Além da respiração: a promessa e os perigos da compaixão

Uma breve nota: Esta publicação foi adaptada de uma conversa dharma convidada que eu dei na Comunidade de Reflexão Consciente na Igreja Unitária Universalista (Templo da Unidade) em Oak Park, Illinois, em 8 de agosto de 2017. Um link para a palestra, que foi gravada ao vivo, é encontrado abaixo. É uma postagem mais pessoal do que a minha tarifa habitual, e inclui idéias e estratégias para formas de aprofundar nossa prática meditativa e nos dedicarmos a uma forma de cura com padrões dolorosos e persistentes.

Fonte: Ken Miller

Comece com um breve trecho da história Emma's Gift :

Eu pensei que sabia o que significava perder alguém, até que uma mulher irlandesa apaixonada e ardente de 31 anos acordasse ao lado de mim uma manhã com uma dor no abdômen que não iria embora. Ao longo de sete meses, quando o tumor gradualmente a desgastou, o chão abaixo de mim caiu uma peça que desmoronava de cada vez, até que não restava mais falta do que a queda livre.

Há mais de 20 anos trabalhei com comunidades afetadas por conflitos armados. Passei muita vida profissional ouvindo histórias de perda e tristeza. Eu me sentava com as mães guatemaltecas ainda de luto, filhos e maridos "desaparecidos" pelos esquadrões da morte 10 anos antes; ouviu a angústia dos pais da Bósnia cujos filhos foram mortos pelos atiradores ilegais enquanto jogavam nas ruas de Sarajevo; e sentou-se com afegãos viúvos por foguetes e sem filhos por conchas caíram em suas casas.

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Eu me senti intimamente familiarizado com o desgosto da guerra e me imaginei um especialista na experiência da perda. Mas, como um crítico de arte que nunca pegou um pincel, eu sabia disso só de longe. Agora, eu entendi como a perda sempre foi uma abstração para mim, uma experiência devastadora vista através da lente da dor de outra pessoa. Agora, a dor era minha, eu era o único a ser jogado por ondas de tristeza, olhando freneticamente por um terreno sólido, onde eu conseguiria recuperar o fôlego e compreender a permanência dessa experiência, a ausência da inveja da Emma. Não haveria reunião com ela. Ela tinha ido embora, e sempre teria ido embora. Esse fato era puro e áspero e surpreendente em sua intensidade.

Duas semanas após a morte de Emma, ​​voltei no Afeganistão, trabalhando novamente com minha equipe de pesquisa em um estudo de acompanhamento sobre saúde mental em Cabul. Era estranho estar lá sem Emma. Passei pelo Dumpling-An chinês, e lembrei-me do nervosismo e da risada da nossa primeira noite juntos. Muito antes do nascer do sol, fui novamente despertado pelo chamado de Muezzin para a oração, e me sentei silenciosamente na meditação enquanto o sofrimento movia meu corpo. A intensidade da dor me assustou, mas lembrou-me de uma linha em um poema de Robert Frost: "A única saída é completa". E então me inclinei na experiência, deixando a tristeza subir até diminuir gradualmente. Eu tive que aprender a confiar na sabedoria do meu corpo.

Como abrimos o que precisa ser visto e mantido e consolado? Como fazemos isso sem se sentir sobrecarregado? Como fazemos isso quando pode haver um grande medo de conhecer nossa própria experiência, quando pode haver resistência para aproximar-se do que buscamos perseguir obstinadamente, às vezes por anos?

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Ajahn Chah diz isso: "Se você não chorou profundamente, você não começou a meditar". Mas e se nos encontrarmos com obstáculos para chorar profundamente? Como podemos mover de forma segura e cuidadosa além dessas paredes, ou levá-los para baixo um tijolo de cada vez?

