Muitas pessoas me perguntaram sobre começar uma prática de meditação formal, então aqui está o porquê e a forma como:
Minha regra # 1 em relação à prática de meditação: seja flexível.
Quando eu fiquei cronicamente doente, eu tinha um horário de meditação que eu colocaria em pedra dez anos antes: duas vezes por dia durante 45 minutos cada vez, não importa o que (mesmo nos dias de casamento dos meus filhos!). Em vez de acomodar minha doença ajustando meu cronograma de meditação, eu simplesmente deixo de meditar completamente. Levou mais de dez anos de doença para finalmente aceitar que eu precisava ser flexível. E então, comecei a meditar novamente. Eu me deito ou meixo na minha cama. Posso meditar por dez minutos, por vinte, por quarenta. Flexibilidade!
Por que meditar?
Muitos estudos promovem os benefícios da meditação (diminuição do estresse, melhor desempenho cardiovascular, maior capacidade de foco, redução dos níveis de dor). Vou adicionar à lista duas boas razões que aprendi há muitos anos com meus professores.
1. Para descansar e cuidar de nossas mentes.
A freira budista, Ayya Khema, disse que a meditação é a melhor maneira de descansar e cuidar de nossas mentes. Em um retiro, ela nos disse: "Nós tomamos a mente como certa. Acha todo o dia, sonha a noite toda. Está sempre ocupado e esperamos que continue. Mas a mente, sendo a melhor ferramenta do universo, precisa ser tratada como qualquer outra ferramenta delicada. Se é abusado e não há descanso, também não funcionará. "
Pense no tempo que passamos cuidando nossos corpos – lavando-os, exercitando-os (se pudermos), alimentando-os, apoiando-os. Por que não tende a mente por alguns minutos por dia?
2. Para conhecer nossas mentes e, com a prática, mudá-las!
Quando a mente fica calma, podemos ver o que está acontecendo, e nem sempre é uma visão bonita. O professor budista tibetano, Pema Chödrön, faz uma analogia com um lago: quando a água se acende, vemos as jóias brilhantes no fundo, mas também vemos os lixo – os sapatos desgastados, os pneus velhos.
Todos compartilhamos o condicionamento cultural como resultado de nossas experiências comuns no sistema educacional, no local de trabalho, mesmo dos meios de comunicação. Mas cada um de nós também teve experiências de vida únicas que afetaram de forma diferente nossas disposições. E assim, quando a mente fica calma, para alguns de nós, a raiva aparece bem; para outros, preocupação ou inquietação. Depois de praticar a meditação durante o tempo, começamos a ver aqueles sapatos desgastados de nossas mentes – os sulcos que se tornaram profundos do nosso condicionamento passado. Pema Chödrön diz que a meditação é como fazer um Ph.D. dissertação, mas o assunto é nós mesmos.
A raiva, a preocupação e outros estados mentais dolorosos são apenas hábitos da mente. Isso não quer dizer que não sofremos quando estamos apanhados neles. Mas, um dos efeitos surpreendentes da meditação é que, como observamos repetidamente e sem julgamento nosso pensamento habitual e padrões emocionais, eles perdem seu aperto apertado sobre nós.
A observação sem julgamento significa estar conscientemente consciente de um estado mental quando surgir – talvez rotulando, "Ah, isso é raiva" – mas não adicionando essas histórias estressantes que estamos tão acostumados a girar, como "Meu chefe não me aprecia "ou" nunca vou fazer tudo o que eu tenho que fazer ". Essas histórias apenas servem para fortalecer o estado mental doloroso. Se deixarmos as histórias e observarmos o estado mental quando surgir, com a prática, poderemos vê-lo como um acontecimento fluido em constante mudança na mente, surgir e passar com base em causas e condições em nossas vidas. Isso nos garante a promessa de sair desses grotescos dolorosos que são usados em nossas mentes.
Nós também podemos vir a "conhecer e mudar" nossas mentes, praticando atenção plena fora da meditação. Mas a prática de meditação formal nos torna mais habilidosos em observar nossas mentes quando não meditamos, porque a meditação afia nossa capacidade de prestar atenção ao nosso momento atual. (Nota: se pensamentos perturbadores são persistentes durante a meditação e se tornam uma fonte de estresse crescente, você deve parar de meditar até poder consultar um professor de meditação treinado ou um profissional de saúde que possa ajudá-lo a resolver essas dificuldades).
Como meditar
Aqui estão muitas técnicas de meditação diferentes, mesmo dentro do Budismo. O que se segue é uma descrição do tipo mais comum de técnica de meditação mindfulness. É útil ter acesso a um professor que pode responder a perguntas à medida que elas surgem, mas essas instruções podem fazer você começar. Há também livros e recursos on-line aos quais você pode recorrer.
