3 maneiras de transformar a autocrítica em auto-compaixão

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Você já ouviu uma pequena voz tagarelando em sua cabeça que o enche de duvida? Talvez você tenha ouvido dizer "Você não é bom o suficiente", "Você é tão preguiçoso", ou mesmo "Você é um idiota". É a voz da autocrítica que diz coisas que você faria Nunca ouça dizer a mais ninguém. Mas você ficou tão acostumado a tentar dirigi-lo para a frente ou manter você seguro que agora você tem medo de dizer isso para derrubá-lo. Eu chamo isso de "minha garota má". E, entre você e eu, ela pode ser viciosa.

Quando você era criança, é provável que seus pais ou um professor usassem algumas palavras difíceis para tentar fazer você mudar seu comportamento e fazer o que é certo. Se isso funcionou sobre nós ou não, tais experiências iniciais parecem nos deixar com uma profunda crença de que, se somos realmente difíceis sobre nós mesmos sobre o que fizemos ou não fizemos, sobre quem somos e como devemos ser, Poderemos nos tornar as pessoas que devemos ser.

Mas isso realmente funciona?

Os pesquisadores sugerem provavelmente não. Kelly McGonigal, da Universidade de Stanford, descobriu que a autocrítica é realmente muito mais destrutiva do que útil. Em um conjunto de estudos que seguiram centenas de pessoas tentando atender a uma ampla gama de objetivos – de perder a peso para atingir objetivos acadêmicos e melhorar as relações sociais ou o desempenho no trabalho – os pesquisadores descobriram que quanto mais pessoas se criticassem, mais lento o seu progresso tempo, e menos chances de alcançar seu objetivo.

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Na verdade, os neurocientistas sugerem que a autocrítica realmente muda o cérebro para um estado de auto-inibição e auto-punição que nos faz desengatar de nossos objetivos. Deixando-nos sentir ameaçados e desmoralizados, essa autocrítica parece colocar os freios em nossos planos de agir, deixando-nos presos em um ciclo de ruminações, procrastinação e auto-aversão.

Deixe-me ser claro: não é que minha voz de menina média me faz impossível alcançar as coisas. Muitas vezes, vou pressionar todo o barulho para tentar provar que ela não está certa. É só que seu vitriol me distrai, me retarda e me desgasta. Eu adoraria encontrar uma maneira mais suave e eficaz de alcançar as coisas que me interessam.

Mas existe uma alternativa?

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Kristen Neff e seus colegas da Universidade do Texas sugerem que aproveitar nossa auto-compaixão – ou, como eu gosto de chamar, minha voz de "menina amável" – pode nos ajudar a quebrar nossos padrões de autocrítica enraizados, ao mesmo tempo que permite para ser sincero sobre nossos medos.

Deixe-me ser claro: não se trata de se dar permissão para não aparecer, deixar-se afastado ou culpar os outros. Em vez disso, pense em sua voz auto-compasiva como um mentor sábio e solidário, ou um amável amigo que o encoraja a ver as coisas de forma mais clara e equilibrada, para ajudá-lo a lembrar que ninguém é perfeito e para ser amável, compreensivo, e responsável por você mesmo.

Neff explica que essas três qualidades principais – atenção plena, conexão e auto-bondade – nos ajudam a ver que nossas vozes autocríticas não estão realmente tentando nos prejudicar, mas muitas vezes são desnecessariamente duras em um esforço equivocado para nos proteger . Em vez de domar, envergonhar ou culpar essas vozes por minar nossa confiança, a auto compaixão demonstrou ajudar a reduzir nossos níveis de estresse, ansiedade e auto-dúvida ao permitir-nos vê-los pelo que são – apenas histórias sobre as coisas nós tememos, e não a verdade sobre quem somos ou o que somos capazes.

Como resultado, os estudos descobriram que a auto-compaixão nos ajuda a gerar sentimentos mais positivos que equilibram nossos medos, o que nos permite sentir-nos mais alegres, tranquilos e confiantes. Isso nos ajuda a ativar os sistemas de conscientização e conscientização do nosso cérebro, tornando mais fácil acreditar que somos capazes e dignos. Isso nos torna menos autoconscientes, menos propensos a comparar-nos aos outros, e menos propensos a se sentir inseguras. Longe de ser auto-indulgente ou "macio", o uso deliberado de conversas autocompetitivas provou ser um meio eficaz de aprimorar nossa motivação, desempenho e resiliência.

Como você pode praticar mais auto-compaixão?

Neff sugere que a auto-compaixão é uma habilidade aprendível que é "dependente da dose" – quanto mais você a praticar, melhor você obtém. Aqui estão três maneiras de começar:

• Identifique o que você realmente quer , pensando nas maneiras que você usa autocrítica como motivador ( estou com excesso de peso, estou muito preguiçoso, eu sou muito impulsivo ) porque você acha que ser difícil em si mesmo irá ajudá-lo a mudar. Que linguagem um mentor ou amigo sábio e nutritivo usaria para suavemente apontar como seu comportamento é improdutivo, ao mesmo tempo que o incentiva a fazer algo diferente? Qual é a mensagem mais favorável que você pode pensar que está de acordo com seu desejo subjacente de ser saudável e feliz, pois isso se relaciona com essas mudanças? Escreva isso e coloque-o em algum lugar, você pode vê-lo todos os dias.
• Mantenha um jornal de auto-compaixão por uma semana (ou mais se você quiser). Anote tudo o que você sentiu mal, tudo o que você se julgou, ou qualquer experiência difícil que lhe causou dor. Para cada evento, pratique usando sua gentileza, sensação de conexão com a humanidade e atenção plena para processar o evento de forma mais auto-compasiva.
• Crie um mantra de auto-compaixão. Eu descobri que minha voz autocrítica foi rápida para me lembrar que eu não era realmente bom o suficiente, então eu comecei a contestar gentilmente com minha voz auto-compasiva, que me lembrou: "Na maioria das situações, você é melhor do que você pense que você é. "Este tipo de lembrete foi suficiente para abrandar a espiral negativa de medo e auto-dúvida para que eu pudesse atender atentamente o que realmente estava se desenrolando e fazer escolhas mais bem informadas sobre o que eu queria fazer. Tente criar seu próprio mantra de auto-compaixão pensando no que um mentor sábio ou amável amigo diria nesses momentos, e se concentre neles em tempos de dúvida.

Se você fosse tentar uma pequena compaixão agora mesmo, e fale com você como se fosse outro bom amigo, onde você começaria?

• Você encontrará muitos mais recursos na auto-compaixão, bem como outros exercícios e meditações no site da Neff.
• Há também uma pesquisa emergente promissora em torno de cursos de autocuanimidade consciente de oito semanas que incorporam práticas formais de meditação, exercícios interpessoais e práticas domésticas.