Exercício nos mantém jovens de coração em mais de uma

Um novo estudo identifica uma dose prescritiva de exercícios que remodela corações envelhecidos.

A doença cardíaca é a causa número um de morte nos Estados Unidos para homens e mulheres. As estatísticas do CDC mostram que aproximadamente 610.000 pessoas nos EUA morrem de doença cardíaca a cada ano. Isso é o equivalente a uma em cada quatro mortes.

Fonte: CLIPAREA l Mídia personalizada / Shutterstock

Notavelmente, o duplo impacto dos comportamentos de estilo de vida sedentário e os baixos níveis de aptidão física aumentam o risco de doença cardíaca e insuficiência cardíaca. Apesar dessas estatísticas sombrias, há boas notícias. Mesmo pessoas na meia-idade – que vivem décadas de vida sedentária – podem reverter seu risco de insuficiência cardíaca ao iniciar um regime de condicionamento físico, de acordo com um novo estudo.

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Este artigo, “Reverter os efeitos cardíacos do envelhecimento sedentário na idade média – um ensaio clínico randomizado e controlado: implicações para a prevenção da insuficiência cardíaca”, foi publicado hoje na revista Circulation. Este estudo foi conduzido por uma equipe de pesquisadores do internacionalmente renomado Instituto de Exercício e Medicina Ambiental, em Dallas, Texas. O IEEM é uma colaboração entre a Universidade do Texas Southwestern Medical Center (UTSW) e o Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

De acordo com os pesquisadores do IEEM, homens e mulheres que iniciaram uma robusta rotina de exercícios na meia-idade conseguiram reverter os danos de um estilo de vida sedentário, melhorando a elasticidade de seus corações. Isso evitou o risco de insuficiência cardíaca futura.

No início deste estudo de dois anos, os pesquisadores recrutaram 61 participantes masculinos e femininos entre as idades de 45 a 64 anos. (Cinqüenta e três participantes completaram o estudo). Todos os participantes foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Um grupo recebeu dois anos de treinamento físico supervisionado. A outra coorte serviu como um grupo de controle que não realizou exercícios aeróbicos de intensidade moderada, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou exercícios de treinamento de força.

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Há uma ressalva importante sobre este estudo: a quantidade de tempo e intensidade do exercício prescritivo pode ser assustadora e / ou irreal para muitas pessoas. Para reverter os sinais de um coração envelhecido, trabalhar duas a três vezes por semana não era suficiente para remodelar o coração. Parece que esse regime de exercícios específicos para o coração precisa ser realizado de quatro a cinco vezes por semana. Além disso, o exercício prescritivo utilizado para este estudo deve começar antes dos 65 anos, quando o coração ainda tem plasticidade substancial e pode se remodelar.

Dito isto, inúmeros outros estudos mostraram que muito menos exercício em intensidades mais baixas pode proporcionar uma miríade de benefícios psicológicos e físicos para a saúde em qualquer idade. Então, se este programa for demais para você (ou se você tiver mais de 65 anos), por favor, não desanime em continuar fazendo o que você está fazendo em relação à atividade física diária.

Lembre-se: Um estudo recente descobriu que apenas 60 minutos de atividade em qualquer intensidade por semana (menos de 10 minutos por dia) podem prevenir futuras depressões. Para mais informações, confira “Uma hora de exercício por semana protege contra a depressão”.

Como o exercício reverte os efeitos cardíacos do envelhecimento sedentário?

Pesquisas anteriores feitas por cardiologistas da UTSW descobriram que a rigidez do ventrículo esquerdo (VE) é comum entre homens de meia-idade e mulheres sedentárias e fora de forma. O objetivo do mais recente estudo do IEEM foi verificar se uma rotina de exercícios bem adaptada poderia reduzir o enrijecimento do VE. Os resultados foram promissores: mais de 25% dos participantes do grupo de exercícios apresentaram melhora significativa na elasticidade e plasticidade do VE.

“O envelhecimento sedentário pode levar a um endurecimento do músculo do ventrículo esquerdo do coração, a câmara que bombeia o sangue rico em oxigênio de volta ao corpo”, disse o autor sênior Benjamin Levine, fundador e diretor do IEEM e professor de medicina interna da UTSW. disse em uma declaração. “Quando o músculo endurece, você recebe alta pressão e a câmara do coração não se enche de sangue. Na sua forma mais grave, o sangue pode voltar para os pulmões. É quando a insuficiência cardíaca se desenvolve.

