você pode mudar seu ritmo circadiano? (26 de outubro de 2019) https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/can-you-change-your-circadian-rhythm