Procurando por uma rotina de exercícios de baixo impacto com altos retornos para a saúde e o sono? Experimente yoga.
Os prazeres e benefícios do yoga são amplamente entendidos: o yoga pode melhorar a força física e flexibilidade, melhorar a respiração, reduzir o estresse e melhorar o foco mental. O que pode ser menos conhecido são os efeitos positivos que o yoga pode ter no sono.
Um novo estudo indica que o yoga pode ajudar a melhorar o sono entre as pessoas que sofrem de insônia crônica. Pesquisadores da Harvard Medical School investigaram como uma prática diária de yoga poderia afetar o sono para pessoas com insônia e encontrar melhorias em medidas de qualidade e quantidade de sono.
Neste estudo, os pesquisadores incluíram pessoas com diferentes tipos de insônia, avaliando pessoas com insônia primária e secundária. A insônia primária é insônia que se desenvolve por conta própria, independente de qualquer outro problema de saúde ou distúrbio do sono. A insônia secundária se desenvolve como um sintoma ou conseqüência de outra condição médica. Muitas doenças e problemas de saúde estão associados à insônia, incluindo câncer, doenças crônicas da dor, como artrite e fibromialgia, e depressão. Medicações tomadas para condições de saúde crônicas ou agudas também podem desencadear a insônia, assim como o uso (e o abuso) de substâncias como o álcool.
Os pesquisadores deste estudo forneceram aos seus sujeitos um treinamento básico de yoga, e pediram-lhes que continuassem com uma prática de ioga diária durante oito semanas. Os participantes do estudo mantiveram diários de sono por duas semanas antes do início do regime de yoga e durante o período de estudo de oito semanas. Nos diários do sono, eles mantiveram um registro a quantidade de tempo gasto adormecido, o número de vezes que eles despertaram durante a noite e a duração do tempo gasto dormindo entre os períodos de vigília, além de outros detalhes sobre o sono noturno e a qualidade do sono. Vinte pessoas completaram a avaliação de oito semanas e os pesquisadores analisaram a informação em seus diários de sono para avaliar a influência do yoga sobre o sono interrompido da insônia crônica. Eles encontraram melhorias em vários aspectos do sono, incluindo:
Eficiência do sono
Tempo total de sono
Tempo total de vigília
Latência do início do sono (a quantidade de tempo que demora a adormecer)
Tempo de vigília após o início do sono
Não há uma grande pesquisa sobre os efeitos do yoga no sono e seu valor potencial como tratamento para problemas e distúrbios do sono. Mas vimos outras evidências científicas nos últimos anos de eficácia da ioga na melhoria do sono:
Este estudo de 410 sobreviventes de câncer descobriu que ioga estava ligada à melhoria da qualidade do sono, redução dos sentimentos de fadiga, redução da freqüência de uso de medicação no sono e uma melhor sensação de qualidade de vida entre os pacientes que praticavam ioga duas vezes por semana para sessões de 75 minutos .
Esta pesquisa analisou os efeitos do yoga entre as mulheres pós-menopausa com insônia e descobriu que o yoga estava ligado a uma redução nos sintomas e à gravidade do distúrbio do sono. Este estudo também encontrou yoga ligada a baixos níveis de estresse e um maior senso de qualidade de vida.
Neste estudo de mulheres com problemas de osteo-artrite e sono, uma prática de yoga à noite foi associada a melhorias significativas na eficiência do sono e uma diminuição na freqüência de noites individuais de insônia.
A insônia é o distúrbio do sono mais comum entre os adultos americanos, com 10 a 15 por cento da população que sofre de insônia crônica. Até 40 por cento dos adultos nos EUA experimentam algum tipo de insônia todos os anos. As pessoas mais velhas, as mulheres e as pessoas com outros problemas de saúde correm maior risco de insônia. Apesar da sua prevalência, a insônia, como muitos outros distúrbios do sono, permanece significativamente sub-diagnosticada, de acordo com pesquisas recentes. Este estudo mostrou que, enquanto 1 por cento da população pesquisada tinha um diagnóstico clínico de insônia, 37 por cento dos entrevistados apresentavam sintomas de insônia.
A insônia pode ser comum, mas se não for tratada, suas conseqüências para a saúde podem ser menos benignas. A insônia crônica está associada a uma série de condições médicas graves.
A insônia está associada à hipertensão arterial e a outros problemas cardiovasculares. Este estudo em grande escala descobriu que as pessoas com insônia tinham risco significativamente elevado de ataque cardíaco. A insônia também está associada à inflamação no corpo, que é ele próprio um fator de risco para problemas cardíacos e outras doenças graves.
A pesquisa indica que a falta de sono pode ter efeitos negativos na cognição e no cérebro. Este estudo ligou a insônia com a destruição da matéria cinzenta no cérebro. Este grupo de quatro estudos, conduzidos independentemente uns dos outros, descobriram que o sono pobre e fragmentado pode contribuir para a cognição prejudicada à medida que envelhecemos.
A insônia foi encontrada ligada à ansiedade e à depressão. A relação entre a insônia e esses transtornos de saúde mental ainda está sendo compreendida, inclusive se uma condição precipita o outro. Mas insônia, depressão e ansiedade compartilham uma conexão profunda e difícil.
A falta de sono e o sono interrompido também estão associados à obesidade. Vimos pesquisas extensas que mostram que o sub-sono está ligado ao ganho de peso e às doenças associadas à obesidade.
Com tanta coisa em jogo, encontrar um tratamento eficaz para a insônia é um esforço importante. Às vezes, a medicação pode ser uma escolha adequada, mas qualquer tratamento é o melhor para começar com as mudanças básicas de estilo de vida. Yoga e outras formas regulares de exercício podem ajudar a formar a base de um estilo de vida sustentável a longo prazo que o ajuda a dormir mais e melhor.
Bons sonhos,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
