Como um psicoterapeuta contemplativo, que baseia minha prática de psicoterapia na compreensão budista da mente, estou especialmente interessado em ajudar meus clientes a desenvolver a atenção plena. Embora a maneira mais direta de cultivar a atenção plena seja a prática sentada da meditação de consciência consciente, nem todos estão prontos para ou estão interessados em fazê-lo.
Como eu escrevi sobre isso antes (veja minha entrada no blog anterior), muitas vezes são boas razões para eu não me tornar o instrutor de meditação para meus clientes. Quando tenho clientes interessados em aprender a praticar a meditação formal, costumo dizer-lhes como se conectar com pessoas, aulas ou livros que podem iniciá-los.
Alguns clientes têm outras práticas contemplativas formais como yoga, tai chi ou oração contemplativa. Esses tipos de práticas já são projetados para ajudar seus profissionais a se tornar mais conscientes e atentos ao momento da experiência do momento. Juntos, nós exploramos como eles podem aplicar o que eles sabem de suas práticas contemplativas ao resto de suas vidas.
Outros ainda têm o que eu gosto de chamar de "práticas informais de atenção plena". Estas são as atividades cotidianas da vida que podem apoiar o cultivo da atenção plena.
Por exemplo, um homem que conheço joga muito golfe. Ele tem aprendido muito sobre como trabalhar com sua mente como resultado. Ele sabe, por exemplo, que ele precisa prestar atenção ao que está fazendo com seu corpo quando ele balança um clube de golfe. Ele presta atenção para onde está a cabeça, como ele torcia seu corpo no início do balanço e como ele se desloca até o final do seu balanço. Ele atende à colocação de seus pés e ao deslocamento de seu peso.
Ao mesmo tempo, ele também presta atenção em sua mente. Ele sabe que, se ele está pensando demais sobre o que está fazendo ou se distraindo com as lembranças de como ele jogou bem ou mal no passado, ele vai estragar o presente impulso. Ele aprendeu algo sobre como deixar de pensar e voltar para o momento presente.
Além disso, ele aprendeu a importante lição de não ter sua mente e seu corpo muito apertado ou muito solto. Se ele tenta muito difícil conseguir tudo certo, ele ficará tenso e estranho. Se ele não tenta, não funcionará bem também.
Finalmente, ele sabe que ele também precisa soltar o carro uma vez que ele está completo, não importa como acabou. Se ele tenta fazer exatamente o que ele fez antes, ele não estará presente para o próximo acidente vascular cerebral.
Todas essas coisas que ele aprendeu são princípios de boa prática de atenção plena:
1. Prestando atenção aos detalhes do momento a momento da experiência
2. Prestando especial atenção ao corpo e a sua experiência
3. Reconhecendo a experiência da mente e não ficando preso nas memórias do passado ou planos para o futuro
4. Não tentando nem muito nem muito pouco
5. Deixar de lado as distrações e prestar atenção ao momento presente
6. Percebendo a experiência sem julgá-la
Eu trabalho com meus clientes para identificar as atividades que eles já envolvem, que podem se tornar ocasiões para praticar a atenção plena. A maioria das pessoas tem várias possibilidades. Praticamente todos os esportes podem trabalhar: basquete, baseball, futebol, voleibol, e assim por diante. Como é que se deparar com a linha suja antes de tentar fazer um lance livre?
Outras atividades físicas também podem ser usadas: andar de bicicleta para trabalhar no trânsito, andar com o cão, fazer jogging, puxar o caminho, comprar mantimentos, escolher o que vestir, fazer maquiagem, dirigir o carro. O que essas atividades têm em comum é a oportunidade de prestar atenção às percepções sensoriais no momento presente: o que se pode ver, ouvir, cheirar, provar ou tocar.
Quando nos envolvemos nessas atividades, especialmente se estamos dispostos a abandonar as distrações, como ouvir um iPod ou tocar o rádio do carro, eles nos da a chance de sintonizar o que está acontecendo agora. Podemos prestar atenção às nossas percepções sensoriais, nossas emoções e nossos pensamentos.
Muitas vezes, caminharemos nossos cães pela manhã. Quando estou usando meu tempo de caminhada como uma prática de atenção plena, presto atenção a todos os meus sentidos. Nesta época do ano, os ramos estão nus, e o solo geralmente está gelado em manchas. Presto atenção para onde coloco meus pés. Isso leva ainda mais consciência quando tenho cães comigo, correndo de um jeito e outro em sua ânsia de verificar todos os cheiros. Eu acho que eles estão fazendo sua própria prática sniffing! Presto atenção ao movimento dos cachorros, os sons escorregadios do trânsito nas proximidades da rua molhada, os corvos que caem do lixo atrás do mercado. Eu percebo odores – às vezes a terra úmida, outras vezes o cheiro de caca de cachorro quando eu pego isso em uma bolsa de jornais. Sinto o ar frio no meu rosto e os pensamentos sobre desejar que usei meu chapéu mais quente. À medida que nos movemos, as vistas, os cheiros, os sons e os sentimentos mudam. Minhas emoções, como minha irritação com Sadie, enquanto ela puxa a coleira e latira enquanto tenta chegar ao cachorro do vizinho, muda para deleitar enquanto ela salta alegremente logo depois. Eu percebo ternura quando Sunny começa a coxear, e eu retiro a rebarba que ela pegou na pata dela. Eu observo a pitada brusca quando eu fico preso pela própria burr. Quando eu encontro minha mente vagando para a reunião que eu fiz mais tarde na escola, eu simplesmente volto ao momento presente com os cães.
Outras atividades que se prestam a cultivar a atenção plena são a limpeza da casa, o jantar de cozinha, o trabalho no carro, prestando atenção às pessoas enquanto falamos com elas no trabalho, arquivando papéis, digitando. Também podemos prestar atenção às experiências corporais quando nos sentimos bem ou quando nos sentimos doentes. Trazer atenção para a dor física é particularmente iluminante. Podemos achar que adicionamos tensão ao que, de outra forma, poderia ser uma experiência tolerável e piorou.
Podemos cuidar de nossas emoções quando nos sentimos desconfortáveis, felizes, tristes, assustados. Há toda uma gama de emoções que podemos atender. De fato, em terapia, este é muitas vezes o nosso trabalho em conjunto: levando atenção para a experiência das emoções à medida que elas estão surgindo. Algumas experiências são mais difíceis de fazer com isso, e é melhor praticar levando a atenção para os mais fáceis primeiro. Por exemplo, é bastante difícil levar a atenção às intensas experiências de raiva. Ainda assim, quanto mais atendemos a nossa experiência atual, mais cultivamos a coragem de estar presente com a experiência que estamos tendo.
Com todas essas atividades, começamos por definir a intenção de estar atentos a nossa experiência. É melhor escolher uma atividade particular à medida que sua prática de atenção plena. Tornar muito ambicioso e pensar que podemos trazer a atenção para tudo de imediato é, para a maioria das pessoas, tentar muito.
Como sempre, é importante ser gentil, mas também estável. Então, escolha uma determinada atividade e defina uma determinada quantidade de tempo quando você vai usá-la como prática. Então, suavemente preste atenção às sensações em seu corpo; note suas percepções sensoriais, suas emoções e seus pensamentos à medida que vão e vem. Observe quando você espera um sentimento ou pensamento. Deixe-o ir quando puder. Se você se esqueceu de que está praticando a atenção plena, basta começar de novo sem se dar um momento difícil.
Realmente não há limite para as diferentes atividades que podem se tornar oportunidades para praticar e cultivar a atenção plena. Feliz praticando!
