Você pode melhorar o TDAH adulto sem medicamentos?

Quando conheci Charles *, ele era um homem casado de 33 anos que trabalhava na indústria editorial. Ele pulou de um emprego para outro. Às vezes, ele deixou um emprego devido ao tédio, outras vezes ele saiu porque se sentia sobrecarregado. Na ocasião, seus gerentes pediram que ele fosse embora.

Esses problemas de trabalho levaram Charle a entrar em contato comigo. No passado, Charles procurou tratamento para depressão e descontentamento. Antidepressivos, medicações de ansiedade, nem terapia ajudaram.

Charles suspeitava que ele tinha algum tipo de problema de aprendizagem. Ele era um aluno médio, embora trabalhasse implacavelmente na tarefa de casa e no trabalho de classe. Ele parecia passar duas a três vezes mais do que a maioria de seus colegas de classe em tarefas. Isso deixou Carlos sentindo-se desanimado e envergonhado de seu desempenho, e às vezes passaria por episódios de depressão. Ele simplesmente não conseguia entender por que ele não conseguia acompanhar o trabalho ou atingir seus objetivos.

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Quando me encontrei com Charles, perguntei se ele sonhava, era facilmente distraído e procrastinado cronicamente. Ele estava sempre atrasado para a escola, aulas e caronas. Os outros estudantes o provocaram como cadetes espaciais. Ele muitas vezes esqueceu sua lição de casa ou almoço, mas sua mãe viria ao resgate. O pai de Charles e primo primitivo apresentaram sintomas semelhantes, mas nunca foram diagnosticados com TDAH.

Depois de completar uma avaliação psiquiátrica em profundidade no meu escritório, diagnosticei Charles com Transtorno de Déficit de Atenção / Hiperatividade (TDAH), tipo desatento. Quando discutimos o diagnóstico de TDAH, Charles rapidamente conectou todos os pontos de sua vida. Isso fez todo o sentido. Sentiu uma sensação de alívio; no entanto um pouco confuso sobre o que fazer.

Discutimos opções de tratamento, incluindo medicamentos e terapia comportamental cognitiva (TCC). Ele estava interessado em tentar terapia e usar medicamentos apenas como "último recurso".

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O pedido de Charles é bastante comum. Muitas pessoas que tratamos para TDAH adulto estão interessadas em evitar medicamentos. Para ajudar Charles e pessoas como ele na minha prática, delineei estratégias não-medicamentosas para abordar o TDAH adulto.

1. Superar seu crítico interno com terapia comportamental cognitiva

Todos nós temos milhares de pensamentos passando por nossas mentes que afetam nossos sentimentos e comportamentos. Alguns dos pensamentos são positivos e alguns são negativos ou críticos. Muitas vezes, as pessoas com TDAH têm pensamentos negativos excessivos devido a anos de vida com críticas e frustração. Este ciclo de pensamentos críticos internos é chamado de "Criador interno". Tornar-se ciente deste fluxo de pensamentos e abordá-los pode melhorar muito o seu sucesso. Esta é a base da terapia comportamental cognitiva.

Anos de pesquisa clínica demonstraram consistentemente terapia comportamental cognitiva (TCC) para ser um tratamento eficaz para uma série de problemas, incluindo ansiedade, ataques de pânico, fobias, depressão, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e esquizofrenia. Ao longo das últimas duas décadas, a pesquisa demonstrou a eficácia da TCC para o TDAH adulto, seja como complemento da medicação ou sem medicação. ^1,2

CBT é um regime terapêutico dirigido a objetivos focado na interação de pensamentos, sentimentos e comportamentos para ajudar os pacientes a se sentir melhor e florescer em suas vidas. O tratamento ocorre um por um, em casais ou em grupos. No entanto, muitos dos princípios foram usados ​​em um formato de auto-ajuda para melhorar o gerenciamento de tempo, produtividade e foco. Se você está interessado em TCC para abordar seu TDAH, é melhor encontrar um psiquiatra ou terapeuta em sua área que se especialize em CBT. Além disso, veja meu artigo sobre este tópico, Seven Ways to Overand Procrastination.

2. Preste atenção

Prestar atenção é o problema no TDAH, certo? Esse tratamento não é o mesmo que dizer "apenas melhorar"? Bem, não exatamente. Estou me referindo a um tipo específico de atenção: praticando atenção plena. A atenção plena descreve um estado de atenção constante ao momento presente, sem julgamento. Isso pode ser um desafio para prestar atenção com todas as distrações da vida, incluindo Internet, listas de tarefas, telefones inteligentes e responsabilidades de trabalho.

