Mantenha seu cérebro saudável em um ambiente rico em tecnologia

Ontem entreguei um workshop de um dia a representantes de escolas internacionais em uma conferência em Mumbai, na Índia, hospedada pela American School of Bombay. A conferência é chamada ASB Unplugged e esta é a minha terceira aparição nos últimos três anos, com a audiência sendo diretores de TI, administradores e professores todos trabalhando em escolas que incorporam forte tecnologia. Eu tinha preparado por semanas, tinha meus slides bem divididos em três módulos e estava indo bem até que alguém me fez a seguinte pergunta:

"Com base em sua pesquisa e pesquisa que você leu e confia, quais são suas principais sugestões para ajudar nossos alunos a se concentrar e não se distrair?"

Pensei por um momento e continuei a abandonar os dois últimos terços da minha palestra e cuidadosamente extraí alguns slides aqui e alguns slides lá e tiveram uma epifania. Sim, eu poderia responder a sua pergunta e sim eu sentia que eu tinha os dados para fazer o backup da maioria das minhas respostas. Onde eu não tinha os dados, senti que tinha uma explicação razoável com base no que sei sobre o funcionamento do cérebro. E, o mais importante, senti que eu poderia levar sua pergunta um passo adiante e falar mais geralmente sobre o que poderíamos fazer para nos ajudar a permanecer saudáveis, incluindo nossas atividades diárias e noturnas. Eu acho que o último – nosso sono e descanso – é mais crítico do que nunca porque os dados mostram que a maioria de nós não está descansando o suficiente e isso não é bom para o nosso cérebro ou nossas vidas. Basta visitar o site da Fundação Nacional do Sono e ler alguns dos seus relatórios e você, também, estará convencido de quão importante é que nós reapareçamos como dormir para a nossa saúde.

PASSO 1: reinicie o cérebro sobrecarregado frequentemente durante o dia

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Agora há ampla evidência de que a tecnologia e nossas vidas ocupadas estimulam demais nossos cérebros. Há também evidências emergentes de que certas atividades atuam para acalmar nossos cérebros. Por exemplo, um estudo fez com que os participantes usassem um boné de EEG e caminharam pela primeira vez em uma área urbana ocupada e, de forma surpreendente, seus cérebros apresentavam maior atividade. No entanto, quando eles entraram em um parque, a atividade diminuiu dramaticamente em um tempo muito curto. Deixando o parque e caminhando na cidade novamente aumentou a atividade. Com base na minha leitura de estudos semelhantes, há muitas atividades que você pode fazer para acalmar seu cérebro. A meditação consciente funciona como o exercício. Outras atividades potencialmente apimentantes incluem tomar um banho ou banho quente, falar uma língua estrangeira, ouvir música, olhar a arte, rir, conversar com um amigo (mas apenas se for uma conversa positiva, conversas negativas parecem ativar excessivamente seu cérebro) e até mesmo praticar um instrumento musical. E parece que só leva cerca de cinco a 10 minutos para a atividade cerebral reduzir significativamente. Este não é um conceito novo. As rupturas de cigarros e os cortes de café foram projetados para nos afastar de nossas mesas para revitalizar-nos e nos tornar mais produtivos, embora através da ingestão de produtos químicos. Já na década de 1960, Nathaniel Kleitman, pioneira na pesquisa do sono, sugeriu que, assim como nossos cérebros adormecidos têm ciclos de 90 minutos, então nossos cérebros acordados. Ele chamou este nosso Ciclo de Vida e Recurso Básico e sugeriu que cada 80-120 minutos nossos cérebros precisam de um descanso. Experimente uma pausa de 10 minutos a cada hora e meia a duas horas e escolha uma atividade que os neurocientistas conheçam calma sua atividade cerebral.

PASSO 2: Treine-se para se concentrar e participar com interrupções de tecnologia

Houve muita conversa sobre como estamos sobrecarregados com a tecnologia e a verdade é que nós somos. A maioria de nós carrega nosso smartphone em nossos bolsos ou bolsa e raramente é fora da vista (e certamente não está despreocupado). Como observador das pessoas, notei que pessoas mais jovens optam por transportar seu smartphone em sua mão quase como uma extensão de seu corpo. Quando pergunto por que eles afirmam que querem sentir a vibração para que não percam nada. Alguns chamam de FOMO ou medo de perder, e há cerca de seis meses escrevi um post sobre esse mesmo tópico, que é proeminente entre os usuários pesados ​​de smartphones (Always On, All Time: estamos sofrendo com FoMO?). Eu ouvi alguns afirmam que precisamos seguir uma tecnologia rápida para apreciar nossa vida sem tecnologia e recentemente passamos algum tempo falando sobre isso com alguém que executa um programa de desintoxicação digital de fim de semana. Mas acho que isso implica o problema. Não importa o quão divertido você tenha jogando jogos e interagindo cara a cara com as pessoas durante um fim de semana, você ainda vai retornar ao seu mundo de e-mail, Facebook, Twitter, mensagens de texto, Instagram, World of Warcraft e oh tantas modalidades de comunicação eletrônica. Eles são sedutores e eles nos fazem sentir, em sua maior parte, queridos e cuidados pelos nossos "amigos" sejam amigos em RL (vida real) ou SL (vida na tela).

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Por sinal, não estou renunciando ao valor de ambos os tipos de amigos. Em um estudo recente, descobrimos que aqueles jovens adultos que tiveram mais amigos do Facebook E que passaram mais tempo falando com pessoas no telefone evidenciaram menos sintomas de distenia (depressão leve) e depressão maior. Isso não quer dizer que ter muitos amigos do Facebook é tudo bom, pois também previu mais sintomas de mania, narcisismo, TOC e muitos outros distúrbios baseados na ansiedade.