Fiquei assustada com a perda de Emma, ​​pelo intenso sofrimento que provocou. Mas eu estava ainda mais assustado com o sofrimento mais velho, a tristeza mais velha e as lembranças da solidão que sua morte provocou. Na verdade, eu sabia mais do que percebi quando escrevi a história sobre a perda de Emma. Mas eu tinha mantido aquelas primeiras perdas à distância, mantendo as memórias e os sentimentos o melhor que pude, até que eu nem soubesse a quantidade de energia que estava gastando em ficar distante da minha própria experiência.

Concentrar-se na minha respiração na meditação muitas vezes me acalmou. Eu tenho uma prática de meditação durante anos. Muitas vezes, me ajudou a me acalmar, a me tornar mais consciente dos meus sentimentos e a me sentir mais à vontade na minha própria pele. Certamente, me ajudou a desprender-se dos círculos de pensamento inúteis e perceber minhas reações emocionais sem precisar atuar sobre elas.

Mas às vezes, o foco na minha respiração sentiu como outra forma de evasão ou aversão em termos budistas. Eu poderia me concentrar intensamente na minha respiração, e nesse foco intenso, eu poderia evitar ouvir, realmente ouvindo, o que estava por baixo: o medo, a dor e a raiva que eu tinha separado e persistentemente e habilidosamente permaneciam inconscientes – exceto pelo aperto Nos meus ombros e no rosto, a sensação permanente de vergonha que eu nunca poderia explicar ou livrar, a ansiedade que muitas vezes fazia o sono evasivo.

A morte de Emma me deixou com uma oportunidade de trabalhar com o que estava tentando surgir, com o que precisava da minha atenção e, o mais difícil, com a minha intensa resistência a aproximar-me disso.

Meus muitos livros sobre a atenção plena, as conversas, as oficinas e os retiros que assisti, não me deram as ferramentas para trabalhar com a minha poderosa resistência, nem para cultivar o tipo de compaixão que me ajudaria a me aproximar do sofrimento e ao medo, e a vergonha que eu tinha levado durante tanto tempo. Metta, as tradicionais frases budistas da Lovingkindness, simplesmente não me fizeram o truque, como pareciam fazer por muitos outros. O que eu precisava não era tantas palavras ou frases, como uma espécie de atenção suave. Eu precisava ver, criar espaço – cultivar uma escuta suave, uma consciência compassiva. Mas na verdade, não tinha idéia de como fazer isso.

Mindfulness me deu a capacidade de sentar-se calmamente e ficar presente, para me sentar além de presente com minha experiência. Mas o trabalho de Jon Kabat Zinn e outros que escrevem na tradição Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) não me deu as ferramentas para se envolver com essa resistência interna, com a parte protetora de mim que me impediu de conhecer e ver e segurar isso que precisava ser conhecido e visto e realizado. Eu precisava aprender a trabalhar com o que o psicólogo e professor budista Jack Kornfield chama de visitantes inseguros, os sentimentos poderosos que simplesmente não se levantam e caem "como ondas do oceano", mas persistem, obstinadamente, precisando de algo mais do que mero observação. Exortações genéricas para aceitar sem julgamento tudo o que surgiu, não ajudaram quando o medo impediu que as coisas surgissem em primeiro lugar. Eu precisava de novas ferramentas na minha prática de meditação.

Para encontrar essas ferramentas, voltei-me para psicólogos que trabalhavam na interseção de atenção e psicoterapia, e para psicólogos experienciais cujo trabalho ofereceu ferramentas para engajar gentilmente com barreiras para conhecer e transformar o impacto emocional de nossas difíceis experiências de vida. Pessoas como Ricahrd Schwartz e seus colegas, que desenvolveram a chamada "Terapia de Peças" (Internal System Therapy); Jack Kornfield, que, em seu livro A Path with Heart , oferece estratégias para se envolver com "visitantes insistentes" – pensamentos e sentimentos persistentes que se intrometem em nossa meditação, buscando uma atenção gentil e curativa; Paul Gilbert, que escreveu tão maravilhosamente sobre o poder transformador da auto-compaixão, com ferramentas que qualquer um pode usar em seu trabalho meditativo; e Gene Gendlin e outros cujo trabalho no Focusing oferece formas altamente acessíveis de trabalhar com emoções difíceis.

