A dieta mediterrânea está novamente fazendo as manchetes com a publicação desta semana de um estudo que mostra que esta maneira de comer, emparelhada com outros hábitos de vida saudáveis, pode prolongar a nossa vida em mais de uma década!
As mulheres, especialmente, podem se beneficiar da adoção de hábitos saudáveis: comendo uma dieta mediterrânea, exercitando-se regularmente, não fumando e mantendo um peso corporal saudável, podem prolongar a vida até 15 anos, de acordo com um estudo da Universidade de Maastricht no Holanda publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Para os homens, o efeito de tais hábitos de vida saudáveis é um aumento de vida menor, mas ainda substancial, de 8,5 anos.
Neste estudo de coorte holandês (NLCS), os hábitos nutricionais e de estilo de vida de 120.000 participantes da pesquisa foram mensurados em 1986. A informação foi usada para calcular um índice de estilo de vida saudável que combinou quatro fatores: não fumar, estar fisicamente ativo por mais de 30 minutos por dia , aderindo a uma dieta mediterrânea e com um peso corporal saudável (IMC entre 18,5 e 25).
Neste estudo, a dieta mediterrânea foi definida como envolvendo uma alta ingestão de legumes, frutas, legumes, nozes, peixes, grãos integrais, gorduras monoinsaturadas, em vez de gorduras saturadas, baixa ingestão de carne e consumo de álcool entre meio e dois óculos por dia .
O artigo confirma as descobertas por investigações anteriores. Outro estudo europeu mostrou que as pessoas idosas que comiam uma dieta mediterrânea que não fumava há 15 anos ou mais, realizaram atividade física regular e beberam uma quantidade moderada de álcool, com 65% mais chances de sobreviver com aqueles que não possuíam esses hábitos saudáveis. 60% menos chances de morrer de câncer.
Em outros lugares, o famoso Lyon Diet Heart Study descobriu que comer uma dieta mediterrânea não só protegeu seus 605 participantes de doenças cardiovasculares, mas também de câncer. Os pacientes do grupo experimental foram encorajados a seguir um regime rico em frutas, vegetais e grãos integrais, para substituir alguma carne com peixe, para usar óleos saudáveis (especialmente gorduras omega-3) e foram autorizados a beber quantidades moderadas de vinho tinto com refeições. Depois de quatro anos, verificou-se que eram 61% menos propensos a desenvolver câncer do que membros do grupo de controle com o qual eles estavam sendo comparados e que estavam comendo a chamada dieta prudente da American Heart Association.
De acordo com o autor do novo estudo, Piet van den Brandt, professor de epidemiologia da Universidade de Maastricht, esses elementos da dieta mediterrânea que pareciam ter o maior impacto sobre as menores taxas de mortalidade em mulheres são ingestão de nozes, vegetais e álcool.
Isso pode ser algo de uma simplificação, e para que você não apague para cozinhar uma enorme pilha de vegetais cobertos de nozes e lavados com um copo de vermelho, eu gostaria de sugerir que vários fatores adicionais podem ser tão importantes, especialmente Quando se trata de prevenção do câncer.
Como muitos estudos confirmam (eles são discutidos em Zest for Life ), uma ampla * variedade * de vegetais, em vez da quantidade total, pode melhorar a nossa saúde de forma mais eficaz. Então, ao invés de comer uma libra de couve todos os dias, você está melhor aproveitando uma variedade sempre variada de vegetais multi-coloridos e com vários produtos preparados em muitas maneiras e combinações diferentes.
Uma das melhores maneiras de garantir a variedade é comer com as estações em mudança. Por exemplo, você pode escolher aspargos, cebolas e ervilhas na primavera; pimentões, tomates, berinjelas, abobrinha, pepino e alface doce no verão; cogumelos, abóbora, couves, batatas-doces ou cebolas durante o outono e mais repolhos, cenouras, alho-poró, folhas amargas e raiz de aipo no inverno. (Alguns desses crescem durante mais de uma temporada, aumentando assim a sua escolha.)
Se você não sabe o que está na temporada, comece a fazer compras em um mercado de agricultores ou inscreva-se em um esquema de agricultura apoiada pela comunidade (CSA) – os agricultores locais são muito bons em saber o que está na temporada, porque eles estão crescendo! (Para mais informações, veja a página de informações CSA do USDA).
* Qualidade * é outro fator importante. Os vegetais cultivados em solo rico e saudável sob o céu aberto e às vezes são colhidos apenas horas antes de você comer (os mercados de fazendeiros ou CSAs tornam isso possível) são mais propensos a dar ao seu corpo o que precisa do que os vegetais de hot-house intensamente criados – ao redor do mundo para um supermercado perto de você. Da mesma forma, há evidências crescentes de que ovos, produtos lácteos e carne de animais pastoreados e de pouca distância são mais nutritivos do que os de suas contrapartes intensamente criadas.
Por último, * prazer * é, para mim, um ingrediente vital em qualquer dieta saudável. A dieta mediterrânea tradicional, que atende a convivialidade das refeições e o prazer livre de culpas de comida caseira simples e saborosa, certamente a fornece. Aproveitar o tempo para comprar ingredientes saudáveis, preparar refeições e saboreá-las – idealmente com pessoas de quem gostamos – é um processo de afirmação da vida. Quantos anos isso pode adicionar às nossas vidas é o palpite de alguém; mas isso aumentará a nossa satisfação do nosso tempo na Terra é certo.
Copyright Conner Middelmann-Whitney. Conner é nutricionista, escritora de saúde e instrutora de culinária de saúde. Ela publicou recentemente o Zest for Life, The Mediterranean Anti-Cancer Diet, um guia de nutrição para prevenção de câncer e livro de receitas ancorado na dieta tradicional mediterrânea (disponível na Amazon, Barnes & Noble e outras livrarias online). A Conner oferece consultas de nutrição via Skype; Consulte seu site para obter detalhes.