No entanto, pesquisas significativas mostram que a atenção plena pode melhorar os sintomas do TDAH, como distração, atenção e sensação de bem-estar. ^3,4 Muitas pessoas com TDAH são inicialmente intimidadas pela idéia de atenção ou meditação, porque eles têm uma imagem de um guru meditando por horas ou pensam que deve envolver religião. Este não é o caso. Muitas práticas são tão breves quanto cinco a dez minutos.

As atividades de atenção plena podem incluir práticas de meditação formal tais como t'ai chi, exercícios de respiração ou visualizações, ou podem ser informais, como foco intencional durante a caminhada, alimentação ou escovação dos dentes.

Comece com cinco minutos de sentar e simplesmente respirando normalmente com uma das gravações e apenas perceba o que acontece. Além disso, selecione uma atividade diária, como o café da manhã, onde você pratica a atenção plena e não julga. Apenas seja curioso. Você pode se surpreender.

3. Obter um sono restante

As pessoas que sofrem de TDAH têm uma prevalência aumentada de problemas de sono (insônia) e privação crônica do sono, tanto problemas para adormecer, dormir demais (síndrome da coruja noturna) e problemas para acordar. ⁵ Muitos pesquisadores descobriram que as pessoas com TDAH têm um risco aumentado de distúrbios do sono, incluindo a apneia do sono e uma síndrome chamada desordem do sono das fases atrasadas ("síndrome da coruja da noite"). A privação do sono pode ter um impacto significativo em muitas áreas da vida de uma pessoa. Quantidades inadequadas de sono de alta qualidade podem piorar os sintomas do TDAH, agravando a falta de atenção, a impulsividade e a procrastinação. ⁶ Uma parte fundamental do gerenciamento em adultos com TDAH é procurar e tratar agressivamente distúrbios do sono. Os tratamentos não farmacológicos incluem terapia comportamental cognitiva baseada em evidências para insônia (CBT-I), modificações comportamentais e melhoria da higiene do sono.

4. Melhorar a Nutrição

O papel da nutrição na causa e no tratamento do TDAH é um pouco controverso. Pesquisa para apoiar muitas teorias sobre corantes, aditivos e açúcar causando ADHD em crianças não é convincente. Dito isto, muitas pessoas com TDAH consomem uma quantidade insalubre de carboidratos e alimentos açucarados, enquanto não recebem fluidos suficientes. Grande parte disso é devido ao mau planejamento; Pacientes com ADHD adultos encontram-se em falta de refeições e preenchendo com lanches não saudáveis. Existe também uma tendência para se auto-medicar com cafeína, quer para superar distúrbios do sono subjacentes, quer para aumentar a atenção e o foco. Infelizmente, muita cafeína causa ansiedade, aumenta a distração e piora a insônia.

Eu digo aos pacientes que façam um inventário do que estão comendo. Tente diminuir gradualmente a ingestão de açúcar, cafeína e carboidratos. Considere transportar lanches pré-embalados, controlados por porções e ricos em proteínas, como manteiga de amendoim natural, palitos de queijo naturais ou nozes.

5. Criar Estrutura

Você se sente frequentemente sobrecarregado, ansioso, exausto e desorganizado? As pessoas com TDAH muitas vezes lutam com um conjunto de habilidades cognitivas chamadas de funcionamento executivo. O funcionamento executivo inclui comportamentos como gerenciamento de tempo, iniciação de tarefas, organização, priorização e acompanhamento. Uma maneira de minimizar esse fardo é colocar criar mais estrutura e ordem. Ter uma programação ou "plano de jogo" ajuda os pacientes a se sentir mais calmo. Esta estrutura pode ser criada em casa e no escritório. Duas das maiores construções são calendários e listas de tarefas. Esses dispositivos criam uma forma externa de prestação de contas. Alguns pacientes com TDAH têm dificuldade em implementar inicialmente essas coisas, mas uma vez que elas estão no local, elas são extremamente úteis (mesmo terapêuticas).

6. Encontre um parceiro de atividade

Um parceiro de atividade está tendo alguém com quem você faz uma tarefa. Talvez a melhor maneira de explicar é fornecer um exemplo. Um dos meus pacientes adultos com ADHD, um designer, encontrou um designer júnior para ser seu parceiro de atividade. Eles discutiram os objetivos do dia, verificaram sobre o progresso da semana e trabalharam de forma colaborativa no projeto. Sua produtividade aumentou bastante, mas também a produção criativa do time. Além disso, o ambiente de trabalho era muito mais agradável para todos. Esta abordagem foi extremamente útil para meus pacientes.

