Um treino de 4 minutos? Esta poderia ser a solução que você estava tentando espremer o exercício na sua rotina diária? Se você viu a recente coluna do New York Times de Gretchen Reynold, amplamente difundida na mídia, talvez seu coração tenha pulado poucas batidas de emoção. Se não, deixe-me recapitular aqui. De acordo com a coluna dela, os cientistas do exercício finalmente despojaram o comprimento necessário de um treino para os barebones de 4 minutos de cada vez. Não tem tempo para a academia? Sem problemas! Pegue as escadas, suba em alta velocidade, até ande rapidamente por um corredor, e você estará recebendo todo o quadro humano requer para manter seu sistema cardiovascular cantarolando bem.
Normalmente, considero que as colunas de Reynold são precisas e úteis. Havia algo sobre este, porém, isso levantou minhas suspeitas. Estou bastante aberto a novas ideias, e definitivamente sou a favor da economia de tempo. No entanto, antes que eu estivesse prestes a mudar os conselhos que forneci na minha própria escrita, decidi fazer um pouco de cavar e verificar os fatos.
Será que eu vou deixar a notícia para você agora, ou prefere trabalhar com a lógica comigo? OK, vou começar com o "que" e chegar ao "porquê" em um minuto. A má notícia é essa. Você não pode obter o exercício que você precisa em um treino de 4 minutos. Como você vai aprender, os participantes da pesquisa que Reynolds cita exercem durante um mínimo de 19 minutos. Mesmo se você pudesse obter todo o coração humano necessário em 4 minutos, ainda não seria suficiente.
O exercício aeróbio é apenas uma parte da fórmula para saúde e fitness. Você ainda precisa se engajar em treinamento de resistência para construir o tônus muscular e a força do osso. Não há como sair da academia em menos de 20 minutos (muito menos 4) e treinar esses quads, pecs, abdominais e outros grandes grupos musculares (e ossos). Se você quer construir um treinamento de flexibilidade, crucial para manter sua saúde em conjunto, você precisará adicionar um mínimo de 15 a 20 minutos e talvez mais. Finalmente, um dos maiores benefícios do exercício é a redução do estresse. Se você está tão ocupado que não pode dar ao luxo de exercer, é provável que você precise de mais tempo na academia, e não menos.
Agora, vejamos o "porquê", especificamente, o que estava errado com o próprio estudo. Publicado em PLoS One, o artigo foi escrito por uma equipe com Arnt Erik Tjonna, um pesquisador pós-doutorado na Noruega, no leme (Tjonna et al, 2013). Os 24 homens que completaram o estudo de 10 semanas com média de 35-45 anos de idade e tiveram IMCs que os colocaram na categoria "moderadamente com sobrepeso" (27-28 em média). Eles pareciam ser verdadeiras batatas de sofá que não tinham exercido formalmente em pelo menos 2 anos antes de estarem no estudo. No entanto, os pesquisadores não perguntaram ou não relataram seus outros hábitos de atividade. Talvez eles não "se exercitassem", mas montassem suas bicicletas ou se dedicassem ao trabalho físico. Em qualquer caso, os homens foram aleatoriamente designados para a intervenção 1-AIT (Aerobic Interval Training) consistindo de uma única luta de 4 minutos, ou o 4-AIT, consistindo de 4, 4 minutos de combate, com 3 minutos de atividade recuperação entre cada um.
Aqui está o primeiro bit de letras finas para o qual eu mencionei anteriormente. O grupo "4 minutos" realmente exerceu 19 minutos por dia e o grupo de comparação exerceu por 40 minutos. Os quatro minutos foram simplesmente a parte de seu treino no qual eles aumentaram a intensidade (ou seja, treinamento em intervalos). Eles não apenas pularam e saíam de uma esteira a uma velocidade vertiginosa. Os 4 minutos foram incorporados em uma rotina de exercícios muito mais convencional que muitas pessoas usam bastante. O segundo bit de impressão não muito fina é que não havia grupo de controle sem exercício, considerado o padrão-ouro na pesquisa de eficácia. Embora os participantes tenham sido atribuídos aleatoriamente a um dos dois grupos de tratamento, além disso, o grupo de 1-AIT realmente apresentou massa corporal ligeiramente maior no início do estudo do que os 4-AIT (27,8 em comparação com 27).
