Guia Rápido para Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)

Como o CBT funciona e como você pode utilizá-lo em sua vida cotidiana.

Fonte: wikipedia

Você provavelmente já ouviu falar sobre CBT. É o tratamento recomendado baseado em evidências para ansiedade e depressão, mas também para dor crônica e uma série de outras doenças mentais / emocionais. Aqui está um breve resumo do que é CBT e como você pode usá-lo:

O que é isso

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O CBT foi desenvolvido por Aaron Beck, um psiquiatra, no final dos anos 1960. Alguns o vêem como um contraponto, junto com o behaviorismo de BF Skinner, à influência prevalente e pesada das abordagens psicodinâmica / freudiana à saúde mental na época, que se concentraram em desvendar o passado e fazer terapia de longo prazo.

O que Beck enfocou é pensamentos – a noção de como você pensa afeta como você se sente. Se você pode mudar seus pensamentos, você pode mudar suas emoções. Ao longo dos anos, os outros se concentraram mais em comportamentos – enquanto você não pode controlar diretamente o que sente (você não pode se sentir feliz agora) você pode aprender a controlar seus pensamentos – o que você diz para si mesmo – e você pode controlar seus comportamentos. Mude pensamentos e comportamentos e / ou ambos, você pode mudar como você se sente.

Como é diferente de outras abordagens terapêuticas

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Obviamente, o que o diferencia das abordagens psicodinâmicas, orientadas para o insight e orientadas para o passado é um foco no presente: o que você está pensando agora? O que você estava pensando quando começou a se sentir ansioso antes do exame? O que você faz quando começa a sentir raiva? O objetivo é entender o que acontece em seu cérebro e seu corpo quando as emoções começam a sobrecarregar você. Ao contrário de outras abordagens, a fonte não está em seu passado, mas o que acontece no presente, em seu cérebro.

O que esperar em terapia

Enquanto um terapeuta orientado pela TCC pode perguntar sobre sua infância e passado para entender melhor o ambiente em que você cresceu – como, se pode haver uma história familiar de problemas de saúde mental – o foco nas sessões é entender o que está acontecendo dentro você quando surgem problemas emocionais e ajudando você a fazer o mesmo. Trata-se de aumentar sua própria consciência de como você pensa, o que você faz quando está estressado, ansioso, deprimido, com dor. Em quais tópicos seu cérebro se concentra? Você pode dizer que você está indo por um buraco de preocupação? Como você fala consigo mesmo quando se sente deprimido e sente que não consegue sair da cama? O que você faz quando seu parceiro diz algo que fere seus sentimentos?

Consciência é a porta da frente para mudar, e por estar ciente de suas reações, você agora pode começar a mudá-las – tanto os pensamentos quanto os comportamentos. Dito isto, a mudança não é imediata: se você mudar seus pensamentos e / ou comportamentos, você deve esperar que seus sentimentos permaneçam os mesmos por um tempo – que você se sentirá culpado se não for voluntário para aquele comitê em igreja mesmo que você tenha dito a si mesmo que realmente não tem tempo; que você vai se sentir ansioso por não ter comprado a roupa lavada no fim de semana como costuma fazer; que, se você forçar a sair da cama, provavelmente ainda se sentirá deprimido.

Isso ocorre porque as emoções ficam atrás de pensamentos e comportamentos. Você precisa repetir a criação desses novos pensamentos e comportamentos muitas vezes antes de criar novos circuitos em seu cérebro. Você também precisa deliberadamente se dar tapinhas nas costas, apesar de como você se sente, por quebrar velhos pensamentos e padrões de comportamento.

Como aplicar isso sozinho

Embora um terapeuta orientado para o TCC possa ajudá-lo a aumentar sua conscientização e a aprender essas habilidades, além de ajudá-lo a ser responsável por aplicá-las, você pode fazer isso por conta própria. Há muitas pastas de trabalho que você pode usar para ajudá-lo a desenvolver essa maneira de abordar seus problemas específicos – depressão, ansiedade, dor. Mas mesmo sem eles, você pode aprender a aplicar essas habilidades em sua vida cotidiana. Aqui estão algumas sugestões:

Se você começar a ficar sobrecarregado por emoções ou dor

Pergunte a si mesmo: o que está acontecendo? O que eu estou agora ansioso, deprimido? Por que minha dor de repente está queimando? Veja se você consegue descobrir aonde seus pensamentos estão indo, o que a auto-fala está tomando. Muitas vezes é sobre uma catástrofe – que alguém vai ficar realmente bravo, que meu chefe vai me demitir, que minha dor nunca vai acabar, que preciso encontrar a resposta certa para minha preocupação para me sentir melhor?

Existe um problema real que eu preciso consertar?

Há ansiedade racional – problemas reais, dor real, depressão por se sentir preso em seu trabalho – e formas irracionais. Você não ouviu de volta de seu parceiro sobre o cronograma de coleta das crianças – racional. Minhas costas doem porque eu provavelmente estiquei demais ao fazer meus exercícios – racional. Estou deprimido porque odeio o meu trabalho, mas na minha idade eu percebo que provavelmente não consigo encontrar nada que pague também.

Se houver um problema real, você deve agir: Agora, envie um texto ou e-mail ou ligue para seu parceiro sobre a programação de coleta; pegue o Advil para as costas e pule seus exercícios amanhã; vá em frente e fique on-line para ver o que pode estar realmente disponível em termos de possíveis trabalhos, ou marque uma reunião com seu supervisor para falar sobre maneiras de melhorar suas tarefas diárias.

A chave aqui é ação decisiva. Não hesite em esperar até que você ouça de seu parceiro, indo em linha e olhando infinitamente sobre outras razões sua dor meu ser inflamado, por elaborar o email perfeito para o seu supervisor sobre o seu trabalho, ou falando-se de procurar um emprego .

Se o seu problema é irracional

Se você não consegue identificar um problema específico e / ou não consegue encontrar uma causa específica, ou se eles são claramente irracionais – você está preocupado que você fique doente porque tocou a maçaneta da porta no trabalho, que você Você será expulso da igreja porque você não foi voluntário para aquele comitê, que você vai acabar em uma cadeira de rodas por causa de sua dor nas costas – isso é para se acalmar.

Aqui você pode fazer o registro no diário, escrever quais pensamentos irracionais estão passando pela sua mente, e depois engajar sua mente racional e escrever o que é racional – que você provavelmente não adoeça, fuja da igreja, não fique numa cadeira de rodas. E se você não quer escrever, fale deliberadamente para si mesmo da mesma maneira. Você também pode reduzir seu estresse emocional fazendo exercícios, respirando fundo, praticando alguma atividade consciente como cozinhar, distraindo-se jogando videogame. Novamente, a chave é a ação com o foco em acalmar-se, ao invés de permitir-se ir ao buraco da tentativa de encontrar a resposta perfeita para o seu problema ou desastre.

Comece em qualquer lugar

Você pode começar a praticar essas habilidades sempre que esses pensamentos e emoções perturbadoras começarem a inundar você. O conteúdo – sua preocupação atual da hora – não é importante. O que é importante, e as habilidades de toda a vida que você está tentando aprender são as habilidades de administrar sua própria mente?

CBT é sobre você aprender a controlar seu cérebro ao invés de controlar seu cérebro. É sobre você aprender a administrar sua vida.