Suponha que você tenha praticado a meditação mental?

"Eu estava no meu carro esperando que o motorista voltasse para fora do seu espaço. E no momento em que ela fez, aquele homem entrou. Eu não podia acreditar que ele tomasse meu lugar! Eu estava fumegando. Eu estava tentando encontrar um lugar por um tempo. Então pulei do meu carro, correi para o dele e batiei meu punho na janela. Ele simplesmente se sentou lá e me deu o dedo! Eu continuei batendo no copo e amaldiçoado com ele. Ele não abriu a janela nem saiu. De repente, ele alcançou sua luva. Eu entrei em panico. Corri o mais rápido que pude. Mas virando-se, eu o vi fora do carro com o celular levantado e gravando-me. Isso me ensinou muito rapidamente uma lição. Como, o que eu estava fazendo? " – Brad

Nossos momentos de raiva evoluem a partir de uma ameaça percebida, juntamente com alguma forma de dor interior. Dentro de fracções de um segundo, Brad sentiu-se diminuído, oprimido, impotente, desrespeitado e enganado. Somente quando o outro motorista alcançou sua luva, o desejo de Brad de lutar mudou-se para procurar vôo. E somente naquele momento, Brad reconheceu ainda mais o potencial destrutivo de sua raiva. Então, imagine, em vez disso, que Brad tinha praticado atenção plena e meditação consciente.

Nos últimos anos, a pesquisa tem apoiado a eficácia da atenção plena e da meditação consciente para melhorar o bem-estar emocional e físico. Por exemplo, as intervenções baseadas no mindfulness foram usadas para ajudar os indivíduos a lidar com a ansiedade de depressão (Sunquist, Lilja, Palmer, et al., 2014) (Hogi, Bui, Marques, et al., 2013), estresse e doença física como como pressão alta (Hughs, Fresco, Myercough, et al., 2013) e dor (Sharon, Maron-Katz, Simon, et al., 2016).

Um estudo no Massachusetts General Hospital avaliou o impacto de um programa de redução do esforço baseado na atenção mental com indivíduos com diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada (GAD), (Holzel, Goge, Greve et al., 2013). Eles realizaram fMRI antes e depois da participação, com um grupo que participou de um programa MBSR de oito semanas e outro que recebeu educação sobre o transtorno. Os dados de fMRI mostraram que, para aqueles que receberam MBSR, houve maior conectividade entre a amígdala e outras regiões do cérebro responsáveis ​​pela regulação emocional.

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Nos últimos anos, eu incluí a atenção plena e a meditação consciente como parte da minha prática para ajudar os clientes a transformar a ira destrutiva em uma raiva saudável (Golden, 2016). Eu achei que ele é altamente eficaz, quando usado em conjunto com outras abordagens.

A prática formal de atenção mental geralmente envolve sentar-se em um lugar calmo, com os olhos fechados, concentrando-se na respiração. Isso pode envolver a sua focagem na detecção da respiração nas narinas ou no movimento do tórax ou abdômen, quando entra e saia. Além disso, envolve o treinamento de sua atenção, de modo que quando você reconhecer pensamentos, sentimentos ou sensações, redirecionamos suavemente sua atenção para sua respiração.

A prática informal pode envolver a tomada de momentos ao longo do dia para observar os estados internos da mente-corpo. Por exemplo, você pode estar atento ao comer, concentrando-se nos detalhes de sua experiência sem distração. Você pode praticar atenção plena em suas conversas com um amigo, realmente ouvindo o que ele ou ela está dizendo. Da mesma forma, você pode estar atento aos detalhes de sua experiência ao tomar banho, em vez de rumar sobre você é o seu dia que se aproxima.

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A prática de atenção plena nos ajuda a observar nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais sem "identificar demais" com eles. Isso significa reconhecê-los como eventos internos que não nos definem. Em vez disso, aprendemos a ver eventos internos tais como informações provenientes de nossa mente e corpo, mensagens que podemos observar sem reagir a elas. Atenciosamente enfatiza que podemos escolher como, quando e onde direcionar nossa atenção.

