5 maneiras simples de melhorar o sono

Fonte: George Rudy / Shutterstock

A América está cada vez mais sem sono.

Não é surpresa. Política e políticos certamente podem causar muitas noites sem dormir. Mas a insônia também pode ser causada por apnéia do sono e trabalho por turnos; hipotireoidismo e hipertireoidismo; depressão e ansiedade; álcool e maconha; doença pulmonar crônica; e insuficiência cardíaca congestiva. Assim como existem centenas de causas de insônia, a maioria das pessoas que sofrem de insônia faz isso devido a múltiplas causas. O paciente com DPOC é submetido a medicamentos que ajudam a respirar, mas estes estimulam o coração e a excitação. O paciente com insuficiência cardíaca recebe medicamentos como betabloqueadores que diminuem a quantidade de trabalho que o coração faz, mas geralmente despertam as pessoas. O trabalhador de turno tem uma queda que acrescenta dor no ombro e nas costas às causas biológicas relacionadas ao relógio, já a mantendo acordada. Pior ainda, praticamente qualquer pessoa que não pode dormir pode desenvolver insônia psicofisiológica – um medo de insônia que pode induzir a insônia por si só.

Recentemente, a terapia comportamental cognitiva da insônia (CBT-i) foi endossada por grupos clínicos nacionais e experimentou um boom nas terapias on-line. Algumas metanálises declaram os tratamentos online tão bons como a terapia cara a cara; outros acham que o oposto é verdadeiro. Mas há coisas que você pode fazer quando confrontado com insônia. Aqui estão 5 maneiras de dormir, mesmo quando sua insônia é causada por vários fatores:

1. Levante-se ao mesmo tempo todos os dias.

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Muitas pessoas me dizem que isso é impossível. Trabalhadores de turno não podem fazê-lo se querem manter seus empregos. Os horários escolares das crianças entram em conflito com os adultos a trabalhar. Outras pessoas me dizem que despertar para um alarme viola sua liberdade. Diga-o ao seu relógio biológico. O tempo rege a vida – praticamente toda a vida neste planeta.

Ao longo de centenas de milhões de anos, evoluímos para responder internamente às mudanças no sol e na lua, nas estrelas e nas estações. Quando as pessoas se levantam ao mesmo tempo todos os dias, eles ancoram seu relógio biológico em um lugar que os faz funcionar corretamente.

Você quer que o seu motor do carro funcione sem um temporizador? Há muitas evidências de que interromper seu relógio interno pode levar a múltiplas doenças, aumento de peso, aumento do risco de infecção e morte precoce. Você não quer ouvir seu corpo quando ele diz que é hora de dormir? Bem, não pode dizer-lhe que vá dormir se não sabe o tempo. Para fazer com que tudo funcione melhor, você também deve tentar acostar-se em uma hora padrão. Isso realmente mantém seu relógio biológico saudável.

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Haverá muitos obstáculos. Mas os trabalhadores por turnos podem tentar manter um cronograma nos dias em que estão fora do trabalho. Os pais podem discutir isso com treinadores atléticos que desejam que seus filhos praticem no horário de madrugada (quando as feridas são mais prováveis). Os estudantes universitários podem dizer aos administradores da escola que não querem estudar ou sessões sociais que começam à meia-noite.

Você deve começar em algum lugar. Os relógios controlam quando você dorme: são inatos. Deixe-os ajudá-lo; por favor não lute com eles.

2. Obtenha luz.

Uma das drogas mais abundantes do planeta, a luz pode funcionar melhor que Prozac para tratar a depressão. A luz aumenta o estado de alerta, literalmente nos esclarecendo . Exercitar-se na luz pode criar músculos maiores. A luz acende rapidamente diferentes partes do sistema imunológico.

A luz é a maior zeitgeber , ou "time doador" em nosso sistema de relógio biológico. Pessoas que ficam a luz da manhã dormem melhor. Eles têm melhores modos. Eles acordam mais rápido – e muitos de nós podem levar uma ou duas horas para acordar completamente.

3. Faça uma lista de todos os medicamentos que você toma e verifique se eles induzem insônia.

De preferência, você fará isso com seu médico, embora você possa encontrar algumas informações úteis on-line. E quero dizer todas as drogas. Não apenas medicamentos prescritos, mas qualquer coisa que possa mudar seu sono. Isso inclui tudo em balcão, incluindo suplementos que prometem juventude, beleza, pele melhor e coxas mais finas. Não se esqueça do álcool servido no jantar, do chocolate no éclair de sobremesa, do smoothie atado com alcalóides com cafeína e dos cigarros e maconha que você gosta de fumar.

O grande gastronomista francês Brillat-Savarin disse: "Diga-me o que você come e eu vou te dizer o que você é." Substitua "comer" por "ingerir" e ele não estava tão errado.

4. Mova-se .

Seu corpo é construído para andar, caminhar, vagar e escalar. Se suas pernas não se movem, use seus braços. Se você não pode pagar uma equipe de atletismo ou associação de academia, coloque um livro (de preferência, nenhum dos meus, embora eles funcionem bem) em frente ao seu aparelho de TV. Use-o como um escalador enquanto observa seus programas favoritos. Se você está ligado a uma mesa no trabalho, vá rapidamente ao banheiro ou ao redor do seu prédio. Se você está preso dentro, use as escadas para combates curtos de treinamento de intervalo. O melhor que você é, melhor você vai dormir. Muitas formas possíveis de exercício fazem parte da vida cotidiana. Use-os sempre que puder.

5. Escreva.

Treine seu cérebro para pensar em termos de soluções, não apenas problemas. O tratamento comportamental cognitivo funciona para muitas coisas, além da insônia. Pode ajudar o tratamento da ansiedade. Provavelmente é a melhor terapia para a depressão (e um terço dos americanos acabará deprimido).

Mas a terapia comportamental cognitiva também pode se tornar parte de uma visão de mundo que o ajudará a superar muitas coisas todos os dias. Se o mundo parecer assustador para você neste momento, esse é outro motivo para pensar maneiras de resolver os problemas que enfrentamos. Escrever problemas – e seus planos de resolução – pode fazer muito mais do que ajudar a dormir. Podemos treinar nosso cérebro para ver o que pode ser feito para consertar coisas, incluindo problemas intratáveis ​​como a insônia. E por escrito por alguns minutos todos os dias, podemos encontrar novas formas de ajudar a nós mesmos e às pessoas que nos rodeiam.

Ajudar a si mesmo a dormir mais faz mais do que ajudar seu corpo a se sentir descansado e alerta. Isso pode fazer você ver e lidar com o mundo de uma maneira diferente e melhor – o que proporciona esperança. A insônia pode destruir a esperança. É hora de retornar a esperança à noite.