10 dicas para reduzir ataques de pânico na cidade

Os ataques de pânico podem ser frustrantes e isolantes. Eles podem ser disparados de metrôs para elevadores e às vezes podem simplesmente sair do nada quando você está caminhando pela cidade. A ansiedade de ter ataques de pânico e os temores relacionados de tê-los pode limitar sua viagem, impedir que você saia com os amigos ou faça seu comutação complicado. Existem maneiras de tratar ataques de pânico, incluindo terapia e medicamentos (veja meu outro artigo aqui).

Aqui estão dez dicas para ajudá-lo a aprender como parar e reduzir seus ataques de pânico que você pode usar sozinho ou junto com um terapeuta ou um psiquiatra para ajudá-lo a reduzir seus ataques de pânico.

1. Exclua as possíveis causas médicas que podem contribuir ou causar ataques de pânico com o seu médico. Nem todos os ataques de pânico resultam de transtorno de pânico. Problemas médicos com problemas de tireóide, coração ou asma podem parecer ataques de pânico, por isso é importante verificar com seu médico se existem razões médicas em que você está passando por ansiedade ou ataques de pânico.

2. Defina sua intenção com objetivos específicos. Você está tomando táxis em vez do metrô? Você está evitando festas com amigos ou não vai abarcar bares porque tem medo de ter um ataque de pânico lá?

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• Faça uma lista de seus objetivos nas próximas 10 a 12 semanas (por exemplo, pode sair com os amigos nos fins de semana novamente, montar o metrô para trabalhar)
• Cada semana, você pode trabalhar em uma das seguintes etapas abaixo e, em seguida, adicionar as habilidades cumulativamente a cada semana.
• Faça pontos de verificação com metas específicas para cada semana, dependendo dos níveis de ansiedade. Cada semana deve ir progressivamente de fácil a moderado para desafiar. Por exemplo, se as viagens de metrô lotadas o deixam ansioso, seus pontos de verificação podem ser:
  • Semana Um, pegue o metrô uma paragem durante a hora não apressada.
  • Semana Dois, pegue o metrô por três paradas durante as horas de corrida.
  • Semana Três, pegue o metrô para uma paragem durante a hora do rush.

3. Construa uma base forte para que seu corpo esteja bem descansado.

• O sono adequado é a chave. Ser privado de sono pode tornar seu corpo mais vulnerável à ansiedade e ao pânico.
• Certifique-se de que esteja hidratado e coma refeições regulares. Certifique-se de comer uma refeição rica em proteínas no café da manhã, mesmo que seja uma pequena refeição rápida antes da sua viagem. As refeições regulares ao longo do dia ajudam a evitar baixos níveis de açúcar no sangue, ou hipoglicemia, que podem causar dores de cabeça, tremores e vertigem e torná-lo mais propenso a ataques de pânico.

4. Evite a cafeína – se quiser café, não tome mais do que uma xícara ou tente chá. A cafeína e outros estimulantes como Adderall ou herbals como o ginseng podem acelerar sua freqüência cardíaca, imitar e realmente induzir ataques de pânico.

A cafeína é conhecida por induzir ataques de pânico, especialmente em diagnósticos de pessoas com transtorno de pânico. Em um estudo, cerca de 60% das pessoas com transtorno de pânico tiveram ataques de pânico depois de receberem 480 mg de cafeína (média de 8 oz de café com 100-200 mg de cafeína), em comparação com 12% de pessoas com depressão e 7% de pessoas sem qualquer um dos diagnósticos.

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5. Reconheça que a mente eo corpo estão profundamente interligados. Sua mente e seu corpo têm múltiplos laços de feedback que se informam mutuamente. Durante um ataque de pânico, seu corpo e sua mente estão presos em um loop de feedback crescente, onde você está pensando e o corpo está interpretando e se dizendo como sendo em perigo, o que aumenta o ataque.
O ambiente – seja os estranhos sentados ao seu lado no metrô ou a temperatura sufocante no ar – podem se sentir muito mais perigosos ou ameaçadores do que na realidade. Este princípio de sua conexão mente-corpo é importante para ajudá-lo a perceber através do trabalho com a mente e o corpo, você pode realmente reduzir e prevenir ataques de pânico, modificando seus pensamentos negativos e abrandando seu corpo com a respiração.

