Você tem perguntas, eu tenho respostas!

Recebi algumas ótimas perguntas sobre o meu recente post Sleeping Beauty sobre as relações entre metabolismo, dieta, exercício e sono. Eu farei o meu melhor para respondê-los abaixo. O texto em negrito representa a pergunta do leitor.

Por que "reduzir o metabolismo" aumentaria o apetite?

Essa é uma correlação ilusória muitas vezes mal interpretada. O que a pesquisa sugere é que, quando nos privamos cronicamente de calorias (por exemplo, através de restrição calórica em uma dieta), nossos corpos aumentam sua produção de grelina (eu estou com hormônio com fome) juntamente com vários outros hormônios que nos fazem com fome, como insulina, que regula o nosso açúcar no sangue. Ao mesmo tempo, quando nos privamos cronicamente de calorias, nossos corpos começam a baixar nossa taxa metabólica basal (o número de calorias que precisamos cada dia para funcionar normalmente). Em essência, o corpo se torna mais eficiente ao fazer suas tarefas diárias. Portanto, não é que reduzir o metabolismo aumenta o apetite. A privação de calorias aumenta o apetite e faz com que seu metabolismo faça um mergulho no nariz. Assim, a correlação ilusória.

Os coelhinhos do ginásio afirmam que a dieta "arruina seu metabolismo" e apenas o exercício pode ajudá-lo a perder peso.

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Sim e não. Aqui está o que a pesquisa sugere. Dieta extrema (calorias de corte drásticas) pode diminuir seu metabolismo em até 45%. Mas uma dieta menos extrema também diminui o seu metabolismo – apenas não na mesma medida. O exercício pode ajudá-lo a perder peso, mas apenas porque você se exercita não significa que você vai perder peso, pois muitas pessoas compensam o exercício comendo mais. A forma mais saudável de perder peso é diminuir ligeiramente a ingestão de calorias, aumentando o número de calorias queimadas através do exercício.

Digamos que você pesa 200 quilos e você gostaria de perder duas libras por semana. Deixar cair 1000 calorias por dia não é saudável e você só se prepara para a desaceleração metabólica fazendo isso. De fato, estudos com ratos sugerem que mesmo uma privação leve (5%) pode aumentar o armazenamento de gordura. Então o que você deveria fazer? Exercício!

O exercício pode ajudar a "desligar" a redução do seu BMR. Como é que isso funciona?

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• O exercício (especialmente o treinamento de força) aumenta a massa muscular e o músculo queima mais calorias do que a gordura enquanto ocupa menos espaço. Assim aumentou a massa muscular = aumento na BMR!
• O exercício causa mudanças enzimáticas que promovem a lipólise (perda de gordura) – a chave é mudar o seu treino após cada seis exercícios para manter seu corpo adivinhando

Então vamos voltar ao nosso cenário. Você pesa 200 quilos e quer perder 2 quilos por semana. Se você pretende perder metade desse peso (por exemplo, 1 libra por semana) através da restrição calórica, então isso significa que você só precisa cortar 500 calorias por dia. Um mato de leite inteiro de leite venti caffe da Starbucks. Moleza; fácil; baba! (Na verdade, cortar o Bolo de cenoura colossal de 1/2 peça da McAlisters Deli também funcionaria). E, o melhor de tudo, seu corpo não parece louco e entra no modo de fome. Claro, isso também significa que você precisa se mover para queimar as outras 500 calorias por dia e manter seu metabolismo zumbido. Mas 30 minutos de treinamento de intervalo de alta intensidade devem cuidar disso. Então, uma hora difícil na esteira. Ou meia hora na esteira mais 20 minutos de musculação.

E nem sequer tem que envolver um ir à academia. Ser mais ativo em geral pode ajudar a queimar bastante quantidade significativa de calorias. Pegue as escadas em vez do elevador, estacione mais longe na mercearia, faça uma bicicleta para trabalhar, percorra mais e faça pausas de movimento freqüentes durante o dia e você acabará queimando 100-200 calorias ou mais por dia. Muito melhor do que o modo de inanição e acumulação de gordura!

Por que as pessoas nos campos de concentração não engordaram?

Eu acho que essa questão decorre do fato de que quando você faz uma dieta de calorias extremas, seu BMR diminui para ajudar a garantir a sua sobrevivência. Dito isto, isso não significa que você ganhará peso. Seu BMR só diminui na medida em que você corta calorias. O ganho de peso de uma taxa metabólica retardada não ocorrerá até depois de aumentar a sua ingestão calórica, especialmente se você fizer isso rapidamente sem dar tempo ao seu corpo para se ajustar ao excesso de calorias.

Como a privação do sono pode aumentar o consumo de calorias e diminuir o metabolismo?

Há duas coisas diferentes acontecendo aqui. A falta de sono é um estressor. Quando estamos sob estresse, por qualquer motivo, nossos corpos respondem liberando cortisol e adrenalina. Esses hormônios fazem muitas coisas para nós, mas entre os processos digestivos que eles ativam são: 1) fazer você aniquilar alimentos de alta energia como seu corpo pensa que você precisa deles para lutar ou fugir (então você está com mais fome e pode responder comendo mais). 2) reduzindo o seu metabolismo, quer porque você se sente lento e não é tão ativo ou alterando a forma como seu corpo utiliza a insulina hormonal (que pode levar à resistência à insulina e ao diabetes tipo 2).

Espero que isso atenda suas perguntas!