15 coisas a fazer em vez de auto-prejudicar

O seguinte é uma postagem de convidado de Lauren Coe, MS Ed.

A autojudicação é indubitavelmente prevalecente em nossa sociedade e especialmente entre os jovens. É difícil saber quantas pessoas se auto-prejudicam, mas alguns estudos descobriram que até 20% dos estudantes do ensino médio e 40% dos estudantes universitários se auto-prejudicam (). Comecei a prejudicar o ensino médio e, durante anos, não sabia como substituir o comportamento por outra coisa. Isso me faz perguntar quantos outros jovens estão lá pensando o mesmo.

Esta é uma postagem difícil para eu escrever, porque o conceito de usar algo diferente do auto-dano para lidar pareceu-me estranho até recentemente. Trabalhei com múltiplos terapeutas e psiquiatras, estava em diferentes grupos de apoio, passava por programas ambulatoriais intensivos e fazia terapia dialética comportamental (DBT), que tentou me ensinar formas mais saudáveis ​​de lidar. O problema era que todas essas habilidades de enfrentamento não ajudavam nos momentos em que eu queria cortar. Eu acho que isso tem muito a ver com algumas coisas diferentes: a) Eu não estava necessariamente pronto para parar de me cortar e b) algumas dessas habilidades não estavam abordando os principais motivos que eu estava cortando.

Então, meu primeiro conselho: é extremamente importante que você determine as razões pelas quais você se machucou antes de começar a substituir o comportamento por outra coisa. Eu sei por experiência que NÃO TRABALHA para simplesmente substituir o auto-dano sem entender o que alimenta os impulsos do comportamento. De fato, em seu livro Freedom from Self-Harm , os clínicos Kim L. Gratz e Alexander L. Chapman sugerem que se auto-prejudicar sem algo saudável para substituí-lo é uma receita de falha.

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Então, antes de seguir essa lista abaixo, explore os seus desejos de autojudicação e de onde eles vêm. Tente identificar certos sentimentos, lugares ou situações que desencadeiam o impulso. Gratz e Chapman incentivam a pensar por que você quer se prejudicar e o que você fará. Pensar sobre essas coisas melhor prepará-lo para explorar alternativas de auto-danos.

1. Mude o seu entorno

O auto-dano prospera em padrões repetitivos. Por exemplo, você pode ter uma coisa específica que você usa para se auto-ferir, uma hora do dia em que você costuma fazê-lo, e coloque onde você se sente com vontade de se auto-prejudicar (como sua casa ou seu quarto). Se você estiver naquele lugar e está com um impulso, saia. Vá lá fora, vá lá embaixo, no andar de cima ou deixe o lugar inteiramente. As chances são de que você não vai acabar se machucando se você se retirou desse espaço.

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2. Chore

Todos podemos beneficiar de um bom choro. Temos sorte porque nossos corpos estão equipados com essa forma natural de lidar com sentimentos difíceis. Libere as emoções que o levam a se auto-ferir chorando. Não há nada fraco ou vergonhoso sobre chorar, então procure um lugar tranquilo e seguro e deixe tudo fora.

3. Lavar a louça

Descobri que essa tarefa doméstica tediosa pode ser realmente muito meditativa e calmante. Compre um sabão de prato com um aroma que você realmente ama, pegue uma esponja e algumas boas luvas de prato e ouça um podcast enquanto você lava. Realmente se concentre no que está fazendo. Deixe sua mente se perder nos movimentos de confiança, assista a espuma de espuma e se dissipe, e tire seu tempo.

4. Ouvir uma lista de reprodução

Crie uma lista de reprodução para todos os sentimentos: deprimido, irritado, nostálgico, apaixonado, excitado, etc. Quando você está sentindo vontade de se auto-prejudicar, escolha uma lista de reprodução e ouça tudo ao repetir. Deixe-se chorar para as músicas tristes e dançar com os melhores. Talvez reproduza músicas de seus anos de ensino médio que o relembrassem de tempos mais simples. Deixe a música ajudá-lo a liberar suas emoções.

5. Limpe seu quarto

Você não precisa embarcar em limpar seu quarto inteiro, mas às vezes reorganizar suas gavetas de cômoda pode se sentir realmente bem. Decida conquistar pelo menos uma coisa no seu quarto se está mudando os lençóis na sua cama ou limpar seu armário. Talvez até faça um saco de roupas que você deseja dar. A limpeza ajudará a manter sua mente focada e você também estará realizando algo produtivo.

6. Lave seus braços (ou outra parte do seu corpo)

Um amigo recentemente compartilhou isso comigo quando eu textei ela enquanto experimentava um forte desejo de me cortar. Ela tem uma lavagem corporal favorita que ela usa para lavar os antebraços quando ela experimenta um impulso. Isso ajuda com os sentimentos sensoriais naquela área de seu corpo e ela também gosta do perfume da lavagem do corpo. Peguei seu conselho uma noite quando senti um desejo de cortar. Durante o banho, esfreguei meus antebraços com uma lavagem corporal que eu gosto e fechei os olhos e chorei. No começo, estava esfregando muito e, eventualmente, encontrei-me suavemente massageando meus braços enquanto a espuma de sabão lavava. Toda a experiência foi realmente muito reconfortante e curadora para mim.