6. Compreender a fisiologia de um ataque de pânico. Os ataques de pânico são o resultado de sua resposta de luta ou fuga sendo ativada, bem como um alarme de falso falso que dispara. O sinal de "perigo" é transmitido em todo o seu corpo por seu sistema nervoso simpático, que libera uma cascata de hormônios e produtos químicos em sua corrente sanguínea, incluindo adrenalina. Seu coração bate mais rápido, sua respiração torna-se rápida e superficial, e suas mãos podem estar trêmulas e suadas.

Seu corpo possui um sistema de contra-resposta disponível, ou o sistema nervoso parassimpático, que é responsável pela resposta de relaxamento. Isso permite reduzir a ansiedade e atenuar os ataques de pânico. Pense nisso como abrir uma janela quando seu detector de fumaça apagar enquanto você está cozinhando.

7. Pratique sua resposta de relaxamento diariamente. O relaxamento torna-se mais forte com a prática, bem como desenvolver um músculo. Faça a rotina como escovar os dentes. Como? Tente praticar meditação guiada (experimente aqui gratuitamente), aulas de yoga ou DVDs, ou habilidades de respiração. Ao longo do tempo, a resposta de relaxamento torna-se uma ferramenta que você pode levar com você, onde quer que vá.

Esses exercícios podem ser difíceis de praticar no início. É comum e espera que as primeiras tentativas de meditar ou fazer exercicios de respiração podem não produzir resultados calmantes imediatamente. Sua mente pode vagar, e você pode sentir se não está fazendo nada. Mas lembre-se quando a primeira vez que você tenta aprender uma nova dança? Praticar sua resposta de relaxamento é o mesmo. Não se empenhe demais ou fique desapontado se não "funcionar" as primeiras vezes.

Permita-se abrir espaço para tentar, sem qualquer julgamento, e dar-se alguns minutos adicionais a cada vez, aumentando gradualmente o tempo de 5 minutos por dia para talvez 10-15 minutos por dia em um horário regular (uma vez de manhã e de noite é ideal) . Praticar um pouco diariamente ao longo do tempo tornará mais provável que você possa acessar essa estabilidade em momentos de necessidade enquanto estiver em um carro ou metrô.

8. Entre em contato com sua respiração quando você está em um lugar calmo e descontraído.

Desacelerar e estar ciente de sua respiração foi mostrado para reduzir ataques de pânico. Um estudo analisou duas maneiras diferentes de treinar a respiração (uma que aumentou e uma que diminuiu os níveis de dióxido de carbono no sangue) – mas resulta que ambos os métodos reduziram os ataques de pânico um mês e até 6 meses depois. Isso sugere que não há exatamente um estilo de respiração "correto" que pode reduzir ataques de pânico, desde que ele possa aumentar a consciência da respiração e trazer atenção para uma respiração regular e mais lenta.

Aqui estão algumas técnicas de respiração de amostras.

Para uma consciência suave da respiração (esta funciona bem logo depois de acordar):

1. Deite de costas com uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen.
2. Estique os braços acima de sua cabeça e alonge os pés com uma inalação profunda para que seu corpo permaneça longo e longo.
3. Exhale e relaxe seu corpo de sua cabeça aos pés. (Você pode repetir isso 2-3 vezes para relaxar o corpo)
4. Coloque sua mão sobre seu peito e sua outra mão em seu abdômen.
5. Permita e observe sua respiração regular aqui. Quando estiver pronto, tente inhalações mais profundas contando até 4 e depois exalações contando até 4 e repita.
6. Você pode usar a música se preferir e simplesmente observar a sensação de sua respiração e sua mão subindo e caindo por 5 a 10 minutos.