Portanto, a solução não é parar de usar as ferramentas que são tão valiosas para fornecer conexão e conhecimento. O truque é aprender quando usá-los e quando colocá-los de lado. Em 2011 escrevi uma postagem de blog intitulada The Amazing Power of "Tech Breaks". Neste ponto, era simplesmente uma idéia de como alguém poderia ajudar a ajudar alunos em salas de aulas com tecnologia a aprender a se concentrar. Ao longo dos últimos três anos, muitos professores relataram que eles estão usando rupturas tecnológicas com grande sucesso. Um professor na minha oficina literalmente passou cinco minutos dizendo aos outros o quão magnífico estava trabalhando com seus alunos do ensino médio e secundário. A técnica é simples e você pode ler sobre isso na minha postagem de blog de 2011, mas o resultado é que você está treinando seu cérebro para não produzir neurotransmissores que, por sua vez, produzem sintomas de ansiedade física, que então sinalizam seu cérebro para entrar com a tecnologia para reduzir esses sintomas e livrar o cérebro desses neurotransmissores.

PASSO 3: coloque o seu telefone inteligente uma hora antes do horário de dormir

Tendo em conta a Fundação Nacional do Sono, fizemos um estudo que examinou as atividades que poderiam levar a uma noite de sono fraca entre adolescentes e estudantes universitários. Basicamente, três coisas previam uma noite de sono fraca: uso excessivo de um smartphone na última hora antes da hora de dormir, multitarefa constante durante esse mesmo período e dormindo com um smartphone ao lado da cama (ostensivamente como um despertador). Embora nunca tenhamos publicado o estudo devido a alguns problemas metodológicos, as conclusões, acredito, são válidas. Descobrimos, por exemplo, que 75 por cento dos indivíduos dormiam com o telefone ao lado da cama, com a campainha em ou sobre a vibração e a maioria verificava o telefone se despertaram durante a noite. Claro, eles nos disseram que estavam apenas olhando para verificar o tempo, mas quase todos os smartphones exibem alertas e notificações recentes e vê-los afetar a química do seu cérebro e essencialmente interrompe seu ciclo de sono, ativando uma variedade de neurotransmissores dependendo das mensagens e alertas e seu impacto emocional. Se você ou seu adolescente afirmam que você mantém seu telefone ao lado da cama, porque é o seu despertador, ficarei feliz em enviar um link para um despertador que não faz nada além de exibir a hora.

PASSO 4: Substitua o uso do seu smartphone noturno com atividades mais calmantes

Esta sugestão baseia-se menos nos dados reais e mais na minha compreensão rudimentar da função cerebral e dos neurotransmissores. Sem o seu smartphone, o que você fará? Em nosso estudo do sono, descobrimos que assistir televisão na última hora antes da cama previu uma boa noite de sono e acho que quanto mais familiar o programa – o que significa que é mais previsível o enredo – menos ele irá ativar seu cérebro de maneiras que possam fazer Dorme difícil. Na mesma linha, eu sugiro que ouvir música também pode ajudar, mas apenas uma música muito familiar, de fato, tão familiar que você sente que pode mexer o som no seu sono. Novamente, minha suposição é que essa música previsível ativará menos neurotransmissores disruptivos e, essencialmente, usará caminhos neurais bem reforçados que sabemos que exigem menos oxigênio e glicose. Não escute novas músicas porque isso provavelmente levará a uma maior ativação cerebral, enquanto você tenta aprender a melodia e as palavras, o que interferirá com a produção de neurotransmissores que ajudem a adormecer. Minha última sugestão é ler um livro em papel. No entanto, eu recomendo que você não selecione simplesmente qualquer livro, mas leia um escrito por um autor que você gosta e tenha lido extensivamente para que a escrita e o enredo sejam previsíveis, novamente, espero que use menos poder cerebral e permitindo que o sono continue .

PASSO 5: Metacognição Prática

A metacognição é entender como sua mente ou seu cérebro funciona. Estendido no domínio da tecnologia, uma pessoa metacognitiva é uma pessoa que tem uma idéia clara de quais atividades são estimulantes e quais atividades estão se acalmando. Verificar o seu e-mail antes de ir para a cama provavelmente não é inteligente e uma pessoa que é metacognitiva sabe disso. É importante aprender quais atividades você encontra calmamente e relaxante e quais simplesmente supera seu cérebro. Pessoalmente, acho que as palavras cruzadas se acalmam, o que parece contraintuitivo, uma vez que eles certamente usam muito poder intelectual, mas para mim estão calmantes e não perturbam minha capacidade de dormir. Eu acho alguns programas de televisão relaxantes e outros revigorantes. Algumas pessoas sabem que tomar um banho antes da cama os relaxa enquanto outros acham um banho acordando e estimulando-os. Você sozinho conhece as atividades que são boas e tranquilizadoras para o seu cérebro e mesmo que não façam sentido praticar ser metacognitivo sobre o que você faz durante seus períodos de descanso e sono.

À medida que aprendemos mais sobre o funcionamento do nosso cérebro, suspeito que também aprenderemos mais sobre o que é bom para o nosso cérebro eo que não é. A fim de acompanhar o que está lá, sigo um pequeno grupo de neurocientistas no Twitter que eu sinto fazer uma boa pesquisa sólida e que relatam seus resultados de maneiras que são fáceis de interpretar e se aplicam a problemas da vida real, como o sono. Eu ficaria feliz em sugerir alguns se assim o desejar.