O regime de exercício para este estudo de dois anos incluiu pelo menos quatro a cinco sessões de exercício por semana (geralmente em sessões de 30 minutos), além de um aquecimento e desaquecimento. Todos os treinos foram adaptados individualmente com base em testes de exercício e monitoramento da frequência cardíaca. Levine descreveu as especificidades deste exercício prescritivo em uma declaração:

• Uma ou duas das sessões de 30 minutos foram realizadas a cada semana em intensidade moderada, o que significa que o participante suava, ficava com falta de ar, mas ainda era capaz de continuar uma conversa usando o “teste de conversa”.
• Um dia foi dedicado a uma sessão de “resistência” que durou 60 minutos e também foi de intensidade moderada.
• Uma ou duas das sessões semanais incluíram um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) de 30 minutos. Durante as sessões de intervalo aeróbico, sua freqüência cardíaca geralmente atinge 95% da taxa de pico por 4 minutos, com 3 minutos de recuperação, repetidos quatro vezes (um chamado “4 x 4”). Cada sessão intervalada foi seguida por uma sessão de recuperação realizada com intensidade relativamente baixa.
• Uma ou duas sessões semanais de treinamento de força (usando pesos ou máquinas de treinamento de força) foram incluídas em um dia separado, ou após uma sessão de resistência.

Os participantes do estudo foram construídos para os níveis acima, começando com três sessões de exercício moderado de 30 minutos nos primeiros 3 meses. Após 10 meses de treinamento regular, as duas sessões de treinamento de intervalo aeróbico de alta intensidade foram adicionadas ao programa.

“Com base em uma série de estudos realizados por nossa equipe nos últimos cinco anos, essa ‘dose’ de exercícios se tornou minha receita para a vida”, disse Levine. “Eu acho que as pessoas devem ser capazes de fazer isso como parte de sua higiene pessoal – assim como escovar os dentes e tomar um banho.”

Os autores resumem seus achados na conclusão do estudo: “O treinamento físico regular pode fornecer proteção contra o risco futuro de insuficiência cardíaca com uma fração de ejeção preservada, evitando o aumento da rigidez cardíaca atribuível ao envelhecimento sedentário.”

O exercício “Prescription for Life”, usado por Levine e seus colegas do IEEM, se encaixa com minhas recomendações de coaching em The Athlete’s Way (St. Martin’s Press). Para dicas mais específicas sobre como estruturar treinos aeróbicos de intensidade, duração e frequência variadas, veja o Capítulo Seis: O Cardio Prescritivo. Além disso, se você gostaria de conselhos sobre o básico de levantar pesos e ilustrações que mostram o padrão ouro de uma sessão de treinamento de força de corpo inteiro, confira o Capítulo 7: O programa de força.

* Como sempre, por favor, use o bom senso e consulte o seu médico de cuidados primários antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.

Referências

Erin J. Howden, Satyam Sarma, Justin S. Lawley, Mildred Opondo, William Cornwell, Douglas Stoller, Marcus A. Urey, Beverley Adams-Huet, Benjamin D. Levine. “Revertendo os efeitos cardíacos do envelhecimento sedentário na idade média – um ensaio clínico randomizado e controlado: implicações para a prevenção da insuficiência cardíaca”.

Laura F. DeFina, William L. Haskell, Benjamin L. Willis, Carolyn E. Barlow, Carrie E. Finley, Benjamin D. Levine e Kenneth H. Cooper. “Atividade Física versus Aptidão Cardiorrespiratória: Dois Componentes (Parcialmente) Distintos da Saúde Cardiovascular?” Progresso em Doenças Cardiovasculares (2015) DOI: 10.1016 / j.pcad.2014.09.008

Paul S. Bhella, Jeffrey L. Hastings, Naoki Fujimoto, Shigeki Shibata, Graeme Carrick-Ranson, M. Dean Palmer, Kara N. Boyd, Beverley Adams-Huet e Benjamin D. Levine. “Impacto do Exercício ao Longo da Vida“ Dose ”na Conformidade e Distensibilidade do Ventrículo Esquerdo.” Revista do Colégio Americano de Cardiologia (2014) DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.03.062