Se você é alguém que gosta de sentir e ouvir sua respiração , experimente esta no banho de manhã ou sentado em uma esteira:

Bee's Breath (Brahmari Pranayama)

1. Fique alto ou sente-se em linha reta, com o seu cóccix em posição neutra
2. Relaxe os ombros
3. Inspire profundamente pelas narinas com a boca fechada
4. Exalar com a boca e fazer o som "Mmmmm" como o zumbido de uma abelha vibrante. Você deve ouvir o som e sentir uma vibração na garganta.
5. No final da expiração, leve uma suave inalação e repita.
6. Você pode fazer isso por 3-5 minutos.

9. Enquanto isso, enquanto você está construindo consciência de respiração e sua resposta de relaxamento, acompanhe seus episódios de pânico e escreva detalhes. Registre os detalhes de um episódio de ataque de pânico ou ansiedade em um registro de pensamento (cópia em branco que você pode preencher aqui). É muito importante realmente escrever tudo porque o processo de escrever os eventos para baixo oferece a distância necessária para observar os eventos e refletir sobre eles.

Aqui está um exemplo de um registro de pensamento completo:

Evento: Sentado em um metrô lotado durante a hora do rush.
Emoção: ansioso
Ansiedade Classificação: 8 de 10 (10 sendo o pior)
Comportamento: tive dificuldade em respirar, suar e tive que sair na próxima parada de metrô
Processo de pensamentos que aumenta:
"Estou me sentindo cheio e preso". (Siga e anote a cadeia de pensamentos)
– "Não consigo respirar bem".
– "E se eu tiver um ataque de pânico neste metrô lotado?"
-> "Este trem pode parar nas faixas entre estações quando eu tiver um ataque".
– "Eu vou ficar preso neste trem no subsolo".
-> "Não poderei sair".
-> "Todo mundo vai pensar que sou estranho ou eles vão rir de mim".
-> "Não poderei parar o ataque e só piorará".
-> "Este ataque nunca terminará".
– "Eu definitivamente vou ter um ataque".

Escolha um pensamento negativo para examinar e transformar:
"Eu vou ficar preso neste trem no subsolo".
Evidência para: as metrô ficam atrasadas e presas no subsolo entre as estações. Cerca de uma vez a cada 30-40 vezes que monto no metrô, acabei preso por mais de 15 minutos.
Evidência contra: A maioria dos trens do metrô vai bem e, se pararem, é tipicamente por atrasos de 5-10 minutos.
Pensamento Reformulado: "Mesmo na rara ocorrência que eu fiquei preso no subsolo por mais de 15 minutos, acabaremos por chegar ao próximo metrô, onde eu posso sair".

10. Deescalate pensamentos ansiosos com mantras modificados e leve-os com você.

Usando seus registros de pensamento, faça uma lista de mantras modificados que você pode usar quando estiver numa situação ansiosa. Escreva-os em um pedaço de papel e coloque-o em sua carteira para mantê-los com você.

"As pessoas vão rir de mim." -> "Eu acredito que eu realmente preciso de ajuda, eu ou alguém conseguirá encontrar ajuda para mim".

"O ataque nunca vai acabar." -> "Meu corpo acabará por se cansar, relaxar e superar isso".

"Eu não consigo respirar." -> "Posso tomar um momento para perceber e sentir a respiração".

Os ataques de pânico não precisam limitar sua vida na cidade. Essas etapas abrangem um processo que pode levar pelo menos alguns meses ou mais, por isso não se desanime se demorar ou se melhorar, então volta a ser difícil. Trabalhar pelo menos semanalmente com um terapeuta em pessoa que se especializa em ansiedade pode acelerar o processo e torná-lo mais eficaz, mas, mesmo praticando por conta própria, você poderá obter recompensas. Não só essas habilidades podem ajudar a reduzir os ataques de pânico, mas também você pode encontrar mais paz e calma em outras partes da sua vida também.

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Isso faz parte de uma série de artigos sobre Urban Survival , examinando como gerenciar o estresse da vida urbana.

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