Fonte: 123rf Foto de arquivo

Na situação de Brad, uma prática contínua de meditação consciente pode ter ajudado ele a reconhecer imediatamente sua agitação física – manifestada por uma respiração mais rápida, bem como pela tensão no peito e no rosto. A prática de atenção plena proporcionaria a ele a capacidade essencial de uma raiva saudável – a capacidade de pausar e aceitar e refletir sobre essa experiência, em vez de reagir a ela.

Praticar a atenção plena também pode ter ajudado Brad a usar sua excitação física como um sinal para evocar a calma física alcançada pela prática de exercícios de relaxamento para se tornar consciente de seu corpo. Uma vez que ele conseguiu a calma, a prática de atenção contínua o ajudaria a reconhecer sua experiência de ameaça e a refletir se ele estava ou não genuinamente ameaçado pela perda do espaço de estacionamento.

Como parte da minha abordagem, também incentivo os clientes a completar um registro de raiva. Eu enfatizo que isso deve ser concluído somente depois que eles alcançaram a calma, seja necessário ou não alguns dias para fazer isso. Eu sugiro que eles se envolvam em respiração consciente antes de completar o registro. Como tal, a tarefa de completá-lo é uma forma de meditação de insight. Convido-os a visualizar o evento, observando os detalhes ao seu redor, bem como observando os detalhes de sua paisagem interior – a interação de pensamentos, sentimentos e sensações corporais que precederam e apoiam a excitação da raiva.

Através deste processo, Brad ganharia maior atenção para identificar e distinguir esses sentimentos e pensamentos que acompanhavam sua reação. Como tal, Brad teria sido mais predisposto a simplesmente observar, reconhecer e sentar-se com seu sentimento diminuído, oprimido, impotente, desrespeitado e enganado. Praticar a atenção plena também o ajudaria a reconhecer os pensamentos do joelho que formaram sua avaliação em torno do evento – o diálogo interno que o informou de não ter poder, sendo tratado com injustiça, que ele foi intimidado e enganado.

Como parte da minha prática, ajudo os clientes a tornarem-se mais atentos à avaliação específica que eles fazem como uma reação do joelho no evento. Eu descobri que "Está acontecendo de novo!" É talvez a avaliação mais potente para desencadear raiva intensa. A ativação deste diálogo interno reflete uma predisposição contínua para reexperar momentos passados ​​de uma interação semelhante de sentimentos, pensamentos e sensação corporal. Esta tendência está subjacente ao que muitas vezes chamamos de "botão quente" de um indivíduo.

Nesses momentos, a mente emocional mais uma vez encontra o sentimento percebido de ameaça e sofrimento associado de forma semelhante a esses eventos passados. Essa resposta mente-corpo pode ser baseada em trauma específico e / ou em uma série de eventos. Reconhecer esta avaliação ajuda os clientes a perceber que a intensidade de sua raiva não é simplesmente uma reação ao evento desencadeante atual – mas também uma que reflete a entrada de feridas passadas, real e percebida.

Eu vejo a raiva como resultado de uma tentativa compassiva de reduzir nossa dor. Como tal, cada momento em que nos envolvemos com raiva, é um indulto temporário do sofrimento interno. É destrutivo quando leva a um maior sofrimento – para os outros ou para nós mesmos. Em contrapartida, a ira pode ser tratada de forma mais compassiva e, assim, reflete raiva saudável.

Se Brad tivesse praticado a atenção, ele teria desenvolvido uma ampla variedade de habilidades para se sentar melhor com seu desconforto e ser auto-compasivo com ele. Ele pode ter decidido seguir em frente. Ou, se ele decidisse dirigir-se ao outro motorista, ele teria podido fazê-lo com maior foco e calma – predominantemente influenciado por sua capacidade de pausar e refletir, ao invés de reagir à sua raiva.