7. Escreva sobre os impulsos

Você pode fazer o que quiser com este. Eu encontrei todos os tipos de escrita úteis ao lidar com o desejo de se prejudicar por si mesmo de escrita criativa a prompts estruturados. Em seu livro, Gratz e Chapman sugerem rastrear os impulsos de se autojudicar ao longo do dia e depois descrever os impulsos. Isso realmente foi muito útil para identificar quando meus impulsos são os mais fortes e como eles se sentem. É bom ser o mais descritivo possível. Às vezes, o desejo de se machucar pode sentir-se como um vulcão em erupção em todo o meu corpo e outras vezes é como uma coceira irritante que não vai desaparecer. De qualquer forma, é melhor colocar esses sentimentos em palavras, em vez de deixá-los entrar por dentro.

8. Mantenha algo em sua mão

Encontre algo pequeno que se encaixe na palma da sua mão. Eu tenho uma pequena rocha que meu terapeuta me deu que encontrou na praia. É uma cor clara, é muito suave, e não é pesada, então eu a carrego na minha bolsa comigo. Para mim, um desejo de cortar é geralmente associado a não se sentir aterrado. Cortar-me normalmente me ajuda a sentir-se aterrado novamente. No entanto, segurando a rocha na minha mão ou outra coisa (massa de jogo, bola de estresse, cubo de fidget) pode ajudar a criar a sensação de sentir-se aterrada e o que ajuda a me afastar do impulso. Tente manter algo pequeno com você em todos os momentos, apenas no caso.

9. Mover-se

Se você está sentado por muito tempo, levante-se e passeie. Talvez faça um trecho de yoga ou se incline e deixe seus braços caírem no chão. Dê uma volta (ou uma corrida) e mova seu corpo. Você pode até simplesmente agitar as mãos e os braços para simular o impulso de seu corpo. Será mais difícil se machucar se estiver se movendo.

10. Abrace algo que você ama

Quando eu estava no colégio e senti um desejo de cortar, eu encontraria o gato da minha família e o levaria para o meu quarto comigo. Eu me sentaria na minha cama com ele, acariciava-o, segurava-o e beijei-o. Ser capaz de abraçá-lo e sentir sua presença ao meu lado foi sempre muito reconfortante. Os abraços simbolizam segurar e segurar simbolizando o cuidado. Se você pode abraçar alguém que você ama, seu animal de estimação, ou mesmo um bicho de pelúcia, o ato de se abraçar é curar e pode ajudar a compensar o impulso.

11. Gritar e gritar

Grite para o seu travesseiro. gritar no seu quintal. Grite com a TV, o carro, ou talvez imagine gritar com alguém que não gosta. Obviamente, sempre esteja ciente de seus arredores antes de começar a gritar toda a sua agressão. Dê uma voz a esses sentimentos e não a uma cicatriz.

12. Nomeie seus sentimentos

Isso pode parecer simples, mas na verdade acho um pouco difícil. Tente ser o mais específico possível com você mesmo quando tenta nomear seus sentimentos. Meu terapeuta me ajudou muito com isso. Você pode estar se sentindo ansioso, mas há algo mais abaixo da ansiedade? Para mim, geralmente é raiva ou medo de abandono. Uma vez que eu sou capaz de nomear como estou me sentindo, meu desejo de autojudicar perde algum controle sobre mim.

13. Ligar ou enviar um texto a uma pessoa confiável

Mesmo que haja apenas uma pessoa na sua vida em que você possa confiar para conversar sobre seu auto-dano, alcance-os. Pergunte-lhes se eles estariam dispostos a falar ou sair em algum lugar. Identifique quem esta pessoa (ou pessoas) estará à frente do tempo e terá um plano de backup se não responderem. Estendi a mão para o meu terapeuta quando tenho vontade de cortar e, mesmo que não me escreva de volta imediatamente, sinto uma sensação de alívio ao chegar até ela. Só saber que ela receberá meu texto me faz sentir menos sozinho.

14. Aguarde 20 minutos

Meu terapeuta recentemente me falou sobre este. Ela disse isso quando estou sentindo um desejo de cortar, se eu posso esperar 20 minutos, o impulso diminuirá e, eventualmente, passará. Eu posso me distrair fazendo algo para comer, tomar banho ou assistir TV. Se você conseguir passar por esses 20 minutos, você estará bem.

15. Solte o controle

Um amigo e eu recentemente discutimos como o controle se relaciona com nossa auto-dano. Nós dois temos uma longa história de se cortar e percebemos que muito disso veio de um desejo de querer ter controle. Para mim, já que não consegui controlar as ações daqueles que me rodeavam nem mesmo controlar meus próprios sentimentos intensos, pelo menos eu consegui controlar como e quando eu me cortei. Tenho tentado melhorar melhor estar com o controle. Sempre estar no controle é muito poder e não é realista. Pode realmente ser um alívio para deixar o controle e apenas se deixar sentir o que for necessário para sentir. Você conseguirá isso, eu prometo

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Lauren Coe é mestre em Ciências em Educação com uma concentração em Aconselhamento Escolar da Fordham University. Ela atualmente é conselheira de crise em Nova York e ela está fortemente envolvida no trabalho de justiça social e no ativismo.

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