7. Melhorar a função cerebral

Mais fácil dizer do que fazer, certo? Bem, não necessariamente. O fator neurotrópico derivado do cérebro (BDNF) é um fator crítico no crescimento e desenvolvimento do cérebro. É importante para tarefas mentais, como foco e atenção, bem como humor. Muitos cientistas acreditam que os antidepressivos e outros medicamentos funcionam, pelo menos em parte, pelo aumento do BDNF. Existem outras maneiras de aumentar os níveis de BDNF além de antidepressivos, no entanto. O exercício, especialmente o exercício intenso, pode aumentar os níveis de BDNF. ^{7 O} Dr. Russell Barkley, um especialista em TDAH, encoraja o exercício como um elemento-chave no tratamento abrangente do TDAH.

Algumas pesquisas mostraram que a atividade social ⁸ , a luz solar ⁹ , a diminuição da ingestão de açúcar ¹⁰ e o chá verde ¹¹ também podem aumentar os níveis de BDNF; no entanto, mesmo que essas recomendações sejam boas para todos nós, acredito que é necessária mais pesquisa antes de determinar um vínculo direto entre esses fatores e a melhora no TDAH.

O problema é que a procrastinação ea motivação podem impedir que os pacientes com TDAH cheguem ao ginásio. Eu digo aos meus pacientes que nunca escrevam "academia" em seu calendário. É muito intimidante para o "cérebro procrastinante". Escreva tarefas fáceis, como "caminhar na bicicleta por 10 minutos" ou "caminhar por 15 minutos e ouvir música". Descobri que isso aumenta as chances de meus pacientes entrarem no exercício . Encontre um esporte que você aproveite ou apenas comece com uma caminhada por dez minutos e seja aberto para onde isso pode acontecer.

Experiência de Charles com tratamentos de TDAH sem drogas

Tratava Charles com CBT semanal por seis meses. Discutimos cinco objetivos específicos que ele queria alcançar:

• Uma promoção de emprego
• Ficar em forma
• Melhore seu relacionamento com sua esposa
• Deixar o trabalho de forma consistente às 18 horas (em vez de 9 horas)
• Volte ao contato com seus amigos

Em cada sessão, começamos com uma agenda específica que se concentrou em seus objetivos e ele teve lição de casa entre as sessões que discutimos na próxima sessão. Como uma grande parte da TCC baseada em evidências, exploramos seus pensamentos, ansiedades e medos que levaram à procrastinação e outros sintomas de TDAH. Ensinei a Charles uma variação da CBT tradicional que o ajudou a identificar e superar seus medos e recuperar o vento nas suas velas. Ele estava mais feliz e mais enérgico do que nunca.

Eu encaminhei-o para um médico do sono que o diagnosticou com desordem de sono de fase atrasada e iniciou-o com uma baixa dose de melatonina (disponível no balcão). Ele começou a dormir às 11 da manhã em vez de 1 da manhã e acordou às 6 da manhã. Este início da manhã permitiu-lhe correr por 20 minutos. Ele aumentou a quantidade de alimentos ricos em proteínas em cada refeição e teve pequenos lanches cheios de proteína durante o dia. Ele também conseguiu reduzir a ingestão de cafeína, provavelmente devido ao seu melhor sono e dieta.

O assistente administrativo de Charles tornou-se seu parceiro de atividade no trabalho. Charles se encontrou com ele durante duas horas de manhã e criou uma atmosfera colaborativa (anteriormente era um relacionamento exclusivo para a delegação). Charles também começou a usar um calendário de papel para todas as suas tarefas e prazos, tanto profissionais como profissionais. Durante o tempo que trabalhei com ele, a renda de Charles aumentou em 25%.

A esposa de Charles tornou-se seu parceiro de atividade em casa. Ele sempre evitou arquivar papéis em casa ou pagar as contas, o que levou a argumentos com sua esposa sobre taxas atrasadas e pilhas de papel. Agora eles passam uma hora por semana na mesa da cozinha passando por todo o correio da semana, pagando contas e discutindo as futuras obrigações. Embora isso possa parecer uma tarefa miserável, ele realmente aproximou os dois e resolveu um ponto de dificuldade constante entre eles. Charles e sua esposa também começaram a usar um exercício de diálogo intencional, uma prática de atenção que é freqüentemente usada na terapia de casal. O relacionamento com sua esposa tornou-se mais forte e agora estão discutindo ter um bebê!

Adult TDAH pode ser muito desafiador e pode prejudicar seus objetivos. Existem tratamentos para ADHD em adultos, e nem todos precisam de medicação. Se você quiser saber mais sobre ADHD adulto e estratégias de enfrentamento, visite o meu site em www.scottshapiromd.com.

* Disclaimer: Todos os detalhes de indivíduos e eventos são ficcionais. Qualquer semelhança com pessoas ou eventos reais é pura coincidência.

Referências

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