Oito hábitos que melhoram a função cognitiva

Em 11 de março, o New York Times publicou um artigo sobre o "brain fitness business " intitulado Do Brain Workouts Work? A ciência não está certa . Eu acredito que a resposta é não. Sem uma variedade de outros hábitos diários, esses "jogos de treinamento cerebral" não podem evitar o declínio mental ou melhorar drasticamente a função cognitiva.

A maioria desses jogos de treinamento cerebral terá alguns benefícios, mas é impossível otimizar a conectividade cerebral e maximizar a neurogênese (crescimento de novos neurônios) sentado em uma cadeira enquanto joga um videogame em uma tela bidimensional.

Para dar ao seu cérebro um treino completo, você precisa envolver ambos os hemisférios do cérebro e ambos os hemisférios do cerebelo. Você só pode fazer isso praticando, explorando e aprendendo coisas novas nas três dimensões do mundo real – não sendo sedentário na frente de uma tela plana em uma realidade cibernética.

Os jogos digitais são incapazes de dar a todo o cérebro um treino completo. Esses programas digitais não podem realmente exercer o cerebelo (Latin: "Little Brain") e, portanto, literalmente, apenas treinam metade do seu cérebro. Esses "exercícios de treinamento cerebral" são o equivalente a apenas fazer exercícios no corpo superior, sem nunca trabalhar a sua parte inferior do corpo.

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Embora o cerebelo seja apenas 10% do volume cerebral, ele abriga mais de 50% dos neurônios totais do cérebro . Os neurocientistas estão perplexos com essa proporção desproporcional de neurônios … O que quer que o cerebelo esteja fazendo para otimizar a função cerebral e melhorar a cognição, recruta muitos neurônios para fazê-lo.

Brain-Training Games Aumenta o tempo da tela sedentária

No recente artigo do New York Times , Tara Parker-Pope conclui que "Embora não existam riscos reais de participar nos muitos jogos de treinamento cerebral não provados disponíveis on-line e através de smartphones, dizem especialistas, os consumidores devem saber que o júri científico ainda é se eles estão realmente aumentando a saúde do cérebro ou apenas pagando centenas de dólares para melhorar em um jogo. "Eu discordo um pouco.

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Eu acredito que esses programas têm um risco porque eles adicionam tempo de tela mais sedentário para o dia de uma pessoa. Este tempo adicional gasto em um dispositivo móvel ou computador tira do tempo que as pessoas podem gastar: quebrar o suor, explorar o mundo, interagir com amigos e familiares, fazer arte, tocar um instrumento musical, escrever, ler uma novela, sonhar acordado, praticar meditação consciente, etc.

Eu escrevi dezenas de postagens de blog sobre psicologia hoje sobre escolhas de estilo de vida e hábitos diários que melhoram a estrutura do cérebro, conectividade e função cognitiva. Para esta publicação, fiz uma meta-análise dos mais recentes estudos de neurociência e compilei uma lista de hábitos que podem melhorar a função cognitiva para pessoas de todas as gerações. Estes oito hábitos podem melhorar a função cognitiva e proteger contra o declínio cognitivo durante a vida útil.

Oito hábitos que melhoram a função cognitiva

1. Atividade física
2. Abertura para experimentar
3. Curiosidade e Criatividade
4. Conexões sociais
5. Mindfulness Meditation
6. Brain-Training Games
7. Durma o suficiente
8. Reduzir o estresse crônico

1. Atividade física

Em dezembro passado, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston (BUSM) descobriram mais evidências de que a atividade física é benéfica para a saúde e cognição do cérebro. O estudo descobriu que certos hormônios, que são aumentados durante o exercício, podem ajudar a melhorar a memória. Os pesquisadores conseguiram correlacionar os níveis de hormônio do sangue com a aptidão aeróbica e identificar os efeitos positivos sobre a função da memória ligada ao exercício.

Em outubro de 2013, pesquisadores da Dana-Farber e da Harvard Medical School lançaram um estudo que mostra uma molécula específica lançada durante o exercício de resistência que melhora a cognição e protege o cérebro contra a degeneração. Eu escrevi um post sobre isso chamado "Cientistas descobrem por que o exercício o torna mais inteligente".

Em sua descoberta inovadora, os cientistas aperfeiçoaram uma molécula específica chamada íris que é produzida no cérebro durante o exercício de resistência através de uma reação em cadeia. Acredita-se que Irisin tenha efeitos neuroprotetores. Os pesquisadores também conseguiram aumentar artificialmente os níveis de irisina no sangue que ativavam os genes envolvidos na aprendizagem e na memória.

