7 maneiras de proteger suas articulações na ioga

O Yoga é uma maneira segura e saudável de melhorar a força muscular, resistência, flexibilidade e equilíbrio e também ajuda a aliviar o estresse, depressão e ansiedade. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) apoia a ioga como uma forma segura de exercício, desde que você faça yoga com base em sua própria flexibilidade e nível individual. Um estudo recente no American Journal of Epidemiology de mais de 300 estudos de yoga concluiu que o yoga era tão seguro quanto os cuidados tradicionais para problemas de saúde e outras formas de exercício.

Lesões de ioga são incomuns e a maioria não requer atenção médica. Um estudo recente descobriu que menos de 1% das pessoas que fazem ioga recebem lesões que os fazem parar de fazer ioga.

Algumas das lesões mais comuns no yoga são problemas musculares ou articulares, embora a maioria dos problemas seja leve e não exija atenção médica. A ioga pode até ser uma forma de exercício segura e útil para pessoas com problemas comuns como a artrite reumatóide, desde que você saiba como modificar posturas com a ajuda de seu professor de ioga.

Para ajudar a manter suas articulações saudável e segura em ioga, aqui estão 7 dicas:

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1. Proteja seus pulsos: Espalhe as mãos de forma ampla e uniforme quando suas mãos suportam peso, como em Downward Facing Dog Pose .

Os iniciantes em ioga muitas vezes tentam suas mãos em Downward Facing Dog Pose , mas isso realmente torna mais estressante em suas mãos e pulsos. Certifique-se de que suas mãos estão abertas e espalhadas por todos os cantos da palma da mão no tapete. Suas mãos devem ser pressionadas firmemente o suficiente para que alguém não possa arrancar os dedos da esteira.

Dr. David Wei de Especialistas em Ortopedia e Neurocirurgia em Greenwich, CT, um cirurgião ortopedista de mão que se especializa em lesões de mão, pulso e coto, explica:

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Muitas poses em yoga, como o Downward Facing Dog requerem uma quantidade razoável de extensão do pulso, ao mesmo tempo em que pressionam diretamente a palma da mão. Isso pode exacerbar os problemas existentes no pulso, bem como a síndrome do túnel do carpo pré-existente.

Para ajudar a evitar isso, certifique-se de pressionar uniformemente por toda a superfície da sua mão em contato com sua esteira, então isso diminui o peso ou a pressão em qualquer ponto. Isso também torna mais seguro para suas mãos e pulsos. Ou, tente modificar a pose usando os antebraços em vez disso (modificação da Pose do golfinho ).

2. Proteja seus ombros:

• Externamente, gire os ombros na Postura do cão de frente para baixo para fortalecer os músculos do manguito rotador externo.

Em Downward Facing Dog Pose , certifique-se de que suas mãos estão afastadas de largura e que seus cotovelos não se estendam para os lados – isso coloca o peso de forma desigual nas partes internas de sua mão. Em vez disso, gire externamente os ombros para que seus cotovelos se dobrem para frente, o que permite que o peso seja mais uniformemente distribuído entre todos os dedos na mão. Isso também ativa seus rotadores externos de seus ombros para ajudar a fortalecer o manguito rotador e podem ajudar a evitar futuras lesões no manguito rotador.

• Solte a tensão nos ombros: derreta os ombros para longe dos seus ouvidos. A tensão crônica pode levar seus ombros a se aproximarem dos seus ouvidos. Verifique seus ombros em poses como Warrior I, Warrior II Pose ou Upward Facing Dog Pose para garantir que seus ombros não estejam curvados ou encolhem os ombros. Desenhe suas omoplatas para baixo e um para o outro para liberar tensão nos músculos do ombro e do pescoço.

3. Proteja seus cotovelos:

• Tire os cotovelos em direção às suas costelas ao baixar de High Plank / Push-Up para Low Plank / Push-Up Pose . Não deixe seus cotovelos se curvar para fora. Se isso não se sentir confortável, tente baixar os joelhos durante Low Plank Pose para construir a força do seu núcleo e apoiar seus cotovelos.
• Quando você pula de volta da Curvatura de Meia Curva para a Pose da Planta baixa , certifique-se de que os cotovelos estão dobrados ao pousar para diminuir o impacto em sua articulação do cotovelo. Evite pousar em um cotovelo totalmente estendido (ou seja, não pular de volta e pousar na Pose da Planta alta ).

4. Proteja seu joelho:

• Quando seu joelho frontal está dobrado em poses de pé como Guerreiro I, Guerreiro II ou Pose de loção de alto crescimento , seu joelho deve estar verticalmente em linha com seu tornozelo para que ele forme um ângulo de 90 graus . Também é muito importante que seu joelho não se incline em direção ao seu tornozelo.

