Não há como negar que os dias estão ficando mais curtos. Em menos de um mês, estaremos voltando os relógios ao tempo padrão e começando a contar os dias até o verão. Se você mora nos estados mais a sul, a diminuição da proporção de horas de luz para o escuro é notável, mas tem pouco efeito sobre comer, humor, atividade física ou atenção. À medida que se move mais para o norte, no entanto, acordando no escuro, deixando o trabalho no escuro e encontrando céus sombrios e nublados no horário do almoço pode ter um efeito dramático sobre a qualidade de vida. O grupo negativo de mudanças de humor, apetite e energia são conhecidos como Transtorno afetivo sazonal ou SAD.
O cansaço é um dos primeiros sintomas do SAD, e muitas vezes é explicado como o início da gripe, muito trabalho ou muito pouco sono. Embora possa ser todo o acima, mais provável, é SAD. O corpo se sente pesado e pesado, torna-se mais difícil invocar energia para continuar a mesma rotina de exercícios ou tarefas domésticas, e curling em um sofá parece muito mais preferível ir à academia ou raspar folhas. O resto dos sintomas aparece: sonolência excessiva, desejo de comer apenas carboidratos, desinteresse no trabalho e atividades sociais e, finalmente, depressão. Podemos sentir como ursos mal-humorados preparando-se para hibernar, mas ao contrário dos ursos, não podemos nos arrastar para uma caverna e nos retirarmos da vida quotidiana até os narcisos florescerem.
Embora se possa contrariar a boa notícia de que podemos diminuir a nossa chance de obter câncer de pele a partir da exposição ao sol, a má notícia é que achamos muito difícil realizar o mesmo nível de desempenho no trabalho, atividades sociais, atividade física e controle de ingestão de alimentos como fizemos durante os longos e solitários dias de verão.
Nem todos sofrem de SAD ou sua variante mais suave, o blues de inverno. Os sintomas mais intensos tendem a ser sentidos nas latitudes do norte mais escassamente povoadas, em lugares como o Alasca ou o norte do Canadá. Mas escolha uma conversa sobre a escuridão precoce logo que mudamos para o horário padrão e é provável que você ouça mais reclamar sobre restringir a atividade quando está escuro às 4:30, rastejando na cama às 8:00 e mais comum, abandonando qualquer tentativa de perder peso .
Snowbirds, aquelas espécies de seres humanos que migram para climas do sul durante o inverno, conhecem o poder de cura de longas horas de luz solar. As pessoas presas nos estados do norte reproduzem isso sentado em frente de caixas de luz especiais no início da manhã para que seu cérebro pense que ainda é julho. A luz está disponível desde o final da década de 1980. Embora melhore o humor e restaure o interesse no trabalho e na vida social, ele tem pouco ou nenhum efeito no controle do apetite. O mesmo é verdade para os antidepressivos que são freqüentemente prescritos para a depressão do inverno. Na verdade, como muitos antidepressivos causam aumento de peso, eles podem estar aumentando o problema, embora sejam, naturalmente, eficazes na luta contra o humor deprimido.
As mudanças na ingestão de alimentos do verão ao inverno podem ser surpreendentemente altas. Vários anos atrás, convidamos voluntários para viver por vários dias em um Centro de Pesquisa Clínica do MIT no final do outono e depois em meados de maio. Eles comeram livremente de uma variedade de refeições e lanches durante suas estadias. Descobrimos que eles consumiram aproximadamente 1.300 calorias por dia em novembro do que no final da primavera. Mesmo que todos os participantes se queixassem de ganho de peso nos anos anteriores, nenhum deles percebeu quanto mais estavam comendo durante as estações sombrias. Foi como um deles nos disse: "… Como se eu estivesse procurando luz na geladeira".
Todos os sujeitos da pesquisa craved carboidratos, o que aponta para serotonina inativa como envolvido no humor e sintomas de apetite desta depressão invernal. Ao ver que o cérebro só pode fazer nova serotonina para impulsionar o neurotransmissor inativo já no cérebro depois que os carboidratos doces ou amiláceos são consumidos, parece induzir esses depressivos do inverno a consumir os alimentos corretos, fazendo com que os anseie. Infelizmente, o sinal de craving não vem com instruções sobre quais carboidratos devem ser comidos e em que quantidades (menos de cinco gramas de proteína e gordura). Um voluntário costumava ir dormir todos os dias às 5 da noite com um saco de biscoitos, um saco de batata e uma grande garrafa de refrigerante. Seu aumento de peso não foi surpresa.
Felizmente, existem alternativas para cookies e batatas fritas e refrigerantes. Descobrimos que pequenas quantidades de carboidratos livres de gordura, como bolos de arroz, batatas cozidas sem adornos, quadrados de trigo desfiados e arroz cozido no vapor têm o mesmo efeito do cérebro que os seus primos de carboidratos cheios de gordura. Além disso, uma vez que a serotonina exerce controle sobre o tipo de não-fome; ou seja, mordiscando e mordendo, uma vez que o carboidrato é consumido para aumentar os níveis de serotonina, uma sensação de plenitude e saciedade é sentida. Então, um jantar de batata doce cozida ou macarrão com vegetais cozidos no vapor e uma aspersão de queijo ralado terá o mesmo efeito no controle de fome e melhora o humor como batatas fritas francesas, Nachos encharcados com queijo ou pizza com queijo e azeite … e o antigo As opções não resultarão em aumento de peso.
As proteínas, as frutas, os vegetais e os produtos lácteos com baixo teor de gordura também devem ser comidos, mas provavelmente são melhor tolerados no início do dia em que o humor e as ânsias são suportáveis. Se a proteína é consumida juntamente com carboidratos, não é feita serotonina; sugerindo assim que alguém com SAD siga uma dieta rica em proteínas para melhorar o humor e o peso do controle será tão efetivo como construir um boneco de neve no Texas em agosto.
Anos atrás, quando fui convidado para uma conferência sobre SAD no norte da Suécia no início do outono, um participante me disse que em sua cidade as pessoas costumavam comer sanduíches de batata durante o inverno. Faz sentido do ponto de vista de síntese de serotonina, mas ainda estou esperando para vê-lo na Rede de Alimentos.
Forewarned é forearmed, e agora é a hora de impulsionar naturalmente seu humor para manter o blues do inverno à distância.
