4 maneiras surpreendentes de se preocupar menos (apoiado pela ciência)

Deixe de lado o perfeccionismo.

Fonte: HBRH / Shutterstock

Você se preocupa muito? É fácil de fazer. Há tantas incógnitas na vida e de tantas maneiras que você poderia ser prejudicado, rejeitado ou perder seus recursos. Doença, perda de emprego, traição, rejeição, fracasso acadêmico, acabar sozinho, envelhecimento, pobreza, criminalidade e terrorismo são alguns dos temas mais comuns de pensamentos preocupantes. Constante preocupação constante é o sintoma cardinal de uma condição de saúde mental conhecida como transtorno de ansiedade generalizada, mas algumas preocupações são apenas parte do ser humano. Nossos cérebros estão preparados para se preocupar. De fato, pesquisas mostram que nossos cérebros geram cenários de possíveis eventos futuros para preparar nossos cérebros e corpos para lidar com eles. Quando nossos ancestrais viviam na selva, aqueles que melhor previam onde os predadores estavam à espreita eram mais propensos a viver e transmitir seus genes para as gerações futuras. Dito isto, a preocupação pode matar sua alegria, tirar você do presente e se tornar um hábito de auto-sabotagem que drena sua energia. Mas a pesquisa continua encontrando maneiras novas e comprovadas de ajudá-lo a se preocupar menos. Leia para descobrir o que são.

1. Aprenda a meditação da atenção baseada na aceitação.

• Por que a revisão de desempenho típica é predominantemente tendenciosa
• Dicas para lidar com distúrbios do sono
• Alimento para o cérebro: como nossas refeições estão moldando nossos cérebros
• Você pode amar incondicionalmente quando está furioso?
• Dominando a arte de viver: lidando com a fadiga Dow

Embora a visão tradicional da meditação da atenção plena seja que ela envolve sentar-se em silêncio e observar a respiração, essa é apenas uma das muitas formas de praticar a atenção plena. Observar a respiração é uma forma de treinar sua atenção, mas há outra forma de meditação da atenção plena que se concentra em aceitar calmamente sua experiência interior contínua, tirando assim parte de sua dor. Um estudo de 2017 comparou os efeitos da atenção baseada na atenção versus a atenção baseada na aceitação a uma condição de controle (relaxamento muscular progressivo) na redução da preocupação de curto prazo. O grupo de meditação baseado na atenção focou-se em observar a respiração e voltar sua atenção para a respiração quando suas mentes vagavam. Por outro lado, o grupo de meditação baseado na aceitação concentrou-se apenas em perceber e permitir, talvez rotular, quaisquer experiências internas que surgissem naturalmente para eles, incluindo pensamentos, sentimentos ou sensações físicas.

As instruções específicas para a intervenção de atenção baseada na aceitação declararam:

“Dirija sua atenção para dentro. . . observe pensamentos, emoções, sensações físicas. . . qualquer outro tipo de experiência à medida que aparecem no campo da sua consciência. . . sentando e percebendo o que está aqui, agora mesmo, para você… Cada vez que você se torna consciente de uma experiência particular, como um pensamento ou um sentimento. . . voltando sua atenção para ele, reconhecendo-o, talvez rotulando-o. . . e da melhor maneira possível, deixando as coisas como estão. . . fazendo espaço para suas experiências. ”

• A biologia da telepatia
• Butcher Babies e o legado de Wendy O. Williams
• Formigas constroem armadilhas para gafanhotos, macho fruta voa orgasmo
• O Desafio da Masturbação
• Você está fazendo mau comportamento pior?

Os resultados mostraram que a meditação baseada na aceitação funcionou melhor para reduzir a preocupação aguda. A meditação da respiração foi mais eficaz do que a condição de controle, mas menos eficaz do que a meditação baseada na aceitação.

Parece que apenas permitir que pensamentos preocupados estejam lá – observando-os com calma, ao invés de reagir a eles – pode realmente reduzir sua frequência.