Um estudo 2013 da Finlândia com crianças investigou a ligação entre a aptidão cardiovascular, as habilidades motoras e os resultados dos exames acadêmicos. Os pesquisadores descobriram que os alunos do primeiro ano com habilidades motoras precárias também tiveram resultados mais baixos de leitura e aritmética. Em geral, crianças com melhor desempenho em habilidades físicas e motoras tiveram maior função cognitiva e obtiveram melhores resultados em testes de leitura e aritmética.

2. Abertura à Experiência

Um estudo de outubro de 2013 intitulado "O Impacto do Engajamento Sustentado na Função Cognitiva em Adultos Idosos: o Projeto Synapse" descobriu que aprender habilidades novas e exigentes enquanto mantém uma rede social envolvida são fundamentais para manter-se afiados à medida que envelhecemos.

As descobertas revelam que atividades menos exigentes, como ouvir música clássica ou simplesmente completar enigmas de palavras, provavelmente não proporcionam benefícios visíveis para o envelhecimento da mente e do cérebro. Os adultos mais velhos têm sido incentivados a permanecer ativo e flexibilizar sua memória e aprender como qualquer músculo que você precisa "usá-lo ou perdê-lo". No entanto, essa nova pesquisa indica que nem todas as atividades mentais melhoram a função cognitiva.

A pesquisadora Denise Park da Universidade do Texas em Dallas diz: "Parece que não basta apenas sair e fazer algo – é importante sair e fazer algo que não é familiar e mentalmente desafiador, e que proporciona ampla estimulação mentalmente e socialmente. Quando você está dentro da sua zona de conforto, você pode estar fora da zona de aprimoramento ".

Outro estudo, a partir de janeiro de 2012, descobriu que um programa de treinamento projetado para aumentar a cognição em adultos mais velhos também aumentou sua abertura para novas experiências demonstrando pela primeira vez que uma intervenção não-farmacêutica em adultos mais velhos pode mudar um traço de personalidade, uma vez que se pensava ser corrigido durante toda a vida da pessoa.

3. Curiosidade e criatividade

Em outubro de 2013, um estudo da Michigan State University descobriu que a participação infantil em artes e ofícios leva a inovação, patentes e aumenta a probabilidade de iniciar um negócio como adulto. Os pesquisadores descobriram que pessoas que possuem negócios ou patentes receberam até oito vezes mais exposições às artes como crianças do que o público em geral.

"A descoberta mais interessante foi a importância da participação sustentada nessas atividades", disse Rex LaMore, diretor do Centro de Desenvolvimento Econômico e Comunitário da MSU. "Se você começou como uma criança pequena e continuou nos seus anos adulta, é mais provável que seja um inventor, conforme medido pelo número de patentes geradas, empresas formadas ou artigos publicados. E isso foi algo que ficamos surpresos ao descobrir ".

No ano passado, os neurocientistas descobriram múltiplas maneiras pelas quais o treinamento musical melhora a função e conectividade de diferentes regiões cerebrais e melhora a função cognitiva. Praticar um instrumento musical aumenta o volume cerebral e fortalece a comunicação entre as áreas cerebrais.

Jogar um instrumento altera o modo como o cérebro interpreta e integra uma ampla gama de informações sensoriais, especialmente para aqueles que começam antes dos sete anos de idade. Os resultados foram apresentados na conferência Neuroscience 2013 em San Diego.

Em uma entrevista coletiva, Gottfried Schlaug, MD, que é um especialista em música, neuroimagem e plasticidade cerebral da Harvard Medical School, resumiu a nova pesquisa de três apresentações diferentes na conferência. Ele disse: "Essas idéias sugerem potenciais novos papéis para o treinamento musical, inclusive promovendo a plasticidade no cérebro; têm fortes implicações para o uso da formação musical como ferramenta na educação; e para tratar uma série de dificuldades de aprendizagem ".

Outro estudo publicado em julho de 2013 descobriu que ler livros, escrever e participar de atividades estimulantes do cérebro em qualquer idade pode preservar a memória. Os neurocientistas descobriram que ler uma novela pode melhorar a função cerebral em vários níveis. Este estudo sobre os benefícios cerebrais da leitura de ficção foi realizado na Universidade Emory. O estudo foi intitulado "Efeitos a curto e longo prazos de uma novela sobre conectividade no cérebro", e foi publicado na revista Brain Connectivity .