A partir desses e de outros professores talentosos, aprendi a sentar-me como um adulto compassivo e amoroso, um pai seguro, criador e não-reativo, com as partes mais jovens de mim que seguravam o medo e a vergonha e o velho sofrimento e que precisava, acima tudo, para ser visto e tranquilizado. A respiração permaneceu uma âncora essencial à qual eu poderia retornar, mas o trabalho mais profundo e transformador exigia outras técnicas mais ativas. Aqui estão alguns que eu achei úteis, e os clientes com os quais eu trabalhei também foram úteis. Devo notar que, embora nenhuma dessas técnicas precise ser usada no contexto de uma prática de meditação, é assim que as usei, pessoalmente e com clientes na minha prática de psicoterapia baseada na atenção plena. A meditação cria um estado calmante e atencioso, no qual essas técnicas mais profundas e transformadoras podem ser efetivamente usadas.

• Isso ajuda a começar calmando a mente e o corpo. Às vezes, simplesmente percebendo a respiração ajuda com isso. Mas também podemos respirar de maneiras específicas que reduzem a excitação e ajudam a nos acalmar. Aqui está uma técnica simples: Faça uma boa inalação profunda através do nariz (ou sua boca se estiver congestionado), expire lentamente pela boca, até uma contagem de 5. Concentre-se no processo e na sensação de inalar e expire lentamente, resistindo a atração de pensamentos de distração. O longo e lento exalta uma excitação mais baixa – é o oposto de como respiramos quando há perigo, então estamos respirando efetivamente de uma maneira que transmite "falta de perigo" para o cérebro. Você também pode notar sua língua, e se for pressionado contra o telhado de sua boca, tente relaxá-lo. Outro sinal para o centro de alarme do cérebro que você não está em perigo. Veja Marsha Lucas para mais desses exercícios e também o útil blog da Psychology Today de Christopher Bergland sobre a redução da resposta de luta ou fuga rápida e facilmente.
• Observe o aperto em seu corpo e sente-se com ele, sentindo o que os sentimentos se encontram abaixo dele. Não há necessidade de saltar para qualquer análise, nem perguntar "Por que me sinto assim?" Simplesmente sente os sentimentos, talvez nomeando-os, vendo o que as imagens surgem. Ouça, veja e sente-se com uma consciência gentil.
• Reconheça e interaja suavemente e pacientemente com qualquer parte temerosa e protetora de você que possa impedir que você conheça e experimente sentimentos desconfortáveis. Tranqüilize esta parte protetora de que pode ajudá-la a experimentar e tolerar sentimentos com segurança. Pode ser útil desenvolver essa habilidade de identificar e trabalhar com peças protetoras com o apoio e orientação de um terapeuta treinado em abordagens experienciais como as mencionadas acima.
• Use imagens compativas, convida e acolhe peças de você para ser visto e conhecido, com segurança e sem julgamento. Veja o trabalho de Paul Gilbert aqui, bem como o de Marsha Lucas e Richard Schwartz, por maneiras facilmente aprendidas de cultivar a auto-compaixão e trabalhar com partes separadas ou desrespeitas, sozinhas ou com um terapeuta ou outro guia.
• Existem algumas técnicas enganosamente simples, mas poderosas, para experimentar com segurança e soltar sentimentos difíceis. A comunidade EMDR desenvolveu várias técnicas facilmente aprendidas que podem ser incorporadas na prática de meditação, como o Butterfly Hug descrito pela primeira vez por Lucina Artigas.