Escolha um lugar calmo e uma hora em que você não será interrompido. Decida com antecedência quanto tempo você meditará (caso contrário, sua mente provavelmente apresentará qualquer número de desculpas para parar se você estiver encontrando dificuldades). Encontre uma posição confortável – sentado no chão ou em uma cadeira, mesmo deitado. Feche os olhos com cuidado. Comece fazendo uma varredura rápida do seu corpo, da parte superior da cabeça aos dedos dos pés. Seu corpo está cansado? Está cheio de energia? Existe algum desconforto? Basta concentrar sua atenção em seu corpo.
Agora, observe a sensação física de sua respiração quando ela entra e sai do seu corpo. Encontre o lugar em seu corpo onde essa sensação física é a mais forte. Pode estar na sua narina ou na parte de trás da garganta. Pode ser na ascensão e queda do abdômen. Pode ser na expansão e contração de todo o seu torso. Não importa. Basta descansar sua atenção no lugar onde as sensações mais fortemente o deixam saber que sua respiração está entrando e saindo do seu corpo. Você voltará para a sensação física de sua respiração neste lugar uma e outra vez. Ele se tornará sua âncora no momento presente.
Ao respirar, investigue com interesse a sensação física de sua respiração. Observe como a inspiração se sente diferente da saída. Observe a diferença no sentimento do início, do meio e do final do in-out-breaths. Quando você reconhece que sua atenção se desviou da respiração para outros dados de sentido de entrada (um pensamento, uma sensação física, um som), leve sua atenção de volta à sensação física da respiração entrando e saindo do seu corpo na sua âncora local. Se esta é a sua primeira vez meditando ou sua dez milésima vez, sua mente ainda se afastará da respiração! Uma das belezas da meditação é que está tudo bem começar de novo … e uma e outra vez.
Normalmente, quando você percebe que sua atenção se desviou da respiração, é fácil retornar ao seguimento em seu ponto de âncora. Mas às vezes, outra entrada sensorial torna-se mais convincente do que a respiração. Se isso acontecer, solte seu foco na respiração e leve a essa entrada sensorial a mesma qualidade atenciosa que você trouxe à respiração. Se é uma sensação física desagradável, não lhe atribua nenhum significado; Basta notar o desagrado sem julgamento. Quando a entrada sensorial torna-se menos atraente, volte para a respiração – sua âncora para o momento presente.
Se é um pensamento ou emoção que se tornou tão atraente que você não pode manter seu foco na respiração, mude sua atenção para o pensamento ou a emoção e apenas pacientemente vê-lo sem julgamento. Pensamentos e emoções vêm e vão na mente em um fluxo sempre em mudança. Não são entidades sólidas ou uma parte fixa da sua identidade. Eles surgem devido a causas e condições e eventualmente passam pela mente. Quando o pensamento ou a emoção se tornam menos atraentes, volte a seguir sua respiração em seu ponto de âncora.
Essas são as instruções básicas de meditação consciente: use a sensação física da respiração e o seu corpo como uma âncora para retornar uma e outra vez. Onde quer que a meditação o leve, conheça sua experiência com curiosidade e coração aberto, sem julgamento. Então você vai, como disse Ayya Khema, cuidar bem da sua mente.
Postscript: Se você leu até agora e simplesmente não quer meditar, você se sentirá mal? Não! Na edição de janeiro de 2012 de Shambhala Sun , o mestre zine vietnamita Thich Nhat Hanh foi perguntado o que ele diria a alguém que ache a meditação dolorosa e difícil. Sua resposta: "Não faça mais isso." Fiquei chocado! Ele continuou dizendo: "Na vida, há muito sofrimento. Por que você tem que sofrer mais budismo praticante? Você pratica o budismo para sofrer menos, certo? "Nem todos os professores de meditação concordariam com seus comentários, mas eu os ofereço como palavras de um dos mais amados e respeitados professores do budismo no planeta hoje.
Para uma descrição de uma variação na meditação consciente chamada "Consciência sem escolhas", veja o Capítulo 10 do meu livro Como acordar: um guia inspirado no budismo para navegar alegria e tristeza .
© 2012 Toni Bernhard. Obrigado por ler meu trabalho. Eu sou o autor de três livros:
Como viver bem com dor e doença crônicas: um guia consciente (2015)
Como acordar: um guia inspirador budista para navegar alegria e tristeza (2013)
Como ser doente: um guia inspirado no budismo para pacientes cronicamente e seus cuidadores (2010)
Todos os meus livros estão disponíveis em formato de áudio da Amazon, audible.com e iTunes.
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