Os pesquisadores descobriram que tornar-se absorvido em um romance aumenta a conectividade no cérebro e melhora a função cerebral. Curiosamente, a leitura de ficção foi encontrada para melhorar a capacidade do leitor de colocar-se nos sapatos de outra pessoa e flexionar a imaginação de forma semelhante à visualização que um atleta faria enquanto ensaiava mentalmente um movimento nos esportes.

"Nosso estudo sugere que exercitar seu cérebro participando de atividades como essas durante a vida de uma pessoa, desde a infância até a velhice, é importante para a saúde do cérebro na velhice", concluiu o co-autor Robert S. Wilson, PhD.

4. Conexões sociais

Em fevereiro de 2014, Professor de Psicologia, John Cacioppo, da Universidade de Chicago, apresentou achados que identificaram que as conseqüências da saúde de se sentir solitário podem desencadear declínio psicológico e cognitivo.

O pesquisador de Cacioppo descobriu que o sentimento isolado de outros pode: interromper o sono, elevar a pressão sanguínea, aumentar o aumento da manhã no hormônio do estômago cortisol, alterar a expressão gênica nas células imunes, aumentar a depressão e diminuir o bem-estar subjetivo geral … todos esses fatores conspiram para interromper a função cerebral ideal, conectividade e reduzir a função cognitiva.

5. Meditação Mindfulness

Um estudo piloto realizado em 2013 por pesquisadores do Centro Médico de Beth Israel Deaconess de Harvard identificou que as alterações cerebrais associadas à meditação e a subseqüente redução do estresse podem desempenhar um papel importante na diminuição da progressão de distúrbios cognitivos relacionados à idade, como a doença de Alzheimer e outras demências.

O primeiro autor, Rebecca Erwin Wells, MD, MPH, explicou: "Estávamos particularmente interessados ​​em olhar para a rede de modo padrão (DMN) – o sistema cerebral que está envolvido quando as pessoas se lembram de eventos passados ​​ou imaginam o futuro, por exemplo – e o hipocampo – a parte do cérebro responsável pelas emoções, aprendizagem e memória – porque o hipocampo é conhecido por atrofiar-se à medida que as pessoas progridem em relação ao comprometimento cognitivo leve e à doença de Alzheimer. Também sabemos que, à medida que as pessoas envelhecem, há uma alta correlação entre o estresse percebido e a doença de Alzheimer, então queríamos saber se a redução do estresse através da meditação poderia melhorar a reserva cognitiva ".

6. Brain-Training Games

Os cientistas estão começando a entender melhor os mecanismos específicos de como os padrões de pulsos elétricos (chamados de "espinhos") desencadeiam uma cascata de mudanças nos circuitos neurais ligados à aprendizagem e à memória. Em um relatório publicado em abril de 2013, pesquisadores da Universidade de Tel Aviv descobriram que ambientes "ricos em estimulantes" e enigmas de resolução de problemas poderiam ser um fator contribuinte para prevenir ou retardar o aparecimento da doença de Alzheimer em algumas pessoas.

Pesquisadores da Universidade da Califórnia, San Francisco (UCSF) criaram um videogame especializado que pode ajudar as pessoas mais velhas a impulsionar habilidades mentais, como lidar com várias tarefas ao mesmo tempo. O Dr. Adam Gazzaley da UCSF e colegas publicaram suas descobertas no jornal Nature 2013 de setembro.

Em janeiro de 2014, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins relataram que apenas 10 sessões de treinamento cognitivo melhoraram a capacidade de raciocínio de uma pessoa mais velha e a velocidade de processamento por até uma década após a intervenção. Se alguém recebeu sessões adicionais de "reforço" nos próximos três anos, as melhorias foram ainda mais dramáticas.

7. Get Enough Sleep

Os cientistas sabem há décadas que o cérebro requer sono para consolidar a aprendizagem e a memória. Na reunião anual da Sociedade de Neurociências em San Diego, em novembro de 2013, pesquisadores do sono da Brown University apresentaram novas pesquisas inovadoras que ajudam a explicar as especificidades de como o cérebro dormindo domina uma nova tarefa.

"É uma atividade intensiva para o cérebro consolidar o aprendizado e, portanto, o cérebro pode se beneficiar do sono, talvez porque mais energia esteja disponível, ou porque distrações e insumos novos são menores", disse o autor do estudo, Yuka Sasaki, professora associada de pesquisa na Universidade Brown Departamento de Ciências Cognitivas, Lingüísticas e Psicológicas.