Minha prática de meditação gradualmente se tornou um processo mais ativo, concentrado cada vez mais no cultivo de auto-compaixão. Tem sido poderoso e transformador. Meu trabalho clínico também foi transformado. Muitas vezes eu sentia-me perdido quando trabalhava com clientes lutando com vergonha persistente e profundamente enraizada e baixa auto-estima. As técnicas cognitivas muitas vezes não conseguiram alterar as crenças e atitudes profundamente realizadas em relação ao eu, nem poderiam transformar medos profundamente enraizados de experimentar emoções dolorosas. As abordagens psicodinâmicas e centradas no cliente ofereceram aos clientes uma nova e mais positiva experiência de apego, mas eles ofereceram pouco que as pessoas pudessem usar sozinhas, entre sessões, para acelerar e tomar maior posse de sua própria cura e crescimento. Ajudar os clientes a desenvolver práticas de meditação e a adição de técnicas experienciais para promover uma maior auto-compaixão foi a chave para finalmente poder ajudá-los a abandonar os velhos medos e crenças e a dor persistente que esses medos e crenças mantiveram vivas. A pesquisa sobre autocompasão confirmou o que eu vi clinicamente e pessoalmente: está ligado a um funcionamento psicológico mais saudável (Neff et al., 2006), reforçou a regulação emocional (a capacidade de tolerar e enfrentar efetivamente as emoções difíceis, Finlay Jones et al . 2015), e está significativamente subdesenvolvido entre pessoas que lutam com a depressão (Krieger et al., 2013).

A compaixão é uma poderosa força para conexão e cura. Foi um elemento essencial do meu trabalho com as comunidades afetadas pela guerra e pelo exílio na Guatemala, México, Afeganistão, Bósnia, Iraque, Síria e Sri Lanka. Isso me ajudou a me conectar com pessoas em profundas diferenças culturais, encontrando nossa humanidade comum. E como minha auto-compaixão se aprofundou, também minha capacidade de compaixão com a experiência dos outros.

Novamente, do Emma's Gift:

Sete meses após a morte de Emma. Eu estava no Sri Lanka fazendo um filme sobre o impacto de um ataque em uma pequena aldeia na linha de frente da guerra civil do país. Estávamos entrevistando sobreviventes do massacre, membros da família daqueles que foram mortos sete anos antes. Eu escutei histórias do sofrimento mais profundo – uma mãe que perdeu três filhos, duas meninas cujos pais foram mortos, um homem que perdeu nove membros da família em uma única noite. Não comparei a perda de Emma com a experiência desses aldeões, mas, pela primeira vez, senti como se eu entendesse a finalidade da perda e pudesse compreender a intensidade de sua dor. Eu escutei de uma maneira nova, não mais medo da tristeza que suas histórias provocaram. Embora não fosse fácil sentar-se com a dor que eles compartilhavam, não era avassaladora. Era, de fato, profundamente humano, e senti um parentesco inesperado que eu não poderia ter conhecido antes. Um sentimento aprofundado de empatia, o revestimento de prata de uma nuvem negra, um presente de Emma. Imaginei que ela balançava a cabeça com prazer, seus olhos quase fechados enquanto sorria de prazer.

Profundizar a minha compaixão por mim e por outros foi maravilhoso e enriquecedor de vida. Mas não foi sem seus riscos. Permitir-se conectar-se profundamente com outras pessoas é gratificante e precário, uma idéia discutida pelo psicólogo Robert Kegan, que sugere que

O que o olho vê melhor, o coração se sente mais profundamente. [Ao nos permitir cuidar], não só aumentamos a probabilidade de nossa mudança; Nós também corremos os riscos que implica mover. Pois nos mudamos para algum lugar, e que, em algum lugar, está mais longe na vida, mais perto daqueles com quem vivemos. Eles vêm importando mais. Ver melhor aumenta a nossa vulnerabilidade … E ainda … ao correr estes riscos preservamos as ligações entre nós. Melhoramos a vida que compartilhamos, ou talvez melhoramos, aumentamos a vida que nos compartilha.

Para ouvir uma gravação ao vivo da conversa original a partir da qual esta publicação foi adaptada, clique aqui.

Para ouvir uma versão de áudio Emma's Gift, clique aqui.