1. Use sua cama apenas para dormir e sexo.
Não trabalhe nem estude na cama. Você começa a conectar sua cama com estresse, e isso pode, por sua vez, afetar sua capacidade de dormir.
2. Desligue a eletrônica pelo menos 30 minutos antes de dormir.
Usar seu iPad logo antes da cama pode causar dificuldades em adormecer. A luz que emite do dispositivo é o culpado, dispositivos eletrônicos que não emitem luz, como o Kindle não-Fire, não afetam a capacidade de dormir (Milian 2010).
Qualquer dispositivo eletrônico deve ser desligado pelo menos 30 minutos antes da cama – mesmo uma hora antes da cama, se possível. Dê ao seu cérebro tempo para relaxar.
3. Mantenha a mesma hora de dormir / tempo de vigília.
Indo para a cama às 11h durante a semana e, em seguida, ficar até as 2 da manhã nos fins de semana causam estragos em seu corpo e mente. Tente ir à cama e levantar-se em tempos consistentes.
4. Faça exercícios regulares.
Exercício em uma base regular pode ajudá-lo a obter uma melhor noite de descanso (Martin 2010). O exercício também pode ajudar a combater a depressão e a ansiedade. Depressão e ansiedade também podem levar à insônia. (Consulte o seu médico se tiver sintomas de depressão e / ou ansiedade, ou se estiver iniciando um programa de exercicios pela primeira vez).
5. Tenha um ambiente propício ao sono.
Se você acorda no meio da noite porque está com muito frio, procure outro cobertor para a cama ou ajuste o termostato em sua casa. Mantenha seu quarto escuro. A luz, seja natural ou artificial, pode causar-lhe um sono inquieto. Se o seu colchão não é confortável, pegue um novo ou coloque-o sobre um estofamento extra. Elimine a confusão em seu quarto. Papéis e arquivos devem ser mantidos em outro quarto – não o seu quarto. Qualquer outra "confusão visual" também pode impedir que você tire uma boa noite de descanso.
6. Verifique se há apnéia do sono.
Se você teve um histórico de sono não repousante ou se você tem história de ronco, fale com seu médico. Um estudo do sono pode dizer se você está passando a apnéia do sono – pausa na sua respiração enquanto você dorme. A apneia do sono não tratada tem sido associada a várias condições de saúde, incluindo obesidade e pressão arterial elevada. Felizmente, é facilmente tratável.
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