2. Pratique aceitar a incerteza.

Se você se preocupa muito, provavelmente quer certeza em sua vida. Pode ser difícil para você viver com uma pequena possibilidade de que coisas prejudiciais possam acontecer. Preocupar-se muito pode lhe dar a ilusão de controle sobre eventos negativos futuros, mesmo que isso não ajude de verdade. Portanto, você pode, em algum nível, acreditar que não se preocupar torna você mais vulnerável a danos e perigos. O problema é que essa crença é falsa. Preocupar-se apenas ajuda a evitar o perigo futuro, na medida em que ajuda você a chegar a estratégias de enfrentamento eficazes. Infelizmente, a maior parte das preocupações é apenas pensamento negativo e repetitivo que não gera nenhuma solução e faz com que você se sinta pior com a situação. Isso faz você pensar em eventos negativos novos e mais graves. Não apenas seu parceiro terminará com você, mas você provavelmente nunca encontrará mais ninguém, nunca terá filhos e acabará sozinho.

Querer certeza é uma necessidade humana natural, mas é uma que não é possível cumprir. A vida é inerentemente incerta, mutável e imprevisível. Muitas coisas terríveis podem acontecer, mas a probabilidade da maioria é pequena e, mesmo que elas aconteçam, você pode ser capaz de lidar e se adaptar, encontrar apoio e continuar. Uma segunda estratégia para diminuir a preocupação é fazer uma escolha existencial que você possa aprender a aceitar algum nível de incerteza. Só porque você não é 100% seguro, não significa que algo de ruim realmente aconteça. E se preocupar não ajuda de qualquer maneira. Se você se pegar querendo certeza, pratique a tentativa de abandonar essa necessidade. Em vez disso, traga sua atenção para o momento presente, e lembre-se de que você está seguro neste momento, e nada de ruim está acontecendo com você agora.

3. Deixe de lado o perfeccionismo.

Pesquisas sugerem que as pessoas que se preocupam muito podem ser mais perfeccionistas. Eles podem estar excessivamente preocupados em cometer erros, assumir demasiada responsabilidade por resultados negativos ou sentir que precisam sempre tomar decisões perfeitas e impedir que coisas negativas aconteçam. Essas crenças podem levá-lo a se apegar mais à preocupação e perseverar com ela. Você pode até se sentir culpado se parar de se preocupar, caso não consiga antecipar e proteger a si mesmo ou a seus entes queridos de um evento ruim futuro. Se você é perfeccionista, pode sentir que precisa explorar todas as possibilidades negativas em uma situação e encontrar uma solução para isso antes de seguir em frente com sua vida. O problema é que pensar em possibilidades negativas deixa você mais ansioso, o que, por sua vez, faz com que você tenha mais possibilidades negativas, criando uma espiral descendente de humor e pensamento.

Portanto, uma terceira estratégia para reduzir a preocupação é tomar consciência dessas crenças perfeccionistas e excessivamente responsáveis, avaliar seu impacto em sua vida e tentar superar seu medo de deixá-las ir. As pessoas perfeccionistas querem controlar tudo, então, parte do desapego do perfeccionismo é aceitar e entender quanto dos resultados da vida não estão sob seu controle. Pratique permitindo-se parar de se preocupar quando você não se sentir mais preocupado, ou quando você parece estar preso em um loop mental. Permita-se cometer erros e decisões imperfeitas. Continue dizendo a si mesmo que você é apenas humano e não precisa fazer tudo certo.

4. Externalize a preocupação.

Quando as preocupações são abstratas, pensamentos tóxicos à espreita em sua cabeça, é difícil lidar com eles. Em vez disso, tente externalizá-los, talvez pensando neles como um personagem, como “Worried Wendy”. Imagine-a correndo com um rosto preocupado, constantemente batendo no seu ombro para apontar uma nova possibilidade negativa. Uma vez que você possa vê-la, você pode desenvolver um relacionamento com ela. Talvez você queira dizer a ela que ela não é sua chefe e que você não precisa ouvi-la. Ou você pode tentar uma abordagem mais compassiva, perguntando-lhe o que ela precisa de você. Você poderia tranquilizá-la de que você tem a situação em mãos ou negociar com ela. Talvez ela possa concordar em recuar um pouco, se você disser a ela que vai tentar começar a trabalhar em projetos mais cedo e não assustá-la, esperando até o último minuto. Você poderia tentar entender o que ela é. Talvez ela seja um hábito cerebral que você desenvolveu depois de experimentar algum perigo, negligência ou superproteção quando criança.

Preocupar-se demais pode sugar a alegria da vida, deixá-lo mais ansioso e afastá-lo de estar presente com seu parceiro, família ou amigos. Se praticar repetidamente essas técnicas baseadas em pesquisa e prática, você pode ajudar seu cérebro a desenvolver as habilidades necessárias para manter a preocupação sob controle e viver sua vida com mais confiança e menos ansiedade.