Uma maneira segura de liberar endorfinas em seu cérebro

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) desencadeia a liberação de endorfina no cérebro.

Fonte: Cortesia do Turku PET Center

Pesquisadores da Finlândia descobriram que a liberação de endorfina induzida pelo exercício no cérebro depende da intensidade da atividade aeróbica. Isso é importante porque entender como desencadear o poder analgésico "painkilling" da endorfina (a própria morfina do seu corpo) poderia aumentar a motivação do exercício e suas chances de aderir a uma rotina de exercícios regulares.

O segredo para empurrar a endorfina através da barreira hematoencefálica parece ser treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), que consiste em pequenas explosões de saída vigorosa, seguido de um período de recuperação de baixa intensidade repetido em uma série cíclica. * Este estudo finlandês, "Liberação de opioides após o treinamento de intervalo de alta intensidade em indivíduos humanos saudáveis", foi publicado no dia 19 de julho na revista Neuropsychopharmacology .

A equipe de pesquisa liderada por Tiina Saanijoki do Centro Turku PET da Universidade de Turku – que colaborou com Lauri Tuominen da Harvard Medical School e outros – descobriu que o HIIT aumentou significativamente a liberação de endorfinas e outros péptidos opióides nas áreas cerebrais associadas ao controle da dor e valência emocional.

Notavelmente, uma sessão de uma hora de atividade aeróbia de intensidade moderada não provocou uma onda de liberação de endorfina comparável ao HIIT. Dito isto, outras pesquisas descobriram que a atividade física moderada a vigorosa (MVPA) libera endocanabinoides (a cannabis do seu próprio cérebro), que são conhecidos coloquialmente como "moléculas de felicidade" e que desempenham um papel importante na facilitação da alta do corredor.

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Em The Athlete's Way: Sweat e Biology of Bliss (St. Martin's Press) Eu exploro uma miríade de neurotransmissores endógenos (autoproduzidos) e hormônios que nos fazem sentir bem durante e após várias intensidades de esforço físico. Embora grande parte do conselho prescritivo neste manuscrito tenha sido baseado em evidências anedóticas e estudos em animais disponíveis no momento (2007), as últimas evidências empíricas baseadas em pesquisas humanas corroboram que a chave para secretar um smorgasbord de substâncias químicas cerebrais endógenas que fazem você se sentir realmente Bom, quando terminar de trabalhar, envolve misturar a intensidade e a duração aeróbia.

Por exemplo, as últimas pesquisas da Finlândia mostram que o HIIT libera uma onda de endorfinas no cérebro. No entanto, este lançamento da endorfina vem ao custo do desconforto emocional e os aspectos mais sofisticados do "revestimento vermelho" além de uma zona de conforto aeróbio agradável. Ao incorporar HIIT em seu regime de treino, tenha cuidado para não exagerar. Porque todos os animais (incluindo os seres humanos) procuram prazer e evitam a dor, se seus exercícios HIIT são muito difíceis e se sentem desagradáveis ​​emocionalmente, você irá inevitavelmente formar associações negativas com o exercício, o que pode levar a comportamentos de evasão, mesmo que você esteja recebendo uma onda de endorfina.

Portanto, é melhor distribuir "doses possíveis" de treinamento de intervalos de alta intensidade que produzam rápidos sucessos da endorfina enquanto gastam a maior parte do seu tempo aeróbio em um "ponto doce" de intensidade moderada que diminui ligeiramente contra suas zonas de conforto físico e psicológico. Isso manterá os endocanabinoides bombeando.

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Além disso, tomar caminhadas meditativas lentas em uma intensidade muito baixa podem facilitar a respiração diafragmática de uma maneira que desencadeia os efeitos calmantes da acetilcolina ( vagusstoff ) e GABA que atuam como tranquilizantes dentro do seu sistema nervoso.

Se você quiser algum conselho gratuito sobre como estruturar uma rotina de treino semanal que otimize os benefícios psicofarmacológicos endógenos de várias intensidades aeróbicas, consulte o Capítulo Seis, "O Programa Cardio", em The Athlete's Way .

* Como sempre, use o senso comum e consulte seu provedor de cuidados de saúde primário antes de iniciar qualquer tipo de nova rotina de exercícios, especialmente aquela que envolve treinamento de intervalo vigoroso e de alta intensidade (HIIT).