"O sono não é apenas uma perda de tempo", conclui Yuka Sasaki. A extensão da reorganização que o cérebro realiza durante o sono é sugerida pelos diferentes papéis que as duas oscilações das ondas cerebrais parecem jogar. Os autores concluem que "as oscilações delta parecem governar as mudanças na conectividade da SMA com outras áreas do córtex, enquanto as oscilações de sigma rápido pareciam pertencer a mudanças dentro da SMA em si".

Um estudo de fevereiro de 2014 da Universidade da Califórnia, em San Francisco (UCSF), encontrou associação entre uma qualidade de sono fraca e um volume reduzido de matéria cinzenta no lóbulo frontal do cérebro, o que ajuda a controlar processos importantes como a memória funcional e a função executiva.

"Estudos de imagens anteriores sugeriram que os distúrbios do sono podem estar associados a alterações cerebrais estruturais em certas regiões do lóbulo frontal", afirmou a autora principal Linda Chao, professora adjunta adjunta nos Departamentos de Radiologia e Imagem Biomédica e Psiquiatria da UCSF. "A coisa surpreendente sobre este estudo é que isso sugere que a má qualidade do sono está associada ao reduzido volume de matéria cinzenta em todo o lobo frontal e também globalmente no cérebro".

8. Reduza o estresse crônico

Os neurocientistas descobriram que o estresse crônico e altos níveis de cortisol podem prejudicar o cérebro. Uma vasta gama de estudos recentes afirmou a importância de manter uma estrutura e conectividade do cérebro saudável, reduzindo o estresse crônico, o que reduz o cortisol.

Os neurocientistas da Universidade da Califórnia, Berkeley, descobriram que o estresse crônico desencadeia mudanças de longo prazo na estrutura e função do cérebro, o que pode levar ao declínio cognitivo. Suas descobertas podem explicar por que os jovens que estão expostos ao estresse crônico no início da vida são propensos a problemas mentais, como ansiedade e transtornos de humor mais tarde na vida, bem como dificuldades de aprendizagem.

Acredita-se que o cortisol do "hormônio do estresse" crie um efeito dominó que os caminhos dos fios duros entre o hipocampo e a amígdala de uma maneira que possa criar um ciclo vicioso, criando um cérebro que se torna predisposto a estar em constante estado de luta-ou- voar.

Os pesquisadores descobriram que os fios de endurecimento podem estar no centro dos circuitos hiper-conectados associados ao estresse prolongado. Isso resulta em um excesso de mielina – e muita substância branca – em algumas áreas do cérebro. Idealmente, o cérebro gosta de cortar a gordura do excesso de fiação através da poda neural, a fim de manter a eficiência e a comunicação simplificada dentro do cérebro.

O estresse crônico tem a habilidade de virar um interruptor nas células-tronco que as transforma em um tipo de célula que inibe as conexões com o córtex pré-frontal, o que melhoraria a aprendizagem e a memória, mas estabelece andaimes duráveis ​​ligados à ansiedade, depressão e pós-traumático transtorno do estresse.

A ioga demonstrou diminuir os níveis de cortisol e reduzir o estresse crônico. Eu escrevi uma publicação da Psychology Today sobre este título, "Yoga tem potentes benefícios para a saúde".

Conclusão: Brain Fitness Programs deveria flexionar cada Hemisfério cerebral

O segredo para otimizar a função cognitiva pode ser encontrado em hábitos e exercícios diários flexíveis nos dois hemisférios do cérebro e nos dois hemisférios do cerebelo. Os oito hábitos que eu recomendo aqui exercem os quatro hemisférios do cérebro. Se forem realizados de forma consistente, esses hábitos podem melhorar a função cognitiva e proteger contra o declínio cognitivo.

Se você quiser ler mais sobre como o cerebelo e o cérebro trabalham juntos, confira minhas postagens de blog do Psychology Today :

• "O segredo para melhorar a tomada de decisões"
• "Os neurocientistas descobrem como a prática é perfeita"
• "Não. 1 Razão prática torna perfeita "
• "Para um novo modelo de Split-Brain: Brain Brain"
• "Como o cerebelo está ligado aos distúrbios do espectro autista?"
• "Problemas familiares da infância podem desencadear o desenvolvimento do cérebro"
• "A neurociência de calmar um bebê"
• "Por que a dança é tão boa para seu cérebro?"
• "O sucesso duradouro da neurociência do Madonna"
• "Gesturing Engages The Four Hemispheres Brain"
• "A neurociência da superfluidez"
• "Mais uma razão para desconectar sua televisão"
• "Melhores habilidades motoras ligadas a pontuações académicas superiores"
• "A neurociência da imaginação"
• "Muito conhecimento cristalizado reduz a inteligência fluida"

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