Dr. David Wei explica por que é importante proteger seu joelho nesta pose:

Quando o joelho estiver na posição do valgo ou do joelho, posicione-se, então, o seu ligamento cruzado anterior ou ACL no joelho é mais vulnerável e com risco de lesão.

• Se certas poses causam dor no joelho quando o joelho está pressionando sobre o tapete, use um cobertor enrolado ou uma toalha dobrada para amortecer o joelho , como na pose de lunge baixo.
• Em posições como Tree Pose , evite pressionar diretamente seu joelho com o outro pé. Em vez disso, coloque o pé junto a sua coxa ou a sua canela em vez de diretamente sobre o joelho.

5. Proteja seus quadris:

Nas posturas do hip-opener, suporta os quadris com blocos e modificações, especialmente se você tem os laços apertados ou as lesões anteriores do quadril.

• Em Lizard Pose , coloque blocos debaixo de suas mãos ou antebraços para ajudá-lo a evitar afundar muito profundamente em seus quadris.
• Em Half Pigeon Pose , coloque blocos debaixo da coxa da sua perna traseira e sua parte inferior / pelve para apoiar seus quadris se eles não conseguirem chegar ao chão.
• Na Pose de ângulo de encadernação recada , se os joelhos não alcançarem o solo, adicione blocos (ou almofadas) sob os dois joelhos dobrados, a fim de evitar esticar os quadris.

6. Proteja seu pescoço: Evite flexionar ou estender o pescoço demais.

Em muitas posturas, como Mountain Pose, Triangle Pose, ou Extended Side Angle Pose , mantenha seu pescoço como uma extensão natural da coluna vertebral . (Algumas formas de yoga, como Forrest Yoga, oferecem posições de pescoço mais relaxadas para liberar a tensão do pescoço). Libere a tensão do pescoço, agitando a cabeça "sim" e "não" na Curvatura dianteira direta .

Em posturas como Cobra Pose ou Upward Facing Dog Pose , não exporte demais o pescoço para trás. Muitas vezes, as pessoas abrem o pescoço demais para trás nessas poses, a fim de tentar alcançar o que acreditam ser a forma curva ideal da pose. No entanto, seu olhar deve ser direto – não no teto – para que seu pescoço seja uma extensão natural da coluna vertebral para que seu pescoço não seja comprimido.

Outras poses em que seu pescoço é flexionado em direção ao seu peito, como a Pose do ombro e Pose do arado , podem ser particularmente intensos em seu pescoço. Apoie seu pescoço com uma toalha ou cobertor enrolado debaixo do pescoço no suporte do ombro. Ou tente modificar a postura, fazendo o suporte suportado Pose do ombro com um bloco embaixo do seu sacro ou pernas na parede – ambas as poses são inversões, mas mantenha seu tronco e pescoço apoiados na esteira em uma posição neutra.

Dr. David Wei observa:

Pessoas com condições médicas, como artrite reumatóide, devem evitar posturas em que o pescoço é flexionado ou se estendeu longe da coluna vertebral, devido ao risco de instabilidade cervical.

7. Proteja sua articulação do maxilar: quando você estiver em poses difíceis de yoga, observe se você aperta firmemente o maxilar (isso é comum!). O estresse crônico pode fazer com que você aperte sua articulação do maxilar e leve a problemas como a ressecção dos dentes e a dor na articulação do maxilar. Solte sua mandíbula abrindo e deixando relaxar, ou agite seus lábios para fazer barulho em postagens dianteiras dobradas, como curvatura dianteira ou inclinação dianteira de pernas largas .

Mais importante ainda, ao longo de sua prática de ioga, não se esqueça de ser compassivo e consciente de suas necessidades. Se sentir dor, então pare, modifique ou ignore a pose. Se você pode lembrar-se de deixar o orgulho ou a perfeição, isso pode ajudar a prevenir lesões, pois o ego pode levá-lo para além do que é seguro ou confortável.

Finalmente, informe a sua professora antes do tempo de quaisquer problemas médicos específicos ou lesões pré-existentes. Se você tem lesões articulares específicas ou problemas médicos que afetam suas articulações, discuta fazer yoga primeiro com seu médico e depois trabalhar com seu professor de ioga para individualizar suas poses.

Conecte-se com David H. Wei, MD, cirurgião ortopedista de especialistas em ortopedia e neurocirurgia, especializado na mão, pulso, lesões no cotovelo em Greenwich, Connecticut @onsmd
Twitter @davidweimd

Conecte-se com Marlynn Wei, MD, Co-autor do Harvard Medical School Guide to Yoga com James E. Groves, MD @harvardyoga / Facebook / Twitter @newyorkpsych

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