Agora, nos resultados: a capacidade aeróbica de todos aumentou uma quantidade similar (10-13%), eles perderam 1-2% do peso corporal e rasparam cerca de 6mmHg de sua pressão arterial e níveis de glicemia em jejum. Os dois grupos não diferiram um do outro em nenhuma das medidas nos pós-testes realizados após a conclusão do treinamento. Assim, os autores concluíram que 4 minutos (ou seja, 19) é realmente tão bom quanto 16 (ou seja, 40). No entanto, sem um verdadeiro grupo de controle, não há uma linha de base para comparação.
Esses pesquisadores são muito sérios sobre a necessidade de economizar tempo na academia e, portanto, citam um estudo anterior que empregou um grupo de controle. O pesquisador da Universidade de Western Ontario, Tom Hazell e seus colegas, analisaram o efeito de 10 segundos (você leu esse direito) versus 30 segundos (também direita) períodos de intervalo de treinamento de ciclo estacionário. Os ataques de sprint revelaram-se igualmente eficazes, e ambos os grupos melhoraram mais do que os controles.
Antes de concluir que você pode cortar seu próprio treino até 10 segundos, porém, há mais letras finas neste estudo. Além do fato óbvio de que você não pode se sentar e fazer um sprint imediato de 10 segundos em um ciclo estacionário, você precisa saber quem estava neste estudo. Estes não eram seus homens sedentários de meia idade e de peso médio. Em vez disso, os participantes no estudo Hazell eram jovens adultos homens e mulheres (com média de 24 anos), e incluíam estudantes de cinesiologia, jogadores de Frisbee finais e outros tipos atleticamente ativos. Eles não treinaram para os 4 meses anteriores ao estudo, e eles foram restritos de muitos dos hábitos habituais de estudante universitário de muito demais para beber e muito café por 24 horas antes de cada teste ou sessão de treinamento. No entanto, eles foram autorizados a manter seus hábitos de exercício habituais ao longo do estudo, de modo que nenhum Frisbee se sentiu negligenciado.
Como Tjonno e seus colegas observam, seria maravilhoso se todos se exercitassem mais, e eles seriam mais propensos a fazê-lo se pudessem sair do caminho rapidamente. Este é um objetivo louvável. O que não é louvável nem aceitável é proporcionar ao público que não exerça o exercício uma informação distorcida sobre as expectativas razoáveis que eles podem ter quanto a quanto eles precisam se dar em forma.
Se você não (ou pensa que não) tem tempo para se exercitar, é bom procurar maneiras de espremer atividades extras em seu dia normal. Pegue as escadas, passeie pela colina, ou simplesmente passe um pouco mais rapidamente enquanto você escreve sobre sua casa ou escritório. No entanto, eu questionaria sua suposição de que você não tem tempo para exercícios de cardio e outros fitness adequados. A longo prazo, você economizará inúmeras horas e dólares em salários perdidos devido a doenças e despesas médicas, para não mencionar o tempo com seus amigos e entes queridos. Se isso não o atrapalhar, considere que o exercício físico melhora seu humor e eficiência mental. A hora extra que você gasta na academia pode salvá-lo, pelo menos, tanto tempo em tentar resolver um problema espinhoso no trabalho ou em seus relacionamentos.
Uma vez que você começa a entrar no hábito do exercício, você descobrirá que se torna divertido por direito próprio. Se você mantê-lo, você encontrará que, como todas as experiências prazerosas, quanto mais longo, melhor.
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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013
Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM e Lemon, PW (2010). As lutas de treino de intervalo de sprint de 10 ou 30 aumentam a performance aeróbica e anaeróbica. Eur J Appl Physiol, 110 , 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y
Tjonna, AE, Leinan, IM, Bartnes, AT, Jenssen, BM, Gibala, MJ, Winett, RA e Wisloff, U. (2013). O treinamento de resistência intensiva de volume baixo e alto melhora significativamente a absorção máxima de oxigênio após 10 semanas de treinamento em homens saudáveis. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382
